La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para el rendimiento de alto nivel, pero muchos todavía se sobre entrenan y se sienten culpables cuando se toman un día libre. El cuerpo se repara y se fortalece en el tiempo entre los entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar a los atletas más fuertes.
Los días de descanso son fundamentales para el rendimiento deportivo por una variedad de razones.
Algunos son fisiológicos y otros son psicológicos. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. Para los atletas recreativos, la construcción en días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de la actividad física.
En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y recuperación pueden conducir al síndrome de sobreentrenamiento, una condición difícil de recuperar.
¿Qué sucede durante la recuperación?
Crear tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque este es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y se produce el efecto de entrenamiento real. La recuperación también permite que el cuerpo reponga las reservas de energía y repare los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico causa cambios en el cuerpo, como la degradación del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.
El tiempo de recuperación permite reponer estas tiendas y permite la reparación de los tejidos.
Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará descomponiéndose debido al ejercicio intenso. Los síntomas de sobreentrenamiento a menudo ocurren por falta de tiempo de recuperación. Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y mayor riesgo de lesiones, entre otros.
Recuperación a corto y largo plazo
Tenga en cuenta que hay dos categorías de recuperación. Hay una recuperación inmediata (a corto plazo) de una sesión de capacitación o evento particularmente intenso, y existe la recuperación a largo plazo que debe incorporarse a un programa de capacitación durante todo el año. Ambos son importantes para un rendimiento deportivo óptimo.
La recuperación a corto plazo , a veces llamada recuperación activa ocurre en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio intenso. La recuperación activa se refiere a la realización de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un esfuerzo duro o entrenamiento, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación activa están vinculados a los beneficios de rendimiento.
Otro enfoque importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con reponer los depósitos de energía y líquidos perdidos durante el ejercicio y optimizar la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido proteico de las células musculares, prevenir la degradación muscular y aumentar el tamaño muscular) al comer los alimentos correctos en la comida después del ejercicio .
Este es también el momento para la reparación de tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) y la eliminación de sustancias químicas que se acumulan como resultado de la actividad celular durante el ejercicio.
Obtener sueño de calidad también es una parte importante de la recuperación a corto plazo. Asegúrese de dormir lo suficiente, especialmente si está haciendo un entrenamiento duro. Las técnicas de recuperación a largo plazo se refieren a las que están integradas en un programa de capacitación estacional. La mayoría de los programas de capacitación bien diseñados incluirán los días de recuperación y las semanas que se incluyen en un programa de capacitación anual. Esta es también la razón por la cual los atletas y entrenadores cambian su programa de entrenamiento durante el año, agregan entrenamiento cruzado , modifican los tipos de entrenamientos y hacen cambios en la intensidad, el tiempo, la distancia y todas las demás variables de entrenamiento.
Adaptación al ejercicio
El Principio de Adaptación establece que cuando experimentamos el estrés del ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente.
Es como aprender cualquier habilidad nueva; al principio, es difícil, pero con el tiempo se convierte en una segunda naturaleza. Una vez que te adaptas a un estrés dado, necesitas estrés adicional para seguir progresando.
Existen límites a la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de que se descomponga y se arriesga a sufrir una lesión. Hacer demasiado trabajo demasiado rápido provocará lesiones o daños musculares, pero si se hace demasiado poco o muy lentamente no se logrará ninguna mejora. Es por eso que los entrenadores personales establecen programas de capacitación específicos que aumentan el tiempo y la intensidad a una tasa planificada y permiten días de descanso a lo largo del programa.
La privación del sueño puede obstaculizar el rendimiento deportivo
En general, una o dos noches de sueño deficiente o deficiente no tendrán mucho impacto en el rendimiento, pero dormir de forma constante puede resultar en cambios sutiles en los niveles hormonales, particularmente los relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo. Aunque nadie entiende completamente las complejidades del sueño, algunas investigaciones indican que la privación del sueño puede aumentar los niveles de cortisol (una hormona del estrés), disminuir la actividad de la hormona de crecimiento humana (activa durante la reparación del tejido) y disminuir la síntesis de glucógeno.
Otros estudios relacionan la privación del sueño con la disminución de la resistencia aeróbica y el aumento de las evaluaciones del esfuerzo percibido.
Equilibrar el ejercicio con descanso y recuperación
Es esta alternancia de adaptación y recuperación lo que lleva al atleta a un nivel más alto de condición física. Los atletas de alto nivel deben darse cuenta de que cuanto mayor es la intensidad y el esfuerzo de entrenamiento, mayor es la necesidad de una recuperación planificada. Controlar sus entrenamientos con un registro de entrenamiento, y prestar atención a cómo se siente su cuerpo y qué tan motivado se siente es extremadamente útil para determinar sus necesidades de recuperación y modificar su programa de entrenamiento en consecuencia.
Fuentes:
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