Cómo hacer los ejercicios de levante y flexión

Build Back y Arm Strength

Si bien la mayoría de los ejercicios en el juego de herramientas del entrenador de pesas implican levantar o mover pesas externas, algunos ejercicios usan su propio peso corporal para la resistencia . El pull up y el chin up son excelentes ejemplos de este tipo.

Los estiramientos requieren levantar el cuerpo por los brazos para que la barbilla o el cuello estén aproximadamente al mismo nivel de la barra que utilizan los brazos para levantarlo.

Puede sostener la barra por encima (hacia arriba) o hacia abajo (levantar la barbilla). Algunos entrenadores llaman a ambos agarres "chin ups", con el agarre de la mano izquierda llamado mentón invertido hacia arriba.

1 - Posición inicial

1. Colóquese debajo de la barra que tiene la intención de usar para levantar su cuerpo. Algunos gimnasios tienen máquinas que le permiten establecer un contrapeso que compensará parte de su propio peso corporal para facilitar la realización de este ejercicio.
2. Una barra de extracción estándar generalmente estará a una altura que requiere que saltes y agarres la barra. Haga esto, escogiendo la empuñadura hacia arriba o la empuñadura hacia abajo de la barbilla.
3. Si prefiere usar el equipo asistido , coloque las manos en los agarres de la máquina después de configurar un contrapeso adecuado.
4. Ahora estás listo para realizar el ejercicio. En general, la fase ascendente del ejercicio comienza inmediatamente después de agarrar la barra.

2 - Movimiento de ejercicio

1. Tus pies deberían estar fuera del piso si estás usando la barra estándar hacia arriba (aparece en las fotos); Si está usando la máquina de pesas, sus rodillas deben descansar sobre la almohadilla.
   
   Tenga en cuenta que al hacer pull ups o chin ups (no en la máquina de pesas), cruzar la parte inferior de las piernas y doblar las rodillas puede proporcionar un equilibrio de peso corporal más favorable que le da un poco más de control de su cuerpo mientras realiza el ejercicio.
2. Póngase de pie hasta que su barbilla esté a nivel o justo sobre la línea de sus manos en la barra. Las barras hacia arriba generalmente tienen posiciones de agarre anchas o estrechas.
3. Baje hasta el estiramiento completo y repita el movimiento sin tocar el piso.
4. Puede variar el tempo o el tiempo que lleva hacer una repetición. Sostener en la parte superior o inferior, o moverse lentamente, aumentará el trabajo que realiza.
5. Comience con 3 o 4 repeticiones, descanse y luego intente hacer otro conjunto. Desarrolla esto a medida que mejora la fuerza.

3 - Puntos a tener en cuenta

• El agarre de la barbilla hacia arriba (o el agarre inverso) pondrá más énfasis en los músculos del bíceps de la parte delantera del brazo superior, mientras que el agarre superior hacia arriba enfatiza tanto los músculos de la espalda media como los brazos.
• Este ejercicio puede ser difícil para la articulación del hombro y los músculos si se realiza sin ayuda, especialmente con un agarre amplio. Si no está seguro o siente molestias, adhiérase al agarre angosto o medio (ver foto).
• Recuerde, en este ejercicio, está levantando todo su peso corporal. No es un ejercicio trivial, y lo mejor es desarrollar algo de fuerza primero con la máquina asistida antes de hacer ejercicios duros con la barra estándar.