Una guía fundamental para el entrenamiento con pesas

Aprenda los principios básicos de las prácticas y programas de entrenamiento con pesas

Esta guía cubre el entrenamiento con pesas en detalle, aunque a un nivel que debería ser accesible para los nuevos entrenadores y aquellos con alguna experiencia también. Si necesita más información elemental, intente:

1. Introducción al entrenamiento con pesas: antes de comenzar
2. Comienza esa primera sesión de pesas (Gear, etc.)
3. Dónde entrenar con pesas: hogar o gimnasio

Definición. El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que los músculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, el poder y la resistencia.

El entrenamiento con pesas también se llama "entrenamiento de resistencia" y "entrenamiento de fuerza".

La base del éxito del entrenamiento con pesas es una combinación de factores que a veces se denomina FITT.

• Frecuencia de entrenamiento: con qué frecuencia
• Intensidad de la capacitación: qué tan difícil
• Tiempo dedicado - tiempo de sesión
• Tipo de ejercicio: qué ejercicios

Tipos de contracciones musculares y movimientos articulares

Contracciones isométricas: el músculo no se alarga. Un ejemplo de esto es empujar contra una pared.

Contracciones isotónicas: el músculo se acorta y se alarga. La fase de acortamiento se llama contracción "concéntrica" ​​y la fase de alargamiento es la contracción "excéntrica". Un ejemplo es un curl de brazo con mancuernas donde el músculo se acorta al levantar la mancuerna (concéntrico) y se alarga a medida que lo baja (excéntrico). Las contracciones excéntricas son principalmente lo que le da dolor en los músculos.

Movimientos conjuntos Las contracciones musculares se relacionan con movimientos articulares. Cuatro movimientos importantes de la articulación son flexión y extensión, abducción y aducción.

Flexión es cuando reduces el ángulo en la articulación. Un ejemplo es el movimiento hacia arriba de un enrollamiento del brazo que disminuye el ángulo en la articulación del codo. Una extensión es un movimiento opuesto, es decir, aumentar el ángulo mientras se baja el peso.

La abducción está moviendo una parte del cuerpo lejos de la mitad del cuerpo en el plano lateral.

Un ejemplo es levantar las piernas hacia un lado del cuerpo. La aducción los está trayendo de vuelta.

Grupos Musculares

Los principales grupos musculares de interés que componen el cuerpo humano son los abdominales, aductores (dentro del muslo), músculos dorsales (espalda media), hombros, extensores del brazo, extensores de la muñeca, glúteos (glúteos), flexores del brazo, flexores de la muñeca, fijadores escapulares (omóplato), flexores del muslo (isquiotibiales), músculos lumbares (parte inferior de la espalda), sura ( pantorrillas ), pectorales (tórax), cuádriceps (muslo delantero) y trapecio (parte superior de la espalda).

Mirándolo con menos detalle, los principales grupos musculares son los brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, nalgas y abdomen. Puede dirigirse a todos los principales grupos musculares en una sesión con una variedad de ejercicios o puede dividirlo en sesiones separadas, o puede hacer levantamientos de competencia y asistencias que tienden a dirigirse a los grandes grupos musculares.

Fortalecimiento del edificio

La fuerza, el tamaño y la resistencia muscular se basan en el principio de sobrecarga. Esto implica levantar pesas cada vez más pesadas o aumentar el volumen de trabajo a lo largo del tiempo.

La fuerza, a diferencia del aumento del tamaño muscular (llamado hipertrofia), se genera al entrenar el sistema neuromuscular y la interacción entre los nervios y el músculo, en lugar de la anatomía muscular, el tamaño y la constitución de las fibras musculares.

Se emplean pesos más pesados ​​con menos repeticiones y un descanso más prolongado para priorizar la fuerza.

Como regla general, los músculos más grandes te harán más fuerte, pero probablemente no más fuerte que alguien que entrena para la fuerza, todo lo demás es igual.

El entrenamiento de fuerza puede involucrar cargas en el rango 3-6RM con cargas más altas de 1-3RM para levantadores más experimentados y un número variable de series de acuerdo con el programa.

Construcción de tamaño muscular - Hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia por lo general enfatiza más repeticiones con un peso más ligero que el entrenamiento de fuerza, a menudo con intervalos de descanso más cortos entre series. Esta capacitación mejora los factores metabólicos que resultan en aumentos de tamaño.

