Hacer el ejercicio inverso de estilo crujido con seguridad
Uno de los ejercicios básicos más avanzados que puedes hacer se acredita al maestro de artes marciales, Bruce Lee. Llamado la bandera del dragón, este ejercicio básico extremadamente difícil se conoce como uno de los ejercicios de peso corporal más avanzados que Lee usó en su entrenamiento físico.
Por qué realizar Dragon Flag
Este movimiento avanzado funciona todo el torso de la cabeza a los pies. Es difícil encontrar un ejercicio que pueda involucrar tantos músculos a la vez.
Este movimiento funciona con todos los estabilizadores centrales , y debido a que requiere un movimiento excéntrico controlado, aumenta la fuerza más rápidamente que los ejercicios centrales aislados. Mientras más tiempo sostengas la bandera del dragón, y cuanto más tiempo tomes para completar cada repetición, más obtendrás del ejercicio.
Consejos de seguridad para el ejercicio Dragon Flag
La bandera del dragón es un ejercicio de peso corporal avanzado que puede ayudar a desarrollar una gran fuerza central general y abdominales increíblemente fuertes, definidos y de seis paquetes (también conocidos como abdominales de bandera del dragón). Sin embargo, debido a que no solo es difícil sino que ejerce una gran presión sobre las articulaciones, solo debe intentarlo un deportista avanzado y un atleta con un alto nivel de fuerza corporal en general. Esto tiene un alto riesgo de lesiones si se realiza incorrectamente o por aquellos sin la fuerza adecuada.
Antes de intentar la bandera del dragón, asegúrate de haber avanzado hasta el entrenamiento básico avanzado.
Debería poder completar la prueba de resistencia y estabilidad del núcleo hasta su finalización. También deberías poder hacer abdominales inversos , estiramientos de cadera y abdominales con poca dificultad.
Cómo hacer la bandera del dragón
Vea un video de la bandera del dragón como referencia visual. Estos son los pasos:
- Debes poder apuntalar tus brazos y hombros con tu cuerpo plano sobre una superficie dura.
- Colóquese en su posición correcta sujetando los brazos en una posición fija, como se muestra en la foto. Puede hacer esto en un banco, con la mano al lado de la cabeza y agarrándose a los lados del banco, o puede agarrar un objeto estable por encima . Algunas personas usan kettlebells o una barra, pero usar algo fijo y estable es un poco más práctico y bastante más seguro.
- Contrae el torso y levanta las piernas como si estuvieras haciendo una contracción inversa , pero mantén el cuerpo rígido desde los hombros hasta los pies y evita doblar las caderas.
- Una vez levantado, lentamente bajarás las piernas con un movimiento controlado sin permitir que ninguna parte de tu cuerpo toque el banco más que la parte superior de la espalda y el hombro.
- Si te hundes, bajas las caderas o arqueas la espalda, todavía no tienes la fuerza y no debes continuar el ejercicio.
- Baje su cuerpo hasta que esté suspendido sobre el banco.
- Baje y repita como sea posible. Una vez que rompes la forma, terminaste.
Consejos para la bandera del dragón
Asegúrate de estar caliente antes de hacer la bandera del dragón. Asegúrate de descansar completamente entre series. Apunta los dedos de los pies para ayudar a mantener una alineación corporal adecuada. Use un observador si no puede hacer el movimiento sin flaquear o arquear la espalda.
Progresión con Dragon Fly
Si no puedes hacer la bandera del dragón, puedes construirla ejecutando una libélula con el torso rígido solo desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas dobladas a 90 grados y permitiendo que los pies cuelguen hacia abajo y reducir algunos de el peso levantado. Aquí está cómo hacer la libélula:
- Póngase en posición en un banco con las manos al lado de su cabeza, agarrando los bordes del banco.
- Doble las rodillas y lleve los muslos a 90 grados, y luego en un esfuerzo total, contraiga y tire de su torso hacia el techo. Debes tener una bandera de dragón parcial con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente el torso hasta que quede ligeramente suspendido sobre el banco.
Una vez que puedas hacer este movimiento, puedes trabajar gradualmente para extender tus piernas hasta que puedas hacer la bandera del dragón con las piernas completamente rectas.