1 - Make Easy Abs Your Warm Up
Haz que tus abdominales sean fáciles de calentar
Prácticamente todo el mundo, incluido usted, estoy seguro, sabe que los abdominales inferiores fuertes son fundamentales para prevenir y controlar el dolor lumbar.
Como tal, es posible que ya hayas superado las fases iniciales de tu ejercicio de estabilización de bajo ab, ya sabes, tumbarse de espaldas, respirar, subir y bajar una pierna y tal vez incluso dos.
Pero, ¿sabías que esos movimientos ahora passe hacen grandes calentamientos?
Estos son algunos de mis ejercicios de calentamiento favoritos antes del ejercicio:
- Activa tu músculo TA
- Receta de soporte básico
- Dibujo en maniobra
2 - Agregue un desafío fácil a su ABS - Doble rodillas en el pecho
Agregue un Desafío Fácil a su Abs - Doble Rodillas en el Cofre
Continuando con el tema de los movimientos fáciles como calentamiento, colocar las dos rodillas en el pecho es el siguiente nivel de desafío. Es casi tan fácil como estar acostado allí y activar tus músculos centrales, pero es probable que esos abdominales funcionen un poco más.
Si ya eres fuerte, considera agregar un movimiento de elevación de los hombros y la parte superior de la espalda (y la cabeza, por supuesto, pero es mejor pensar que el movimiento proviene de tus hombros. Es probable que obtengas una mejor parte superior ab desafío de esa manera.)
3 - Easy Ab Challenge llevado al siguiente nivel - Doble rodillas lejos del cofre
Easy Ab Challenge llevado al siguiente nivel - Doble rodillas lejos del cofre
Si mantener las rodillas en el pecho (mientras mantiene una buena forma) es demasiado fácil, el siguiente paso es sacarlas un poco.
Puede incrementar esto en unidades: sáquelas tan lejos como pueda mientras usa sus abdominales para mantener su espalda baja cerca del piso. Debería ser desafiante, pero no doloroso o inmanejable. Una vez que se haya fortalecido en este nivel de incremento (que toma de 10 días a 2 semanas de práctica diaria) increméntelos un poco más y repita el proceso.
En esta fase, tus rodillas aún están dobladas.
Al igual que con el movimiento anterior, si ya eres fuerte, considera agregar un levantamiento de hombros y cuello a la mezcla. Y en lugar de sostener la cabeza / cuello con las manos, intente extender los brazos hacia afuera, como se ve en la foto de arriba.
Nota: solo prueba esta variación si puedes lograrlo sin dolor en el cuello.
4 - Aumentos alternos de pierna recta
Aumentos alternos de pierna recta
El siguiente nivel de desafío implica piernas rectas, pero no piernas dobles rectas. Esto no tiene que ser perfecto; la idea es alternar tus aumentos de pierna. Cuando uno sube, el otro baja.
Si eres lo suficientemente fuerte, toma la pierna no levantada hasta el punto donde se encuentra justo encima del piso (2 a 10 pulgadas). Esto "conseguirá" tus abdominales inferiores mucho más que si simplemente lo pones en el piso hasta que sea hora de levantarlo de nuevo.
Si todavía no eres lo suficientemente fuerte, o si tienes una lesión en la espalda baja o sacroilíaca, ve lo más lejos que puedas sin esfuerzo. Incluso tomar la pierna no levantada solo 1/4 o 1/2 camino hacia abajo desde 90 grados está bien si ese es su nivel de desafío.
Al igual que con los otros ejercicios, puede mantener la cabeza en el suelo si todavía se encuentra en la fase de "desarrollo de la fuerza básica básica". De lo contrario, considere levantar los hombros, el cuello y la cabeza.
Si tiene dolor en el cuello, la espalda o la cadera al hacer esto, vuelva a reducirlo a un nivel sin dolor o deje de hacer ejercicio por completo y consulte con su médico o fisioterapeuta.
5 - Grand Prix de Lower Ab Work - Levantamiento de pierna doble
Doble pierna elevar el desafío abdominal inferior
Y, por último, el gran premio de los abdominales inferiores fuertes: un aumento de pierna doble. Advertencia: este nivel no es para todos. Realmente necesita una base de fortaleza sólida para hacer esto sin lastimarse. (Sé esto por experiencia personal.)
Al igual que con el nivel alterno de desafío de elevación de pierna recta discutido en la diapositiva anterior, mover las piernas hacia abajo solo el 75% o el 50% está perfectamente bien. La verdadera clave es encontrar ese lugar que hace que tus abdominales inferiores funcionen, sin perder la forma o que vuelvan a tener problemas.
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