Puede obtener un entrenamiento más fuerte para la hipertrofia, pero sus objetivos deberían quedar claros si está interesado en competir por el culturismo o el levantamiento de pesas. Si solo quieres una combinación de fuerza e hipertrofia, entonces necesitas identificar un programa de entrenamiento con pesas que ofrezca un compromiso, que es lo que la mayoría de entrenadores de pesas que no compiten están buscando.

Una forma en que los músculos se hacen más grandes es un proceso de daño y reparación a nivel micro. Pequeñas lágrimas, a veces llamadas microtrauma, ocurren en las fibras musculares bajo carga y se reparan y reconstruyen más fuerte cuando el entrenador se recupera. Es un poco como un paso atrás y dos pasos adelante en el nivel celular.

Existe algún desacuerdo sobre si los músculos se agrandan al aumentar el tamaño de la fibra muscular (celular) o al escindirse y crear nuevas células también. Como mínimo, la hipertrofia es el resultado de un aumento en las unidades contráctiles llamadas miofibrillas y también del aumento de líquido en la célula llamado sarcoplasma.

El entrenamiento de hipertrofia usualmente emplea repeticiones de 8-12RM con un número variable de series pero a menudo en el rango 2-5.

Construyendo resistencia muscular

La resistencia muscular se entrena en el extremo superior del espectro de repetición. Por ejemplo, hacer 15-20 repeticiones por set apunta a la resistencia muscular local en lugar de la fuerza o hipertrofia. De nuevo, hacer este tipo de entrenamiento de resistencia muscular proporcionará algo de fuerza e hipertrofia en comparación con no entrenar, y puede resultar en mayores aumentos en el acondicionamiento aeróbico que en los programas de mayor intensidad.

El entrenamiento de resistencia muscular puede usar repeticiones en el rango de 15-20 con un número variable de series, pero 3 es común. Sin embargo, debes preguntarte si el entrenamiento en una actividad de habilidades como correr o nadar o andar en bicicleta no es un uso más productivo de tu tiempo.

Desarrollar el poder muscular

El poder es la velocidad a la que se realiza el trabajo, por lo que la potencia implica tiempo. Si puedes levantar el mismo peso más rápido que tu amigo, entonces tienes más poder. Entrenamiento para el poder implica aumentar la velocidad de los ascensores. El concepto de potencia es útil en el entrenamiento con pesas para deportes como footbal l donde la fuerza, el volumen y la velocidad son deseables.

El entrenamiento de potencia implica construir fuerza primero, luego progresar a cargas ligeras realizadas a una velocidad de contracción muy rápida o incluso explosiva. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda cargas tan livianas como 30-60% 1RM con reposos de 2 a 3 minutos entre series.

Entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, como quiera llamarlo, sienta las bases para la fuerza, el poder, el volumen y la resistencia muscular para las siguientes actividades y deportes.

• Culturismo , que se especializa en la definición del cuerpo y la definición muscular, especialmente para fines de competencia. Los programas de hipertrofia predominan aquí.
• Los programas específicos del deporte utilizan ejercicios que apoyan y mejoran, en la medida de lo posible, las acciones musculares del deporte. Un ejemplo podría ser entrenar a los nadadores con ejercicios que simulen el tirón a través del agua, dirigidos a los hombros, los brazos y los músculos de la espalda. Los programas de fuerza y ​​resistencia y potencia son útiles pero muy variables para deportes particulares y deben diseñarse para que no interfieran con el conjunto de habilidades requeridas para el deporte.
• La pérdida de peso y la forma física incluyen ejercicios que brindan un programa completo de ejercicios para agregar músculo y perder grasa corporal. Los culturistas que solo desean verse bien en la playa están incluidos en la categoría.
• El levantamiento de pesas olímpico es un deporte de levantamiento de pesas de especialidad que utiliza solo dos ejercicios, la limpieza y el arranque, aunque hay muchos ejercicios de entrenamiento. Cada ascensor es altamente especializado y técnico, y requiere mucho entrenamiento y práctica.
• La competencia de levantamiento de pesas requiere solo tres levantamientos, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Nuevamente, los programas de fuerza y ​​técnica son la base del levantamiento de pesas.

