Qué tan lejos, qué tan rápido, con qué frecuencia caminar
Ha decidido comenzar a caminar para mantenerse saludable y en forma, y ahora necesita un plan para desarrollar su resistencia y velocidad al caminar. Como principiante , debes enfocarte en usar una buena postura y técnica para caminar a medida que construyes tu tiempo para caminar constantemente.
Las autoridades de salud recomiendan caminar enérgicamente durante 30 minutos por día, un total de 150 minutos por semana, para reducir sus riesgos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y otras afecciones.
Caminar a paso ligero durante un total de cinco horas por semana se asocia con el mantenimiento de la pérdida de peso e incluso mayores beneficios para la salud. Por esta razón, debe desarrollar para caminar durante una hora al día, la mayoría de los días de la semana.
Puede construir un hábito de caminar caminando al menos cinco días a la semana y siguiendo sus caminatas . Si tiene un problema de salud continuo, hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Horario de caminata para el principiante absoluto
Comience cada caminata revisando su postura de caminar . Deberá caminar a un ritmo fácil durante un par de minutos antes de acelerar. Use calzado deportivo flexible y ropa cómoda. Puede caminar al aire libre, en el interior o en una cinta de correr.
Semana 1: Comience con una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo fácil. Camina cinco días la primera semana. Quieres construir un hábito, entonces la consistencia es importante. Extiende tus días de descanso, como hacer que el día 3 sea un día de descanso y el día 6 un día de descanso.
Objetivo total semanal: 60 a 75 minutos.
Semana 2: agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, cinco días a la semana. O bien, es posible que desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso.
Objetivo total semanal: de 75 a 100 minutos.
Semana 3: agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.
Objetivo total semanal: 100 a 125 minutos.
Semana 4: agregue cinco minutos al día para caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana.
Objetivo total semanal: de 125 a 150 minutos.
Snags: si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo. Haga esto hasta que pueda progresar cómodamente.
Graduado: Una vez que puede caminar durante 30 minutos a la vez cómodamente, está listo para usar una variedad de entrenamientos diferentes para agregar intensidad y resistencia. Un plan de entrenamiento semanal para caminar incluye caminatas con intervalos de mayor intensidad, caminatas de construcción de velocidad y caminatas más largas.
¿Qué tan rápido deben caminar los principiantes?
Los caminantes deben apuntar a un ritmo de caminata rápido para lograr un entrenamiento de caminar de intensidad moderada. Esa es la intensidad del ejercicio que se asocia con los mejores beneficios para la salud de caminar. La intensidad moderada generalmente se asocia con caminar una milla en 20 minutos o menos, a una frecuencia cardíaca objetivo de 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Cómo se siente una caminata rápida:
- Tu respiración es más pesada de lo normal.
- Todavía puede mantener una conversación completa mientras camina.
- No estás sin aliento.
No se preocupe si su velocidad es más lenta y la frecuencia cardíaca más baja durante las primeras semanas. Su primer objetivo es poder caminar de 30 a 60 minutos al día sin lesiones.
Agregarás velocidad e intensidad más tarde. Sea constante en la frecuencia y la distancia que recorre antes de intentar caminar más rápido. Es probable que descubras que usar una buena postura para caminar y el movimiento del brazo te permitirá caminar más rápido.
Si en algún momento durante la caminata experimenta dificultades, disminuya la velocidad y regrese a su punto de partida. Tenga en cuenta los síntomas de advertencia de problemas como un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular y busque asistencia médica si es necesario. Se recomienda que aumente su tiempo de ejercicio e intensidad en no más del 10 por ciento por semana.
¿A dónde ir después?
Una vez que haya construido su tiempo de caminata y su velocidad, está listo para divertirse.
Puede entrenar para una caminata de 5 km , que es de 5 kilómetros o de 3.1 millas de largo. Esta es una distancia popular para paseos de caridad y carreras divertidas, y tardará entre 45 minutos y una hora en finalizar. Puede comenzar a entrenar para disfrutar de estos eventos una vez que haya desarrollado caminar 30 minutos por día, cinco días a la semana.
También puede unirse a un grupo o club de caminata para que tenga otros con los que caminar e incentivos para continuar con su nuevo caminar.
> Fuentes:
> ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Medición de la intensidad de la actividad física. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.