Head nod es un ejercicio fundamental de Pilates. Puede usarlo como parte de su calentamiento y como un alivio del estrés durante todo el día. Asentir con la cabeza es fácil, pero no es solo un ejercicio de Pilates para principiantes . Es el primer movimiento obvio (después de la respiración y los abdominales ) en muchos de nuestros ejercicios más avanzados.
Debido a que es tan simple, la gente se olvida de asentir con la cabeza correctamente. Pero el movimiento de cabeza protege el cuello y es una parte esencial de la curva espinal en todo tipo de ejercicios de balanceo: arriba, abajo y más. Encontrará que comenzar los ejercicios correctamente marca una gran diferencia. Ahora asiente con la cabeza y comenzaremos.
1 - Comience en una posición neutral para la cabeza Nod
Puede practicar el movimiento de cabeza con la cabeza de pie o sentado, pero lo mejor es practicarlo acostado, como lo haría al comienzo de una sesión de Pilates .
Comienza: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Tus piernas deben estar paralelas a tus caderas, rodillas y pies en una línea. Tus brazos descansan a lo largo de tus costados, con las palmas hacia abajo. Su columna vertebral está en una posición neutral , las 3 curvas naturales están presentes.
Asegúrate de que tu cara esté plana al techo para que no comiences a inclinar hacia arriba o hacia abajo.
Examine mentalmente su cuerpo, soltando la tensión innecesaria. Tome algunas respiraciones profundas en esta posición.
2 - Cabeza inclinada hacia abajo
Inhale : use la respiración para mejorar la sensación de longitud en la columna vertebral, de modo que el espacio en la parte posterior del cuello, justo debajo de la base del cráneo, se abra, liberando la barbilla hacia abajo.
Siente esto como un movimiento de alargamiento y apertura en lugar de tirar de la barbilla desde el frente. Asegúrate de no bloquear tu barbilla.
Esta es la posición real de cabeceo.
Exhalar : volver a la posición neutral
3 - La cabeza se inclina hacia atrás
Inhale : incline la cabeza hacia atrás. Esto es solo un pequeño movimiento.
De nuevo, mantén la longitud en tu cuello. Quieres que la parte posterior del cuello se sienta apoyada. La respiración puede ayudar con eso si lo piensas viajando a lo largo de tu columna vertebral y llenando el área detrás de tu cuello.
Exhalar : volver a la posición neutral
No usamos la cabeza inclinada hacia atrás mucho en Pilates, pero es importante entrenarse para reconocer cómo usa la cabeza y el cuello. (Tener la cabeza inclinada hacia atrás de forma comprimida es un hábito para muchos de nosotros a medida que acumulamos estrés durante el día).
Repita el ejercicio de cabeza completa
Repita el ejercicio varias veces, moviéndose con la respiración.
4 - Integra Head Nod en tus ejercicios de Pilates
Asentir con la cabeza es parte de muchos ejercicios de colchoneta y equipo Pilates. Realice algunos de los siguientes ejercicios mat, experimentando un movimiento de cabeza como una extensión de la curva de la columna vertebral.
¡Ahora estás asintiendo como un profesional de Pilates!