Uno o más días de descanso pueden mejorar su condición física más rápido
"He oído que los corredores deberían tomar al menos un día de la semana. ¿Es cierto?"
Una de las ideas erróneas más importantes entre los corredores que quieren ser más rápidos es que deben correr todos los días. En realidad, el cuerpo realmente necesita días de descanso para recuperarse y reparar los músculos para fortalecerse. Entonces, si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría.
El American College for Sports Medicine recomienda uno o dos días de descanso por semana para reducir el riesgo de lesiones. Correr pone mucho estrés en sus articulaciones, y tomar días de descanso le dará a sus articulaciones la oportunidad de recuperarse de todos esos golpes. También es bueno tomarse un descanso mental de la carrera, para que no pierda la motivación corriendo todos los días.
La mayoría de los corredores necesitan al menos uno, incluso dos, días libres de correr y hacer otros ejercicios. La investigación ha demostrado que tomar, al menos, un día de la semana reduce la frecuencia de lesiones por uso excesivo , como las espinillas y las fracturas por estrés .
Incluso los corredores de élite toman días de descanso, aunque los días de descanso para ellos generalmente implican una actividad de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como la natación. Esos tipos de días de entrenamiento cruzado se consideran días de descanso porque le dan a las articulaciones y músculos que usa para correr un descanso.
Concepto de entrenamiento fácil duro
Muchos programas de entrenamiento están diseñados con duros días de entrenamiento seguidos por un día de descanso o un día de entrenamiento fácil.
Un entrenamiento duro puede ser uno a una velocidad más rápida, una duración más larga o incluir desafíos tales como colinas. Si alguno de sus entrenamientos de carrera cae en la categoría de días difíciles, debe tomar un día de descanso al día siguiente. Una actividad más sencilla, como caminar, puede ayudar a aliviar el dolor muscular sin generar más estrés en su cuerpo.
Los días de descanso le dan a su cuerpo la oportunidad de capitalizar el efecto de entrenamiento de sus carreras. A medida que desafías tus músculos, estás alentando a tu cuerpo a reparar y desarrollar nuevos músculos y desarrollar un suministro de sangre a ese músculo. Su estado físico mejorará más rápido si duerme lo suficiente y programará un día de descanso después de los días de entrenamiento más difíciles.
Ejercicio y horario constantes
También querrás evitar el síndrome del "guerrero del fin de semana" en el que solo haces un entrenamiento largo y duro los fines de semana, sin nada en el medio. Si se encuentra con un horario en el que se ejecuta todos los días o solo se ejecuta los fines de semana, necesita más estructura. Siéntese con su calendario y programe los tiempos y las distancias que se ejecutarán durante la semana. Programe los días de descanso para que sean parte del plan. Tal vez te sientas preocupado de que saltarte un día te lleve a romper tu compromiso de correr. Si puede visualizar con un horario que no lo abandone, eso puede ayudar.
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Fuentes:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Conceptos básicos de prevención de lesiones", Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, 10 de enero de 2012.
Lesión por uso excesivo, Mayo Clinic, 9 de febrero de 2016.