Probablemente estés familiarizado con la bola de estabilidad, aunque puedes conocerla por otro de sus muchos nombres, como la bola suiza o la bola de equilibrio. Si quieres moverte más allá del empujón básico o la tabla en una bola de estabilidad para desarrollar la fuerza y el control de la parte superior del cuerpo, prueba flexiones de balón de estabilidad.
Se ha demostrado que la realización de ejercicios como el tablón y el push-up con una bola de estabilidad activan el doble del número de músculos centrales.
Esto se debe a que la pelota es una superficie inestable, y para mantenerte equilibrado con la pelota mientras haces ejercicio, usas muchos músculos estabilizadores que a menudo no hacen un buen ejercicio en las máquinas de pesas, por ejemplo. El resultado final es un mejor entrenamiento central y un mejor equilibrio.
Esta variación del empuje hacia arriba aumenta la dificultad, así como la efectividad del empuje hacia arriba estándar.
Los beneficios del ejercicio funcional y la bola de estabilidad
La mayoría de los entrenadores y entrenadores prefieren que los atletas realicen ejercicios funcionales, en lugar de simplemente empujar pesas. El ejercicio funcional generalmente es un ejercicio que requiere que uses tu cuerpo como resistencia en lugar de pesas. Dichos ejercicios requieren más músculos para activarse (estabilizadores y músculos centrales) durante el movimiento. De esta manera, un push-up trabaja más músculos que un press de banca.
Cuando agrega el requisito de equilibrio, también aumenta la activación de la fibra muscular.
Durante los ejercicios funcionales, una máquina no controla los patrones de movimiento, por lo que sus músculos deben controlarla.
Tenga en cuenta que debe dominar el push-up básico y luego avanzar al push-up de estabilidad para realizarlo de manera segura. No intente flexiones de estabilidad hasta que pueda hacer 20 flexiones de brazos básicas.
El push-up de estabilidad requiere una bola de estabilidad, y es mucho más difícil de lo que parece. Además de ser un excelente ejercicio de entrenamiento para el tren superior y la parte superior del cuerpo, también es ideal para la estabilización del hombro y es mucho más difícil de lo que parece. Además de ser un gran ejercicio de entrenamiento para el tren superior y la parte superior del cuerpo, también es ideal para la estabilización del hombro.
Realización del push-up de bola de estabilidad
Vea la imagen como una guía de lo que se describe a continuación.
- Coloque con su pecho en la pelota de estabilidad.
- Coloque sus manos sobre la pelota a los lados de su pecho.
- Coloque los dedos de los pies sobre el piso, las piernas estiradas.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén casi derechos (no bloquees los codos).
- Mantenga y balancee por dos segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Variación
Para agregar más desafío a su ejercicio de flexión con bola de estabilidad, puede probar una variación. En lugar de poner la pelota bajo sus manos y empujar hacia arriba, intente la flexión con la pelota de estabilidad debajo de sus piernas.
- Arrodillarse frente a la pelota de estabilidad.
- Avanza con cuidado sobre la pelota, avanzando sobre tus manos mientras permites que la pelota ruede debajo de ti hacia tus piernas. Deténgase cuando la bola de estabilidad descanse debajo de sus espinillas y la parte superior de sus pies. Sus brazos apoyarán la parte superior de su cuerpo y su parte inferior del cuerpo se apoyará en la bola de estabilidad.
- Enderece tu cuerpo y apunta tus dedos de los pies. Tus manos deben estar planas en el suelo en la posición familiar de push-up.
- Baje lentamente la parte superior de su cuerpo hacia el piso doblando los codos. Mantenga su cuerpo estable sobre la pelota y no se mueva. Cuando sus brazos alcancen ángulos rectos en los codos, deténgase y mantenga la posición un momento o dos.
- Empuja hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.
- Repita para el número deseado de repeticiones.