Frecuencia de entrenamiento y sobreentrenamiento

La frecuencia y la cantidad que entrene depende de sus objetivos, experiencia, edad, salud, estado físico y otros factores, como el acceso a los equipos y la disponibilidad de tiempo para la capacitación. Un entrenador o entrenador debe tener en cuenta todos estos factores y diseñar un plan que se adapte a sus circunstancias y objetivos.

El equilibrio fino en el entrenamiento con pesas es el equilibrio entre la estimulación, la adaptación y la recuperación muscular y del sistema nervioso. Demasiada intensidad, volumen y frecuencia demasiado rápido, y el síndrome de sobreentrenamiento puede destruir su progreso. Aquí hay algunos signos de sobreentrenamiento:

• Fatiga continua, bajo rendimiento
• Infecciones virales y bacterianas
• Pérdida de peso involuntaria
• Lesión musculoesquelética regular
• Cesación o irregularidad de los períodos
• Desequilibrio hormonal
• Pérdida de densidad ósea
• Pobres patrones de sueño y alimentación

Entrenamiento tres veces por semana es un punto ideal para la progresión óptima para principiantes, aunque dos veces por semana de siete días se adaptará mejor a algunas personas. Una recomendación habitual para los principiantes es permitir al menos 48 horas entre sesiones de peso para permitir la recuperación. Para los entrenadores experimentados y profesionales, no es inusual entrenar seis días a la semana, aunque a menudo se practican sistemas divididos (entrenamiento de diferentes grupos de músculos en diferentes días). Si crees que te estás metiendo en problemas, retrocede y recibe buenos consejos.

Tipos de ejercicios

Existen muchos cientos de ejercicios para apuntar a muchos músculos y grupos musculares y puede ser más que confuso para el principiante promedio. Las variaciones de ejercicio vienen con pesos libres, máquinas, bastidores y marcos, ejercicios de solo cuerpo, bandas, pelotas y más. Por lo tanto, el tipo de ejercicio puede clasificarse por tipo de equipo, objetivo muscular o incluso objetivo de entrenamiento físico, por ejemplo, ejercicio aeróbico o de fuerza, máquina de correr o máquina de extracción de lat.

Ejercicios compuestos Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de una articulación y, a menudo, varios grupos musculares grandes. Ejemplos: sentadillas, peso muerto, fila de cables sentados, menú desplegable lat.

Ejercicios de aislamiento Un ejercicio de aislamiento es uno que involucra solo una articulación y que generalmente se dirige a un grupo muscular aislado. Algunos ejemplos son el curl de brazo con mancuernas para bíceps y la máquina de extensión de pierna para cuádriceps.

¿Qué ejercicios debo hacer?

No es evitar la pregunta para decir que depende. . . cuáles son sus objetivos, qué equipos e instalaciones tiene disponibles, su edad, fortaleza, experiencia y compromiso.

Digamos que quieres desarrollar fuerza y ​​masa muscular, o tal vez firmeza y definición muscular. Existe un acuerdo general de que los "tres grandes" ascensores, los levantamientos de levantamiento de pesas, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, son los levantamientos centrales para aumentar la resistencia y la fuerza. Son técnicas, y tal vez incluso peligrosas, hechas con pesas libres cerca del límite de tu máximo, por lo que la guía y un observador son útiles, si no esenciales. Aun así, puedes comenzar con pesas y pesas livianas hasta que obtengas la esencia y luego progreses desde allí.

Si está entrenando para un buen equilibrio de la composición corporal y la fuerza, puede agregar ejercicios adicionales de espalda, abdomen y hombros, y un trabajo más específico en la parte delantera de los brazos. Eche un vistazo a la fuerza básica y el programa muscular que armé. Esto incluye sentadilla, press de banca, peso muerto, curvatura del brazo, empuje de tríceps, desplazamiento hacia abajo, fila de cable sentado, crujido, press de arriba y press de pierna. Chin-ups, pull-ups, filas dobladas, cruces de cable cruzado, curl de bíceps inclinado, saltos de tricep y aumentos de pantorrillas deben redondear (¡pero no todos a la vez!). Esta lista es bastante estándar y la mayoría de los gimnasios tendrán una variedad de equipos para hacer estos ejercicios.

Para los más experimentados, ejercicios de cuerpo completo como colgar limpia y push-pull se beneficiarían. Obviamente, hay muchos más, incluso cientos de ejercicios, para que sepa que la diversión nunca se detendrá.

