Diseña tu programa para tus objetivos
Conjuntos y repeticiones (representantes) forman la base de los programas de entrenamiento con pesas.
- Un representante es una instancia de un ejercicio: un brazo curvo con una mancuerna, por ejemplo.
- Un conjunto es un número de repeticiones realizadas de forma secuencial, generalmente con no más de segundos entre repeticiones (aunque puede ser mayor en algunos programas).
Los períodos de descanso entre series generalmente están en el rango de 30 segundos a 2 minutos, pero pueden ser más cortos o más largos dependiendo de un objetivo particular del programa.
Conjuntos y representantes para que coincidan con sus objetivos de entrenamiento
Lo siguiente que debe considerar es cómo construir las especificaciones para conjuntos y repeticiones para que se sincronicen con sus objetivos de entrenamiento. Veamos objetivos comunes de entrenamiento de fuerza. Para obtener orientación sobre cuánto peso levantar en cada escenario, consulte: Cómo saber cuánto pesan para levantarse y para una revisión general del entrenamiento con pesas, Guía de mejor entrenamiento con pesas .
Entrenamiento para General Fitness
Un programa de entrenamiento básico debe apuntar tanto a la fuerza como a la construcción muscular. Al decidir sobre repeticiones y series, en algún lugar del rango de 8 a 15 repeticiones para 2 a 4 series en 8 a 12 ejercicios es más o menos correcto. En esta etapa, no levante demasiado pesado o demasiado ligero, pero asegure una buena base antes de intentar entrenamientos más especializados.
Entrenamiento para la fuerza
El entrenamiento para la fuerza, en particular, más que para el fisicoculturismo o la conformación del cuerpo requiere un menor número de repeticiones y cargas más altas.
Por ejemplo, los entrenadores de fuerza podrían usar un sistema de 5x5, es decir, 5 series de 5 repeticiones. En cada caso, se usarán cargas relativamente más altas y se requerirá un mayor descanso entre los conjuntos. El sistema neuromuscular responde a cargas pesadas al aumentar su capacidad para levantar cargas pesadas. Si bien también se requiere un músculo adecuado, el entrenamiento muscular no necesariamente mejora la fuerza proporcionalmente.
Entrenamiento para el músculo
El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño. Esto significa trabajar el músculo hasta el punto donde el lactato se desarrolla y el músculo sufre daño interno. El aumento de tamaño ocurre cuando descansa, come adecuadamente y repara los músculos, en el proceso de crecimiento. Este tipo de entrenamiento requiere un mayor número de repeticiones en cada serie para estimular ese punto de ruptura, a veces llamado "entrenamiento para el fracaso". Un enfoque típico de culturismo podría ser 3 series de 12 ejercicios, a cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las últimas repeticiones.
Entrenamiento para poder
"Poder" es la capacidad de mover un objeto a mayor velocidad. La fuerza es igual a la masa por aceleración si quieres. El entrenamiento de potencia requiere que practiques la parte de aceleración del levantamiento, descanses y luego lo vuelvas a hacer. En el entrenamiento de fuerza, levantas pesos moderadamente pesados, acentúas el primer movimiento concéntrico del ejercicio, luego descansas lo suficiente como para recuperarte antes de hacer esa repetición o establecer de nuevo. Debe asegurarse de que cada impulso o extracción se realice a alta velocidad.
Entrenamiento para Endurance
El entrenamiento con pesas de resistencia requiere que hagas más repeticiones en cada serie, tal vez hasta 20 o 30, con pesos más ligeros. Es posible que desee considerar por qué necesita hacer esto.
¿Cuál es la función del día a día que requiere resistencia muscular? Es probable que la realización de esa función sea un método superior de entrenamiento que el entrenamiento con pesas. Por ejemplo, corre por las piernas, nada o rema por los brazos.
Entrenamiento para Ascensores Olímpicos
El levantamiento olímpico requiere fuerza y potencia. Existen varios protocolos de entrenamiento, y los levantadores olímpicos se entrenan para hacer solo dos ascensores: la limpieza y el arranque. Las sesiones de entrenamiento incluyen principalmente series con 6 o menos repeticiones. No están interesados en entrenar brazos y piernas grandes con repeticiones adicionales. En algunas sesiones, solo harán los levantamientos olímpicos.
En otras sesiones, se incluyen variaciones de la limpieza y el arranque. En todos los casos, la velocidad del ascensor es importante; y por supuesto, en última instancia, el peso total.