Consejos simples para evitar enfermedades antes de una carrera o maratón
Nadie quiere ser marginado de una gran carrera debido a un resfriado, gripe u otra infección. Mientras que obtener su vacuna contra la gripe anual es un primer paso para prevenir la enfermedad, hay otras cosas que puede hacer que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico.
Más allá de cuidarse con una dieta adecuada y mucho descanso, debe asegurarse de que su entrenamiento no lo ponga en peligro. Y esto es lo que algunas personas no entienden: que entrenar al máximo rendimiento no significa empujar a su cuerpo más allá de sus límites razonables. Hacerlo puede hacer más daño que bien.
Para asegurarte de estar en lo mejor de tu salud antes de una carrera o maratón, aquí hay seis consejos simples que debes considerar:
Beber abundante agua
Mantenerse hidratado es importante para prevenir enfermedades, y el agua es la mejor opción, la menos costosa. Asegúrate de beber mucho durante el día y de hidratarte siempre antes, durante y después de tus carreras.
La hidratación adecuada es excelente para prevenir todo, desde el estreñimiento hasta infecciones de la vejiga y también puede ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre y la presión arterial.
Las autoridades de salud generalmente recomiendan beber ocho vasos de 8 onzas por día, equivalentes a aproximadamente dos litros o medio galón de agua. Sin embargo, no debes sobrehidratar ya que puede conducir a una condición conocida como hiponatremia en la cual la sal en tu cuerpo se diluye de manera anormal.
Coma alimentos ricos en antioxidantes
Coma muchas frutas y verduras si quiere evitar la enfermedad. Estos tipos de alimentos son ricos en antioxidantes que ayudan a fortalecer su sistema inmunológico e incluso pueden ayudar a prevenir resfriados.
Las hierbas y especias como el jengibre, la canela, el orégano y el ajo contienen altas cantidades de fitoquímicos y antioxidantes que también pueden ayudar a proteger contra el estrés celular. De hecho, algunas especias contienen muchos más antioxidantes que las frutas o verduras
Por el contrario, debe limitar su consumo de grasas saturadas, ya que pueden disminuir su inmunidad y hacerlo más susceptible a la infección.
Recuerde comer siempre al menos tres comidas por día y concentrarse en una dieta bien balanceada con abundante proteína magra, granos integrales, frutas y vegetales.
Lava tus manos
Asegúrese de lavarse las manos con frecuencia en el hogar, el trabajo y el gimnasio. El lavado de manos es, por lejos, lo más importante que puede hacer para prevenir la propagación de enfermedades.
Según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el lavado de manos se traduce en una mejor salud de varias maneras:
- Reduce el riesgo de infecciones causantes de diarrea en un 31 por ciento.
- Reduce el riesgo de enfermedades respiratorias, incluidos los resfriados, del 16 al 21 por ciento.
Esto es especialmente cierto en el gimnasio donde los gérmenes y los virus se reproducen realmente. Cuando trabaje en el gimnasio, asegúrese de lavarse las manos antes y después de un entrenamiento, limpie las máquinas antes y después del uso, y traiga su propia toalla.
Si está fuera de casa, traiga un lavado de manos antiséptico en su automóvil o bolso en caso de que se encuentre en compañía de una persona enferma y quiera asearse.
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Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede hacerlo más susceptible a los resfriados y otras enfermedades. ¿Por qué? Bueno, según el estudio de 2010 de la Facultad de Medicina de Harvard, la privación del sueño desencadena una respuesta inmune similar a lo que sucedería con una lesión o infección. Cuando esto ocurre, puede terminar sintiéndose estresado y completamente agotado durante el día, dejándolo propenso a la infección.
Dormir adecuadamente, al menos de siete a ocho horas por noche, ayudará a estimular su sistema inmunológico. Para hacerlo:
- Evite los estimulantes como la cafeína
- Oscurece la habitación en preparación para dormir
- Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse
- Acuéstese a la misma hora todas las noches
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No Overtrain
Como corredor, naturalmente querrás aumentar la intensidad y la distancia de tu entrenamiento; es cómo estás construido. Pero es importante recordar que el sobreentrenamiento puede ser tan dañino para su salud como no entrenar lo suficiente.
Evite empujar con fuerza durante largas distancias día tras día. En cambio, mantén el ritmo y cambia las cosas regularmente. Por ejemplo, puede aumentar su kilometraje y mantenerlo en ese nivel durante una semana o dos antes de agregar algunos entrenamientos de velocidad.
Además, asegúrese de tomar al menos un día de descanso por semana para descansar a su cuerpo. Aumentar toda la velocidad todo el tiempo puede desgastarlo, haciéndolo más susceptible a resfríos y lesiones de carrera.
Taper Off en avance de una gran carrera
Si está corriendo una gran carrera, como un maratón, es importante reducir el kilometraje en las últimas dos o tres semanas antes del día de la carrera. Este período de reducción gradual permitirá que su cuerpo se recupere de todo el entrenamiento duro que ha estado experimentando.
Recuerde que el entrenamiento extenuante causa inflamación de las articulaciones y los músculos incluso cuando se vuelve más fuerte y más en forma. Disminuir le da a su sistema inmune un pequeño descanso, lo que le permite centrarse mejor en la lucha contra los resfriados y otras infecciones menores.
Además, encuentre formas de contrarrestar el estrés natural que puede sentir antes de una carrera. El estrés es uno de los principales culpables que contribuyen a la enfermedad, causan noches sin dormir y crean una sensación de malestar total.
> Fuentes:
> Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. "Muéstrame la ciencia: ¿por qué lavarse las manos?" Atlanta, Georgia; actualizado el 18 de noviembre de 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. y col. "Pérdida de sueño e inflamación". Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775 - 784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.