En el culturismo, donde la definición muscular incluso del músculo más pequeño puede ser importante, generalmente se practica una gama más amplia de ejercicios de aislamiento. El levantamiento de pesas olímpico requiere fuerza específica y entrenamiento técnico.

Una repetición (repetición) es una realización de un ejercicio: una flexión de brazos, una sentadilla, un movimiento de brazos. Un conjunto es el número seleccionado de repeticiones antes de descansar. Digamos 10 repeticiones a 1 conjunto de rizos de brazos. El intervalo de descanso es el tiempo entre juegos. El máximo de 1RM o de repetición es tu máximo personal o el máximo que puedes levantar una vez en cualquier ejercicio. Entonces 12RM es lo máximo que puedes levantar por 12 repeticiones. Entonces si escribo:

Barbell Arm Curl, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos

Eso significaría 3 series de 12 rizos de brazo máximo con un peso de 40 libras con 60 segundos de descanso entre series. Entonces, ¿cómo sabes cuántas repeticiones, series y qué tiempo de descanso es el mejor para ti? Así es como funciona en términos generales. Los detalles más finos son para que usted y su entrenador trabajen.

• El entrenamiento de fuerza usa la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y el tiempo de descanso más largo.
• La hipertrofia o el entrenamiento del tamaño muscular utilizan pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
• La resistencia de resistencia tiene menos peso nuevamente, con más repeticiones e incluso menos descanso.
• El entrenamiento de potencia implica pesos más ligeros y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad del levantamiento.

Ahora bien, estos son principios generales, pero la gente hace todo tipo de cosas con la combinación de series, repeticiones, descanso y tipo de ejercicio para encontrar la mejor combinación para ellos.

Así es como podría verse un programa de ejercicios para el press de banca de acuerdo con diferentes objetivos a partir de una mejor marca personal teórica de 160 libras (73 kilos):

Press de banca - 1RM = 160 libras

1. Fuerza. 140 libras, 2 X 5, 180 segundos
2. Hipertrofia. 120 libras, 3 X 10, 60 segundos
3. Fuerza resistencia. 100 libras, 3 X 15, 45 segundos
4. Poder. 90 libras, 3 X 8, 120 segundos

Un punto a tener en cuenta aquí es que es obligatorio descansar adecuadamente entre los conjuntos con carga pesada en el entrenamiento de fuerza para lograr mejores resultados. En el entrenamiento de potencia, un intervalo de descanso suficiente también es importante porque cada levantamiento debe hacerse a alta velocidad explosiva para el mejor efecto. Por lo tanto, en el entrenamiento de fuerza y ​​potencia, asegúrese de obtener el descanso requerido entre series. En hipertrofia y resistencia de fuerza no es tan crucial usar intervalos más cortos , aunque quizás sea óptimo.

Velocidad de ejecución del ejercicio

La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio y esto también tiene un efecto en los resultados del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas generales para los objetivos de entrenamiento con pesas.

• Fuerza: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
• Hipertrofia: 2-5 segundos concéntricos y excéntricos
• Resistencia: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
• Potencia: menos de 1 segundo concéntrico, 1-2 segundos excéntrico

Calculando 1RM

Según la Asociación Nacional de Resistencia y Acondicionamiento de EE. UU., La distribución teórica de las repeticiones frente a un porcentaje de 1RM, su elevación máxima, se distribuye de la siguiente manera, utilizando el ejemplo de press de banca:

• 100% de 1RM - 160 libras - 1 repetición
• 85% de 1RM - 136 libras - 6 repeticiones
• 67% de 1RM - 107 libras - 12 repeticiones
• 65% de 1RM - 104 libras - 15 repeticiones
• 60% de 1RM - 96 libras - repeticiones de calentamiento

(Basado en: Baechle and Earle, Essentials of Personal Training de NSCA , 371, 2004).

Esto significa que usted debe poder hacer 1 levantamiento en su mejor momento, 6 levantamientos al 85 por ciento de su mejor marca personal y 15 levantamientos al 65 por ciento de su mejor marca personal de 1RM, y con porcentajes proporcionales para cualquier levantamiento intermedio, y probablemente debajo .

No considere esto una referencia absoluta; es solo una guía y una base para elegir pesos adecuados para ejercitarse. Puede ver cómo puede estimar su mejor marca personal o 1RM de sus 12 RM - multiplicar 107 por 100 dividido por 67.

Un "programa" de entrenamiento es un programa de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de ejercicio, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. En el entrenamiento con pesas, se usan varios métodos y técnicas.

