Lo que dice la ciencia sobre las prácticas de construcción muscular
Este artículo, uno en una serie, echa un vistazo al puesto de posición del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte titulado Modelos de Progresión en el Entrenamiento de Resistencia para Adultos Saludables, 2009 . Este es un resumen de la evidencia de un grupo de expertos bien calificados para la efectividad de varios procedimientos y prácticas en los programas de resistencia y entrenamiento con pesas.
Este artículo resume las pautas de ACSM para las características de entrenamiento que se enfocan en el entrenamiento para la hipertrofia o la construcción muscular, con artículos complementarios disponibles para la fuerza, el poder, la resistencia y los adultos mayores .
Tenga en cuenta que en esta versión del stand de ACSM, los autores han calificado la calidad de la evidencia de la siguiente manera:
- A - Mejor clase de evidencia (ensayos controlados aleatorios (ECA)
- B - Segundo nivel de evidencia (menos ECA)
- C - Tercer nivel (solo observacional, no RCT)
- D: menor calidad de la evidencia (juicio de consenso del panel, experiencia clínica)
RT significa "entrenamiento de resistencia" en la siguiente discusión.
Edificio muscular (hipertrofia)
La sobrecarga progresiva es necesaria para el reclutamiento máximo de fibras musculares y el aumento de tamaño, lo que significa que las alteraciones en el diseño del programa de entrenamiento con pesas para la fuerza y la hipertrofia muscular serán más beneficiosas para maximizar la fuerza y el músculo a lo largo del tiempo.
Muscle Action
Categoría de evidencia A. "De manera similar al entrenamiento de fuerza, se recomienda incluir acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas para la RT principiante, intermedia y avanzada".
Carga y volumen
Categoría de evidencia A. "Para individuos novatos e intermedios, se recomienda usar carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticiones por serie de uno a tres conjuntos por ejercicio".
Categoría de evidencia C. "Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se use un rango de carga de 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de manera periodizada, de modo que la mayoría del entrenamiento está dedicado a 6-12 RM y menos entrenamiento dedicado a la carga de 1-6 RM ".
Selección de ejercicio y orden
Categoría de evidencia A. "Se recomienda que los ejercicios de máquina y de peso libre de articulaciones múltiples y simples se incluyan en un programa de RT en individuos novatos, intermedios y avanzados".
Categoría de evidencia C. "Para la secuencia del ejercicio, se recomienda un orden similar al entrenamiento de la fuerza".
Períodos de descanso
Categoría de evidencia C. "Se recomienda utilizar periodos de descanso de 1 a 2 minutos en los programas de entrenamiento novatos e intermedios. Para el entrenamiento avanzado, la duración del período de descanso debe corresponderse con los objetivos de cada ejercicio o fase de entrenamiento de manera que 2 a 3 Los períodos de descanso de minutos se pueden utilizar con cargas pesadas para ejercicios de núcleo y 1-2 minutos se pueden usar para otros ejercicios de intensidad moderada a moderadamente alta ".
Velocidad de repetición
Categoría de evidencia C. "Se recomienda que las velocidades lentas a moderadas sean utilizadas por individuos novatos e intermedios. Para el entrenamiento avanzado, se recomienda usar velocidades de repetición lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, el número de repetición y los objetivos del ejercicio particular ".
Frecuencia
Categoría de evidencia A. Se recomienda que se use una frecuencia de 2-3 días / semana para el entrenamiento de novatos (al entrenar el cuerpo completo en cada entrenamiento).
Categoría de evidencia B. Para el entrenamiento intermedio, la recomendación es similar para los entrenamientos del cuerpo total o 4 días / semana cuando se utiliza una rutina de división del cuerpo superior / inferior (cada grupo muscular principal se entrena dos veces por semana).
Categoría de evidencia C. Para el entrenamiento avanzado, se recomienda una frecuencia de 4-6 días / semana. Las rutinas divididas del grupo muscular (de uno a tres grupos musculares entrenados por entrenamiento) son comunes permitiendo un mayor volumen por grupo muscular.
Para una revisión de los fundamentos del entrenamiento de peso y resistencia, puede leer la documentación para principiantes .
Fuente:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos . Medicina y ciencia en deportes y ejercicio : marzo de 2009, volumen 41, edición 3, páginas 687-708.