Existe una percepción errónea de que si no saltamos por la habitación o nos movemos rápido en una bicicleta o en una ruta de rodaje, simplemente no estamos siendo eficientes. Pero las pesas son una forma accesible y fácil de hacer un buen ejercicio y quemar grasas en el camino.
Estresar los músculos crea un colapso en el tejido muscular que hace que el músculo vuelva aún más fuerte. El entrenamiento de fuerza quema grasa no solo mientras hace ejercicio, sino después de entrenar porque cuando tiene más densidad muscular quema más grasa todo el tiempo; no solo durante el entrenamiento Después de una buena sesión de entrenamiento de fuerza, el cuerpo continúa quemando grasa durante varias horas.
Este entrenamiento no es tu sesión de entrenamiento de fuerza promedio. Al realizar múltiples tareas en el uso de los músculos e incorporar algo de levantamiento de pesas , terminará con una quema de grasas y calorías alta, con un poco de cardio para arrancar. La mayoría de los movimientos son multiarticulares, multimúsculos y la mayoría de ellos harán que tu ritmo cardíaco se eleve.
Pruebe ocho representantes de cada uno la primera vez, trabajando hasta 12 repeticiones. El peso de sus pesas es relativo a su fuerza, pero después de sus ocho repeticiones, debe sentir los músculos ardiendo. Es posible que desee unos conjuntos diferentes de pesas para que tenga pesos más pesados para ciertos movimientos y pesos más ligeros para los demás.
1 - Tabla a la fila vertical
Comience en una posición de tabla con los brazos y las piernas largos, las manos separadas a la distancia del hombro y sosteniendo pesas.
Camine o salte los dos pies fuera de sus manos hacia una sentadilla baja como si estuviera sentado en una silla. Presione su peso sobre sus talones. Apriete los glúteos (los músculos de su trasero) y luego póngase de pie.
Levante las pesas lentamente hasta la altura del pecho, dejando que los codos apunten hacia los lados mientras levanta las pesas. Luego suelta los brazos hacia abajo con control.
Objetivos: núcleo , glúteos, pecho, brazos, hombros
2 - Empujador de sentadillas
Comience de pie con los pies separados a la distancia de la cadera y baje en una posición de sentadilla doblando las rodillas. Mantenga la columna vertebral recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Los codos están doblados y las pesas están a la altura del hombro.
Usando la parte inferior del cuerpo, empuje hacia arriba hasta quedar de pie y presione las pesas sobre la cabeza extendiendo los brazos largos. Luego baja la espalda a la posición inicial.
Objetivos: hombros, glúteos , isquiotibiales
3 - Curva de bíceps hacia adelante y hacia atrás
Ponte de pie con los pies separados de la cadera. Da un gran paso adelante con un pie y baja tu cuerpo hacia el piso. Ambas patas deben doblarse en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la embestida.
Lleva pesas hacia los hombros para completar el curl de bíceps, luego empuja con el pie delantero y vuelve para comenzar.
Repita en el otro lado.
Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, bíceps
4 - Cruz detrás de Lunge Lateral Curl
Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y mancuernas en las manos junto a las piernas.
Cruza el pie derecho detrás de la pierna izquierda y aterriza sobre la bola de tu pie trasero con ambas rodillas dobladas.
Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial y extiende los brazos hacia un lado con una ligera inclinación en el codo. Baje lentamente los brazos hacia atrás y repita con el pie izquierdo retrocediendo.
Objetivos: quads, glúteos, espalda, hombros
5 - Deadlift
Comience en una posición de pie con los pies separados de las caderas y las pesas descansando frente a los muslos.
Aprieta los abdominales y mantén una espalda plana mientras doblas las rodillas, bajando las pesas hacia el piso.
Apriete los glúteos y use los isquiotibiales y las piernas para levantar y volver a su posición vertical.
Objetivos: glúteos, isquiotibiales
6 - Fila renegada
Comience en una posición de tabla completa con las mancuernas en sus manos, con los brazos extendidos, mientras se balancea sobre los dedos de los pies (una variación de rodillas está bien si no puede hacer una tabla completa). Involucre a sus abdominales dibujando el vientre hacia su columna vertebral.
Tire de la mancuerna derecha hacia su hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su costado. Lentamente regréselo al piso y repite con la mancuerna izquierda.
Objetivos: tríceps, núcleo, espalda
7 - Plie V Raise
Párese con las pesas en sus manos, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera. Doble las rodillas hacia abajo en un plié profundo.
Aprieta los glúteos y endereza las piernas para ponerte de pie. Aprieta los abdominales y levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera formando una V. Baje sus brazos para volver a la posición inicial.
Objetivos: glúteos, espalda
8 - sentadilla y columpio de lado a lado
Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con una mancuerna en la mano derecha.
Da un paso hacia un lado con tu pie derecho y siéntate en una sentadilla profunda.
Deje que la pesa se balancee hacia atrás por debajo de las piernas y luego hasta la altura del pecho mientras salta hacia arriba. Cambie la mancuerna a la otra mano y acceda a una sentadilla lateral en el otro lado.
Objetivos: cofre, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
9 - Surrender
Comience en una posición de rodillas sosteniendo las pesas a los lados.
Avanza con un pie y párate hacia arriba mientras presionas los pesos sobre tu cabeza.
Arrodillarse sobre una rodilla a la vez devolviendo los pesos a los lados. Repita desde la posición inicial con la pierna opuesta.
Objetivos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros
10 - Leg Loop
Comience sentado en una estera con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tenga una mancuerna cerca. Saca tu núcleo, inclínate hacia atrás y levanta las piernas en una posición de mesa para que estén paralelas al piso.
Toma una mancuerna en una mano. Mueva la rodilla del mismo lado hacia el pecho y extienda la otra pierna para que pueda pasar la mancuerna por debajo de la rodilla doblada hasta la otra mano. Una vez que la mancuerna ha terminado, repita en el otro lado.
Objetivos: núcleo