Use estos entrenamientos para bajar de peso en la cinta de correr
Caminar en cinta es una excelente manera de quemar calorías adicionales cada día para ayudarlo a perder peso. Intente quemar 300 calorías adicionales por día con ejercicio de cardio, como caminar a paso rápido . Esto es aproximadamente 60 minutos por día de ejercicio moderadamente intenso, además de controlar la cantidad de calorías que está comiendo.
Desafía a tu cuerpo cambiando el entrenamiento a lo largo de la semana con días más difíciles alternando con días más fáciles. Puede modificar este horario para adaptarlo a nuestro propio estilo de vida. Puede agregar días de descanso según sea necesario, pero es mejor no tener más de un día de descanso en una fila.
Si no puede programar suficiente tiempo en la cinta de correr, agregue una o más caminatas de 15 minutos sin cinta rodante durante todo el día.
Plan de caminata semanal en cinta rodante para perder peso
- Lunes: Entrenamiento para caminar con quemagrasas : Comience la semana con 60 minutos de ejercicio para quemar grasa. Quemarás entre 300 y 400 calorías dependiendo de tu velocidad y peso. Puede dividir este entrenamiento en dos sesiones de 30 minutos si no puede reservar una hora continua. Después de calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil o moderado, aumente su ritmo a una caminata rápida que eleve su ritmo cardíaco hasta un 60 por ciento o hasta un 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo . Muchas caminadoras tienen un detector de pulso de agarre o un monitor de ritmo cardíaco que pueden ayudarlo a controlar su ritmo cardíaco y esfuerzo.
- Martes: caminata de salud : hiciste un gran esfuerzo el lunes, por lo que hoy darás un paseo de 30 minutos a un ritmo más fácil para tu ejercicio de cardio, a un ritmo cardíaco del 50 al 60 por ciento del máximo. Este es el mínimo recomendado por día para reducir los riesgos para la salud, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Use este entrenamiento para concentrarse en su postura y técnica de caminar . Esto te ayudará a acelerar en tus entrenamientos más vigorosos. Haga un seguimiento de su sesión de cinta de correr haciendo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con pesas o bandas de ejercicio .
- Miércoles: Treadmill Hill Workout : puede quemar más calorías por minuto cuando usa la función de inclinación de su cinta de correr. Si su caminadora tiene entrenamientos de montaña preprogramados, elija uno para usar hoy. Puede elegir una subida constante o intervalos de subida. Debido a que trabajará más duro, apunte durante 45 minutos y realice al menos 30 minutos de trabajo en la colina, con su frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima .
- Jueves: caminata de salud : Camine durante 30 minutos a un ritmo moderado. Haga un seguimiento con ejercicios abdominales de entrenamiento .
- Viernes: entrenamientos de intervalos de velocidad : la mayoría de las caminadoras vienen con entrenamientos preprogramados que incluyen ir más rápido a un ritmo desafiante, luego reducir la velocidad durante dos minutos para recuperar el aliento y volver a acelerar. Intervalos de 30 segundos a un minuto de caminata rápida, con dos minutos de recuperación, pueden quemar calorías. Elija uno de estos hoy y apunte a un entrenamiento de 30 minutos a 45 minutos. Si está cómodo trotando, puede alternar trote para su intervalo de velocidad y caminar durante el intervalo de recuperación. Si su caminadora no tiene un programa de intervalo de velocidad, modifique la velocidad usted mismo usando entrenamientos de marcha de velocidad económica.
- Sábado: entrenamiento a distancia : apunte una hora o más de caminata en la cinta a un ritmo cómodo. Es posible que desee ponerse al día en video mientras camina. O bien, salga a caminar al aire libre durante el día y camine en un parque, a lo largo de una vía verde, de compras o explorando. Use un podómetro o haga un seguimiento de su millaje para poder equilibrar la cantidad de calorías de actividad que está quemando con cualquier derroche de dieta de fin de semana que pueda planificarse.
- Domingo: diversión activa y estiramiento : pon tus piernas a caminar para trabajar simplemente disfrutando de un día activo con amigos y familiares. Use una rutina de estiramiento de calentamiento para relajarse. Experimenta con otras actividades como andar en bicicleta o nadar, que harán que diferentes grupos musculares entren en contacto con la marcha. El objetivo de hoy es encontrar la alegría de movernos y estar vivos.
Semana 2 Plan de pérdida de peso de la caminadora
Repita el patrón de la semana de ejercicio de la cinta de correr. Explore los diferentes entrenamientos preprogramados en su cinta de correr para obtener variedad en el día de entrenamiento de la colina y el día del intervalo de velocidad.
Si no ha estado caminando regularmente para mantenerse en forma, es posible que deba comenzar con sesiones más cortas de cinta de correr y acumular su tiempo cada día. Logre 60 minutos por día de actividad agregando caminatas de 15 minutos durante el día según sea necesario.
Para perder peso con el ejercicio, también necesita controlar la cantidad que come. Comience una dieta sensata y use un diario de alimentos para ser honesto consigo mismo acerca de sus calorías consumidas.
Si quema 300 calorías más por día de lo que come, puede esperar una tasa de pérdida de peso de una libra por semana.
Semana 3 y Adelante
Modifique el horario semanal para que se ajuste a su estilo de vida. Trabaje en su postura y forma de caminar , especialmente usando consejos sobre cómo caminar más rápido para que pueda quemar más calorías dentro de la misma sesión de entrenamiento.
A medida que avanzas, puedes mejorar tu estado físico y perder peso para que necesites usar más velocidad e inclinación para elevar tu ritmo cardíaco a la zona de esfuerzo deseada.
Le deseo éxito en la pérdida de peso en la cinta de correr.