Un nuevo giro en el entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos ahora es parte de nuestro léxico de ejercicio, convirtiéndose en una de las formas más populares de entrenamiento. No solo puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto, también puede aumentar su resistencia más rápidamente con el entrenamiento de intervalo que con otros tipos de cardio.
Hemos visto todo tipo de entrenamientos de intervalos: intervalos aeróbicos , que pueden ser más apropiados para principiantes, intervalos anaeróbicos, que te llevan a tu límite y la última locura, entrenamiento de Tabata que implica cuatro minutos de intervalos asesinos.
Con todos estos entrenamientos de intervalos disponibles, todos con diferentes relaciones trabajo-a-descanso, la pregunta es: ¿hay un mejor entrenamiento de intervalo por ahí? Un grupo de investigadores cree que encontraron tal entrenamiento, lo que llaman el concepto de entrenamiento 10-20-30.
Los conceptos básicos de 10-20-30
El concepto de entrenamiento 10-20-30 es esencialmente para corredores y surgió de investigadores que querían ver si podían encontrar una fórmula HIIT precisa que cualquiera pudiera usar para aumentar el rendimiento.
En el estudio, los investigadores tomaron un grupo de corredores "moderadamente entrenados" que trotaban a unas 14 millas por semana y los ponían en un entrenamiento de intervalo de alta intensidad que consistía en correr a baja velocidad durante 30 segundos (30% de intensidad máxima), moderado velocidad de funcionamiento durante 20 segundos (60% de intensidad máxima) y funcionamiento de alta velocidad durante 10 segundos (90% de intensidad máxima).
Repitieron esta secuencia de 10-20-30 durante 5 minutos, recuperándose durante 2 minutos entre intervalos durante aproximadamente 20-30 minutos, reduciendo eficazmente su entrenamiento normal en aproximadamente un 50%.
Al final del estudio de 7 semanas, compararon los resultados con el grupo de control, que continuó trotando alrededor de 14 millas cada semana y descubrieron que el grupo de intervalo aumentó sus tiempos de 5K hasta en un minuto y también redujo la presión arterial y el colesterol.
Este estudio ha tenido mucho juego en el mundo del ejercicio, con la pregunta: ¿Es este el santo grial del entrenamiento de intervalos?
Un estudio realmente no es suficiente para responder a eso, pero los expertos consultados en el artículo "¿Han descubierto los investigadores la fórmula ideal de HIIT?", Como este nuevo giro en HIIT porque:
- Es una forma eficiente de incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- Demuestra que hay varias maneras de mejorar el rendimiento que no es solo de una sola talla para todos
- Es una técnica efectiva y simple que puede beneficiar cualquier nivel de condición física, ya sea un principiante o un deportista con más experiencia.
- El entrenamiento es continuo, lo que significa que no hay una fase de descanso real. Los ejercicios van desde alta intensidad a baja intensidad, pero aún se mantienen en movimiento, lo que puede ser una de las razones de esa mejora en el rendimiento.
Un experto que comentó sobre el estudio sugirió que este tipo de capacitación puede no ser una gran idea para los principiantes y que hay algunas preguntas que aún deben ser respondidas.
Por un lado, estos investigadores solo estudiaron a los corredores, por lo que no sabemos si este método se aplicaría a otros ejercicios como el entrenamiento de fuerza u otras actividades cardiovasculares. Sería difícil hacer este tipo de entrenamiento en una máquina de cardio, por ejemplo, porque los intervalos son tan cortos que no tendrías tiempo para aumentar tu velocidad o resistencia lo suficientemente rápido.
Tampoco hay pruebas reales de que este tipo de entrenamiento HIIT sea mejor que cualquier otro tipo de entrenamiento.
El verdadero atractivo de este tipo de estudio es que sugiere que podemos obtener más resultados en lo que parece ser la mitad del tiempo y la mitad de la carga de trabajo. Tal vez los corredores se pueden beneficiar de esto, especialmente los corredores competitivos, pero ¿qué pasa con el deportista promedio?
10-20-30 en el mundo real
¿Qué significa 10-20-30 para aquellos de nosotros que solo estamos tratando de mantenernos en forma? Este tipo de entrenamiento es solo una herramienta más en su caja de herramientas de ejercicio para mantener sus entrenamientos frescos y desafiarse de nuevas maneras. Muchos de nosotros incorporamos el entrenamiento Tabata u otros tipos de entrenamientos de intervalos o circuitos, entonces ¿por qué no 10-20-30?
Para hacer eso, tome una actividad o ejercicio y divídalo en 3 movimientos diferentes, una versión fácil, una versión moderada y una versión de alta intensidad.
Para la versión de alta intensidad, quieres ir a por todas, tan rápido y tan duro como puedas. Puede usar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo , el esfuerzo percibido , un monitor de frecuencia cardíaca o una combinación de estos para controlar su intensidad. Algunos ejemplos:
- Una sentadilla de ritmo rápido (30 segundos), un salto de sentadilla (20 segundos) y un salto de rana (10 segundos)
- Una toma de salto de bajo impacto (30 segundos), una toma de salto regular (20 segundos) y una toma de plyo (10 segundos)
- Estocada delantera alterna (30 segundos), estocadas de lado a lado con una bola med (20 segundos) y una estocada plyo (10 segundos)
Elija sus ejercicios o actividad, y repita cada segmento de baja, moderada y alta intensidad durante un total de 5 minutos, ya sea haciendo los mismos ejercicios o diferentes ejercicios cada vez. Descansa durante 2 minutos y luego repite durante aproximadamente 20-30 minutos. No te olvides de calentar, enfriar y estirar para que sea un ejercicio seguro y completo.
Fuentes:
Gerard, J. "¿Han descubierto los investigadores la fórmula ideal de HIIT?" ACE Certified News. Diciembre 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. El concepto de entrenamiento 10-20-30 mejora el rendimiento y el perfil de salud en corredores moderadamente entrenados. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.