Variaciones de sentadillas para los bollos, las caderas y los muslos

1 - La sentadilla básica

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una de las razones es que las sentadillas son un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que se dirige a todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, las caderas, los glúteos y los muslos.

Esta versión, que no requiere pesas o equipo (que no sea una silla) es ideal para principiantes, para cualquier persona con problemas de rodilla o para aquellos que tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.

También es ideal para cualquiera que quiera agregar más funcionalidad a sus vidas porque imita los movimientos que hacemos cada vez que nos sentamos o nos levantamos.

1. Coloque una silla justo detrás de usted y párese frente a ella con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros.
2. Contrae los abdominales y manténlos apretados mientras doblas las rodillas y lentamente te acuclillas hacia la silla.
3. Envía las caderas hacia atrás mientras mantienes la cabeza erguida y el torso rectas. Puedes extender los brazos si eso ayuda con el equilibrio.
4. Siéntese brevemente en la silla y luego contraiga los glúteos para levantarse de la silla y comenzar a extender las piernas.
5. Extienda completamente las piernas hasta que esté de nuevo en posición de pie, pero no bloquee las rodillas.
6. Repita esto para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
7. Para progresar, póngase en cuclillas hasta que esté flotando sobre la silla, pero sin sentarse completamente hacia abajo. También puede mantener pesas para mayor intensidad.
8. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás para evitar el dolor de rodilla .

2 - Sentadilla con una mancuerna

Una vez que eres capaz de hacer más de 16 sentadillas de silla, es hora de progresar y agregar algún desafío a tus sentadillas. Una opción es sostener una pesa (o una pesa rusa como se muestra aquí) mientras se pone en cuclillas, que es una gran manera de agregar intensidad sin poner ninguna carga extra en la columna vertebral (como en las sentadillas con barra a continuación). He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros o los hombros.
2. Mantenga una mancuerna medianamente pesada en frente de su cuerpo con los brazos rectos y los codos ligeramente doblados.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de que pierda el arco natural de su espalda.
4. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte.
5. Poco a poco retroceda sin bloquear las rodillas y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

3 - Squat con mancuernas

Otra versión de la sentadilla con mancuernas implica sostener dos pesas. Puede sostenerlos a los lados, como se muestra o justo arriba de los hombros. Sostener pesas es solo una forma más de agregar intensidad a tus entrenamientos y desarrollar músculos en los glúteos, caderas y muslos. He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros o los hombros.
2. Mantenga pesas medianas a pesadas en cada mano justo fuera de los muslos o con los brazos doblados sobre los hombros.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de que pierda el arco natural de su espalda.
4. Al final del movimiento, asegúrate de llevar las caderas hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Evite doblar las rodillas para que avancen.
5. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte.
6. Poco a poco retroceda sin bloquear las rodillas y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

4 - sentadilla con barra

Las sentadillas con barra son una versión más intensa de las sentadillas, que requieren más trabajo de los músculos más grandes del cuerpo, los glúteos.

Las sentadillas con barra son una gran adición a un entrenamiento, siempre que las realices correctamente. Agregar un peso a los hombros también carga gran parte de esa carga en la columna vertebral, así que tenga cuidado al agregar peso en los hombros. He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros o los hombros.
2. Coloque la barra justo por encima de los hombros en los músculos trapecios (es decir, la parte "carnosa" de los hombros). Si se siente incómodo, puede usar una almohadilla de barra para proteger su espalda.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de que pierda el arco natural de su espalda.
4. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte.
5. Poco a poco retroceda sin bloquear las rodillas y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Tenga cuidado al hacer este ejercicio por primera vez. Comienza con un peso ligero que puedas manejar fácilmente y practica perfeccionando tu forma antes de pasar a pesas más pesadas.

5 - Squat de máquina Smith

La sentadilla Smith Machine puede ser una gran adición a su rutina de ejercicios. La máquina Smith consiste en un bastidor con una barra suspendida que se mueve hacia arriba y hacia abajo en los corredores de acero. Hay clavijas de seguridad allí para tomar el peso si es necesario, lo que lo hace ideal para aquellos que quieren levantar pesas pero no tienen observadores a mano.

La sentadilla de la máquina Smith es similar a la sentadilla con barra, pero debes perfeccionar ese movimiento y desarrollar equilibrio y una sensación para el ejercicio antes de pasar a la máquina Smith. He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros o los hombros.
2. Coloque la barra justo por encima de los hombros en los músculos trapecios (es decir, la parte "carnosa" de los hombros). Tenga en cuenta que algunas máquinas Smith reducirán el peso de la barra y otras no, así que tenga cuidado al agregar peso la primera vez.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de que pierda el arco natural de su espalda.
4. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo con un torso fuerte.
5. Poco a poco retroceda sin bloquear las rodillas y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Una nota: hay cierta controversia sobre la Máquina Smith y el hecho de que algunos creen que lleva al cuerpo a través de un rango de movimiento antinatural, que puede causar lesiones y desequilibrios. Haga una variedad de sentadillas en sus entrenamientos y puede mantener su cuerpo equilibrado y fuerte.

6 - Plie Squat o Wide Squat

La Plie Squat o la sentadilla amplia implica una variación en la colocación del pie que ayuda a apuntar los músculos de las piernas de diferentes maneras.