Estas son las variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel pero no necesariamente óptimas.

• Selección de ejercicio
• Peso o resistencia
• Numero de repeticiones
• Cantidad de juegos
• Velocidad de movimiento
• Intervalo entre sets
• Intervalo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
• Intervalo entre ciclos de periodización

Aquí hay algunas aplicaciones y técnicas destacadas en el entrenamiento con pesas y la programación de culturismo.

• Entrenamiento completo del cuerpo Entrenando a todos los principales grupos musculares en una sesión. Usted elige una serie de levantamientos, tal vez hasta diez, asegurando que todos los principales grupos musculares se ejerciten en algún nivel
• Sistema dividido Sesiones alternas para los principales grupos musculares. Entrenamiento, por ejemplo, brazos, hombros y espalda una sesión, luego piernas nalgas, abdominales la próxima sesión.
• La periodización podría describirse como fases progresivas o cíclicas del entrenamiento durante un tiempo determinado para lograr resultados a una hora programada. Dividir un programa anual en diferentes modalidades de entrenamiento con diferentes objetivos secuenciales es un ejemplo. Esto es común en los programas específicos del deporte y en las formas de competición de levantamiento de pesas. Por ejemplo, mantenimiento fuera de temporada, fuerza de pretemporada, hipertrofia y potencia de la temporada temprana, mantenimiento de la temporada activa, recuperación después de la temporada.
• Superseries . Supertextilidad es la práctica de ejercitar dos grupos musculares opuestos en rápida sucesión con el propósito de estimular el crecimiento muscular y proporcionar descanso en ambos grupos alternativamente. La extensión de la pierna y el curl de la pierna para los cuádriceps y los isquiotibiales es un ejemplo.
• Conjuntos compuestos. En lugar de alternar diferentes grupos musculares, los conjuntos compuestos alternan diferentes ejercicios o equipos para el mismo grupo muscular. Un ejemplo es seguir el retroceso del tríceps con empuje de tríceps, la idea es empujar el músculo lo suficiente como para reclutar unidades motoras adicionales.
• Pirámide. Este tipo de programa incluye juegos que progresan de peso ligero a peso pesado del mismo ejercicio, o incluso el reverso de pesado a ligero dependiendo del programa. La cantidad de juegos está especificada. Por ejemplo, curl con mancuernas:
  
  - 20 libras X 10 repeticiones
  - 30 libras x 8 repeticiones
  - 40 libras X 6 repeticiones
  
• Los conjuntos de gotas son como una pirámide inversa y hay muchas variaciones. En un ejemplo, se levanta al fallo independientemente del número de repeticiones en el segundo y tercer conjunto. Comience con un peso pesado y haga un número calculado de repeticiones; reduzca el peso en, por ejemplo, 20 por ciento, realice el próximo ajuste al fallo; luego reduzca de nuevo y vuelva a fallar con poco descanso de intervalo. Este es un entrenamiento de muy alta intensidad. Un ejemplo es el curl con mancuernas de la siguiente manera:
  
  - 40 libras X 8 repeticiones
  - Falla de 30 libras X
  - Falla de 20 libras X
  
• Superslow. Superslow abarca la idea de contracciones concéntricas y excéntricas lentas y medidas. Las ventajas propuestas de esto son disputadas por muchos. Los entusiastas de Superslow recomiendan más o menos 10 segundos para cada fase del levantamiento.
• Entrenamiento excéntrico Esto enfatiza la acción de retorno o descenso de cualquier levantamiento sobre la base de que esto produce una mejor hipertrofia debido a que se logra un mayor daño muscular y el reclutamiento de fibra. Los rizos de brazos son un buen ejemplo. Por lo general, necesita ayuda para completar la parte concéntrica o de elevación.
• Los programas específicos del deporte están diseñados para mejorar el rendimiento en deportes particulares mediante el fortalecimiento de la aptitud muscular específica para esos deportes, especialmente a través del entrenamiento con pesas periodizado.

Dieta, nutrición, suplementos

Una dieta y nutrición adecuadas son muy importantes para maximizar los resultados de cualquier programa de entrenamiento atlético, y el entrenamiento con pesas no es una excepción. Lea mi artículo: La dieta de culturismo de Weight Trainer y mire para un próximo artículo de revisión sobre suplementos de entrenamiento con pesas.

> Fuentes

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