Esta explosión corporal total es una de mis favoritas para trabajar todo el cuerpo: glúteos, caderas, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos.
Los ejercicios se realizan en un formato de superconjunto : el ejercicio 1 seguido del ejercicio 2 sin descanso entre ellos y muchos ejercicios incluyen cambios de tempo para agregar intensidad. Si tiene más tiempo, repita cada superconjunto 2-3 veces.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna afección, enfermedad o lesión
Equipo
Barbell (puede sub pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un paso o banco y una pelota de ejercicios
Cómo
- Calentamiento con 5 o más minutos de cardio
- Principiantes: si estos movimientos son demasiado avanzados, pruebe uno de estos entrenamientos para principiantes
- Completa los ejercicios en cada superconjunto uno después del otro sin descanso en el medio
- Repite cada superconjunto 1-3 veces
- Modificar o sustituir movimientos según sea necesario
- Este entrenamiento es para usuarios de ejercicios int / adv que están familiarizados con estos ejercicios. Si no está seguro acerca de la buena forma, sustituya otros ejercicios u omita cualquier cosa con la que no se sienta cómodo.
Superconjunto 1: sentadillas Barbell
Use una barra pesada o pesas. Realiza 8 sentadillas regulares (aproximadamente 2 conteos hacia arriba y hacia abajo) seguidos por 8 sentadillas de pulsación lenta que solo llegan hasta la mitad
Se pone en cuclillas
Elevar el pie trasero y sostener pesas pesadas. Lunge (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie) durante 8, luego haz 8 lanzas de pulso lento. Cambio de lados.
Repita las sentadillas y las estocadas 1-3 veces más
Superconjunto 2: pasos superiores
Sosteniendo pesas o usando una banda, haga 16 pasos más lentos y controlados con la pierna derecha, empujando hacia el talón. Repita en el lado izquierdo.
Bent Knee Deadlift
En una posición amplia, coloque pesos pesados en el piso entre los pies. Póngase en cuclillas (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales) y levante los pesos mientras se pone de pie. Ponte en cuclillas, baja los pesos y ponte de pie. Repita para 16 repeticiones.
Repita los pasos hacia arriba y los pesos muertos doblados de la rodilla 1-3 veces más
Superconjunto 3: Rollos de isquiotibiales
Haga 8 tiradas de isquiotibiales regulares en la bola seguidas de 8 tiradas de isquiotibiales lentas (4 cuentas, 4 conteos).
Extensión de la cadera en la bola
Acuéstese con las caderas sobre la pelota y los antebrazos en el piso. Doble las rodillas para que las espinillas estén paralelas al piso y apriete los glúteos para levantar los pies hacia el techo. Haz 8 pulsos regulares y 8 lentos.
Repita los movimientos y extensiones de isquiotibiales 1-3 veces más
Superconjunto 4: flexiones de bola
En una pelota o en el piso, haga 8 flexiones regulares seguidas por 8 flexiones lentas - 4 cuentas abajo y 4 cuentas arriba.
Chest Fly - One Arm
En una pelota o banco, sostenga un peso y haga 12 moscas lentas con un brazo. Cambia de lado y repite.
Repite las flexiones y vuela 1-3 veces más
Superconjunto 5: Doblado sobre filas de barra
Sostenga una barra pesada e incline hacia adelante. Tire del peso hacia el ombligo apretando la espalda durante 8 repeticiones. El do 8 repeticiones lentas - 4 cuentas arriba, 4 cuentas abajo.
Fila de una sola armada
Mantenga un peso pesado y haga 4 filas de mancuernas con el brazo derecho seguido de 2 filas lentas (4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo). Repita esa serie (4 regulares, 2 lentas) 3 veces y cambie de lado.
Repite las filas de mancuernas y las mancuernas una o tres veces más
Superconjunto 6: Arnold Press
Mantenga pesas frente al pecho, los codos doblados. Enderece los codos y levanta pesas por encima mientras gira las palmas hacia afuera, repitiendo 16 repeticiones.
Levantamiento lateral de un brazo en la bola
Ya sea en la pelota o de pie, haz 8 aumentos laterales con el brazo derecho seguidos por 4 pulsos lentos en la parte superior del movimiento. Repita en el otro brazo.
Repita las prensas y aumentos laterales 1-3 veces más
Superconjunto 7: rizos inclinados en la bola
En una posición inclinada en una pelota o banco, haz 8 rizos de bíceps seguidos por 4 rizos comenzando por la parte inferior y llegando hasta la mitad y luego 4 rizos comenzando en la parte superior y llegando hasta la mitad
Curls de bíceps de barbell
Con una barra media, haz 8 rizos de bíceps seguidos por 4 rizos comenzando por la parte inferior y llegando hasta la mitad y luego 4 rizos comenzando en la parte superior y llegando hasta la mitad.
Repita los rizos de inclinación y los rizos de barra 1-3 veces más
Flexiones de tríceps
En una pelota o en el piso, haz 8 flexiones de tríceps (manos juntas y debajo de los hombros) seguidas de 8 flexiones lentas: 4 cuentas arriba, 4 cuentas abajo.
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Trituradoras de cráneo
Usando una barra media o pesas, haga 12 trituradoras de cráneo lentas - 4 cuentas arriba, 4 cuentas abajo.
Repita las flexiones y las trituradoras de cráneo 1-3 veces más
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