Ejercicios de banda de resistencia paso a paso

1 - Mosca de pecho giratoria de un brazo con bandas de resistencia

Esta mosca giratoria con cofre de un solo brazo no solo funciona con el cofre, sino que también involucra el núcleo y la parte inferior del cuerpo . Al agregar una rotación, haces el movimiento más dinámico e involucras más grupos musculares, lo que también lo hace más funcional.

1. Asegure una banda de tensión media-liviana alrededor de un objeto resistente a la altura del pecho. También puede usar un accesorio de puerta si tiene uno.
2. Párese con el lado izquierdo hacia el punto de anclaje, con los brazos estirados, los pies separados a la distancia de la cadera y sostenga el mango con la mano izquierda.
3. Párese lo suficiente como para que haya tensión en la banda. Es posible que deba ajustar qué tan lejos / cerca está del punto de anclaje para que el ejercicio le funcione.
4. Gire la mano izquierda hacia la mano derecha, manteniendo los brazos muy derechos.
5. Pivote en los pies mientras gira para evitar ajustar las rodillas.
6. Intente tocar los dedos izquierdos a la derecha, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, el hombro y el brazo.
7. Suelte y repita para todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego cambie de lado.
8. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones.

2 - Prensa de pecho de un brazo con bandas de resistencia

La prensa de cofres de un brazo es uno de mis ejercicios favoritos de banda de resistencia. Es una excelente manera de trabajar el pecho y el hombro y también obtienes un poco de trabajo de núcleo y estabilidad al trabajar solo un lado del cuerpo al mismo tiempo.

1. Asegure un extremo de una banda de tensión media-liviana alrededor de un objeto resistente a la altura del pecho.
2. Sostenga el otro extremo con la mano izquierda y párese a unos pocos pies del punto de anclaje hasta que haya tensión en la banda.
3. Comience el movimiento con el brazo izquierdo doblado, la banda debajo del brazo (en lugar de sobre el antebrazo) y el codo a la altura del torso.
4. Aprieta el cofre para presionar el brazo izquierdo frente a ti sin bloquear el codo.
5. Suelta y repite para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
6. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones.
7. También puede hacer este ejercicio en un superconjunto con el ejercicio de volar con un solo brazo que se muestra en la página anterior, alternando cada ejercicio.

3 - Muslo exterior entrecruzado con bandas de resistencia

Me encanta este movimiento para apuntar a los muslos externos. Es uno de esos movimientos engañosos que parece fácil, pero realmente funciona. También puede modificar el ejercicio simplemente cambiando la tensión en la banda. Mantenga las bandas más cerca de los pies para obtener más intensidad, o más lejos para obtener una menor intensidad.

1. Acuéstese sobre su espalda y observe una banda de resistencia debajo de ambos pies.
2. Levanta los pies hacia arriba en el aire y cruza las bandas para que puedas sostener cualquier lado en la mano opuesta. Ahora, jala los codos hacia el suelo y mantenlos allí durante todo el ejercicio. Si es necesario, envuelva las bandas alrededor de sus manos varias veces para obtener más tensión o simplemente sostenga las bandas más cerca de los pies.
3. Mantenga los abdominales arriostrados y la parte superior del cuerpo relajada mientras abre los pies, llevándolos lo más que pueda.
4. Mantenga los pies flexionados y derechos durante todo el movimiento. Intente evitar doblarse en los tobillos. Concéntrese en contraer los glúteos, las caderas y los muslos externos con cada representante.
5. Vuelva al inicio y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.