Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 263
Grasa - 8g
Carbohidratos - 34g
Proteína - 16g
Tiempo total 75 min
Preparación 15 min , cocinar 60 min
Porciones 6 (1 1/4 taza cada una)
Los champiñones no solo están llenos de umami salado, sino que también son una buena fuente de vitaminas B y selenio , un antioxidante que puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Los champiñones contienen mucha agua, lo que los convierte en hongos bajos en calorías. Liberan mucha agua durante la cocción y son un complemento clásico de un plato de risotto.
Este plato agrega magro de pechuga de pollo a las proteínas y, en lugar de arroz arborio, usa cebada perlada para obtener una base de granos enteros más abundante. La cebada contiene altos niveles de beta-glucano, una fibra soluble con propiedades que combaten el cáncer. Beta-glucano también puede jugar un papel beneficioso en la resistencia a la insulina. Asegúrese de cubrir su risotto de cebada con abundante perejil fresco y queso parmesano.
Ingredientes
- 1 cucharada de mantequilla sin sal
- 10 onzas de hongos cremini, en rodajas finas
- 12 onzas de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos de 1/2 pulgada
- 5.5 tazas de caldo de pollo o vegetales bajos en sodio
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla mediana, picada
- 1 taza de cebada perlada
- 1/4 taza de perejil italiano de hoja plana picada
- 1/4 taza de queso parmesano rallado
- sal y pimienta para probar
- jugo de limón fresco, al gusto
Preparación
- Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medio alto. Agregue los champiñones y saltee durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los champiñones se tornen dorados.
- Agregue el pollo picado a la sartén y cocine por otros 5 minutos, hasta que el pollo esté completamente cocido.
- Transfiera la mezcla a un plato y reserve.
- En una olla pequeña, hierva el caldo y luego apague el fuego.
- Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio alto y agregue la cebolla. Saltear durante 5 minutos.
- Agregue la cebada a la cebolla y saltee durante 1 minuto. Agregue 2 tazas de caldo caliente y deje hervir. Reduzca el fuego a fuego lento, hasta que se absorba la mayor parte del caldo, revolviendo con frecuencia.
- Agregue el caldo restante 1/2 taza a la vez, permitiendo que el caldo sea absorbido antes de agregar más y revuelva frecuentemente hasta que la cebada esté tierna, aproximadamente 50 minutos.
- Durante los últimos 5 minutos de cocción, agregue la mezcla de champiñones y pollo.
- Termine el plato con perejil fresco y parmesano rallado. Agregue sal y pimienta adicional y un chorrito de jugo de limón fresco al gusto.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Entonces compraste una bolsa de cebada y estás pensando, "¿qué hago con el resto de la bolsa?" Pruebe la cebada cocida como cereal para el desayuno, un vehículo para ensaladas a base de granos, o úsela en sopa. Incluso puedes cambiar la cebada por farro italiano para obtener una variación del grano entero (y luego usar el resto para hacer esta ensalada de farro herbed con granada y queso feta ).
Como de costumbre, puedes cambiar el pollo por cualquier tipo de frijol cocido.
¿Te gustan las setas? Búsquelos en el mercado local de agricultores y experimente con diferentes variedades silvestres.
Para obtener un sabor vegetal adicional, agregue un puñado de espinacas picadas durante los últimos 5 minutos de cocción.
Consejos para cocinar y servir
Vuelva a calentar las sobras en el microondas o en la estufa, agregando un toque adicional de caldo o agua si se vuelve demasiado espeso.
Los cereales integrales como la cebada, las bayas de trigo o el farro tardan un tiempo en cocinarse. Esto se debe a que la capa de salvado que rodea cada grano actúa como una barrera, ralentizando la velocidad a la que el agua puede penetrar en el centro. La cebada perlada tiene la mayor parte de la capa de salvado eliminada, pero todavía puede tomar mucho tiempo para cocinar.
Para acelerar el tiempo de cocción, intente sumergir la cebada en agua durante la noche, luego drene, enjuague y use en las recetas. Remojar los granos también puede aumentar la disponibilidad y la capacidad de absorción de ciertos nutrientes.