En una sentadilla plié, por ejemplo, incorporas un poco más de la parte interna del muslo que en las sentadillas tradicionales. Esta puede ser una buena variación para agregar a su rutina si necesita un nuevo desafío. Solo tenga cuidado al bajar y solo vaya tan lejos como lo permita su flexibilidad. Así es cómo:

1. Comience en una postura amplia con los dedos hacia fuera en un ángulo cómodo. Tus rodillas necesitarán estar alineadas con los dedos de tus pies, así que no te vayas demasiado lejos.
2. Para agregar peso puede sostener pesas en la parte superior de los muslos, una sola pesa al frente o una barra en los hombros o detrás de la cabeza.
3. Flexione las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, los abdominales contraídos y la espalda recta.
4. Baja lo más posible sin comprometer tu flexibilidad o tu equilibrio.
5. Empuje hacia atrás para comenzar sin bloquear las rodillas.
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

7 - sentadilla con barra frontal

Una sentadilla con barra delantera es la misma que otras variaciones de sentadilla excepto por la colocación del peso.

En una sentadilla frontal, la barra se apoya en la parte frontal de los hombros, se mantiene en su lugar al cruzar los brazos sobre la barra o con un agarre por debajo, como se muestra.

Al mover el peso frente a usted en lugar de detrás de usted, cambia su centro de gravedad y, por lo tanto, cambia el enfoque del ejercicio a los cuádriceps. Debido a la forma en que está sosteniendo el peso, tendrá que utilizar un peso más ligero para esta versión que la sentadilla con barra tradicional. He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros o los hombros.
2. Coloque la barra en la parte delantera de los hombros y cruce los brazos sobre la barra para mantenerla en su lugar o use una empuñadura por debajo, solo tenga cuidado con las muñecas.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla. Debido a la forma en que sostienes el peso, tu torso permanecerá vertical y es posible que no puedas ponerte en cuclillas tan bajo, así que ten cuidado de no comprometer el equilibrio.
4. Contraiga los glúteos y las piernas lentamente, retírese de pie sin bloquear las rodillas y repita durante 1-3 series de 10 a 16 repeticiones.

8 - Se encuentra en la pared

El asiento de pared es un poco diferente de las sentadillas típicas, ya que mantiene una posición estática o isométrica durante un cierto período de tiempo, en lugar de trabajar en un rango completo de movimiento.

Este es un gran ejercicio que puede hacer en cualquier lugar sin ningún equipo que lo ayude a desarrollar resistencia en la parte inferior del cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

1. Párese frente a una pared (aproximadamente 2 pies delante de ella) y reclínese contra ella.
2. Deslícese hacia abajo y saque los pies hasta que las rodillas estén en ángulos de alrededor de 90 grados (o tan cerca como pueda) y sostenga, manteniendo los abdominales contraídos, durante 20-60 segundos.
3. Regrese para comenzar y repita, sosteniendo la sentadilla en diferentes ángulos para trabajar la parte inferior del cuerpo de diferentes maneras.
4. Para agregar intensidad, sostenga pesas, apriete una pelota entre las rodillas o haga que la pared se asiente con levantamiento de piernas.

9 - Sentadillas con una sola pierna

La sentadilla con una sola pierna es un ejercicio avanzado y uno que debes tener cuidado si lo haces por primera vez.

Poner todo su peso en una pierna realmente pondrá a prueba su equilibrio y estabilidad al tiempo que agrega intensidad a su rutina de ejercicios. Esta versión se muestra con el apoyo de una pelota de ejercicios, que agrega aún más desafíos de equilibrio. He aquí cómo hacerlo:

1. Coloque una pelota de ejercicios detrás de su espalda baja contra una pared y apóyese contra ella.
2. Levante el pie izquierdo ligeramente del suelo, moviendo el pie derecho más cerca del centro para obtener el equilibrio.
3. Contrae los músculos de la pierna derecha y, manteniendo levantada la pierna izquierda, desciende hacia abajo en una posición en cuclillas (solo lo más bajo que puedas). Puede apoyar sus manos contra la pared si lo necesita para un mayor equilibrio.
4. Empuje hacia atrás para comenzar y repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.
5. Este es un ejercicio difícil, así que practique sin la pelota y mientras se agarra a algo para mantener el equilibrio.

10 - Elegir tus sentadillas y sentadillas seguras

Consejos rápidos para elegir sus sentadillas

• Si solo estás tratando de ponerte fuerte y saludable o quizás perder peso, cualquier tipo de sentadilla funcionará.
• Si eres un principiante, comenzar con las sentadillas de peso corporal y pasar lentamente a las sentadillas con pesas es la mejor manera de hacerlo.
• A medida que te va bien, puedes comenzar con las variaciones más avanzadas (sentadillas frontales, sentadillas con barra y sentadillas con una pierna).
• Dondequiera que comience, la postura en cuclillas es un ejercicio excelente que funcionará en cada parte de la parte inferior de su cuerpo.

Consejos para ponerse en cuclillas de forma segura

1. Mantenga el peso sobre los tobillos y mantenga los talones en el piso durante todo el movimiento.
2. Mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies.
3. Recuerde enviar las caderas hacia atrás en lugar de las rodillas hacia adelante.
4. Mantenga los hombros hacia atrás, un arco natural en la parte inferior de la espalda y la cabeza y el cuello en una posición neutral durante todo el ejercicio.