Usa la prueba de flexión
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para sostener contracciones repetidas contra una resistencia durante un período prolongado de tiempo. Es uno de los componentes de la aptitud muscular, junto con la fuerza y la potencia muscular .
Tipos de resistencia muscular
En el entrenamiento de la fuerza, la resistencia muscular se refiere a la cantidad de repeticiones de un solo ejercicio que puede realizar sin necesidad de detenerse y descansar.
Los ejemplos incluyen cuántas veces puede hacer una sentadilla completa, una sentadilla o un curl de bíceps con un peso ligero a moderado antes de romper la forma.
El tipo específico de resistencia muscular utilizada durante las actividades de ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, se denomina resistencia cardiovascular o resistencia cardiorrespiratoria y es diferente de la definición de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia para este tipo de actividades físicas construye los sistemas de energía del cuerpo, las fibras musculares y los capilares que pueden soportar largos períodos de ejercicio, como correr una maratón o andar en bicicleta en un camión de 100 millas.
Medición de la resistencia muscular
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda pruebas de resistencia muscular y pruebas de fuerza muscular cuando se inicia un programa de entrenamiento de fuerza. Los resultados ayudarán a un entrenador a establecer la intensidad y las cargas adecuadas para sus ejercicios.
La prueba de flexión se realiza a menudo como una medida de la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
Haces tantas flexiones como puedas antes de romper la forma. Hay una prueba de flexión modificada para mujeres. Esto también puede ser una prueba cronometrada para ver cuántos puede realizar en un minuto. Puedes comparar tu rendimiento con otros en tu categoría de edad y sexo. Al seguir este número a lo largo del tiempo, puede ver aumentos o disminuciones en la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
Mejorando la resistencia muscular
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda utilizar un programa de entrenamiento de fuerza de menor intensidad para mejorar la resistencia muscular. La carga de peso debe ser inferior al 50 por ciento del máximo de repetición (el peso máximo que puede usar para una repetición del ejercicio). Esta es una carga de intensidad ligera a moderada. Usted realiza un número relativamente alto de repeticiones, de 15 a 25 por conjunto, para uno o dos conjuntos.
Para mejorar la resistencia a las actividades de ejercicio cardiorrespiratorio, como correr y andar en bicicleta, aumente progresivamente el tiempo que pasa en la actividad a un ritmo moderado. Si bien esto dará como resultado músculos que están orientados a la resistencia, por lo general se habla de resistencia cardiovascular.
Entrenamiento para resistencia muscular
Use estos principios de selección de ejercicio, carga y volumen, períodos de descanso, frecuencia y velocidad de repetición para hacer un entrenamiento novato, intermedio o avanzado para la resistencia muscular. Esta capacitación se basa en el puesto de posición de ACSM sobre entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia con pesos moderados a bajos y altas repeticiones ha demostrado ser el método más efectivo para mejorar la resistencia muscular local y la resistencia de alta intensidad (o fuerza).
Selección de ejercicio para la resistencia muscular : los ejercicios que elijas deben funcionar con grupos musculares grandes o múltiples grupos musculares para la fatiga, lo que estimula los cambios en los músculos que aumentarán la resistencia. Un programa de resistencia muscular puede usar una variedad de ejercicios, incluidos los que usan una o dos extremidades o una o dos articulaciones. Los programas pueden desarrollar combinaciones de secuencia para entrenamiento principiante, intermedio y avanzado.
Carga y volumen: la evidencia muestra que la carga es multidimensional y se pueden usar diferentes programas:
- Entrenamiento principiante e intermedio: se deben usar cargas relativamente ligeras en el rango de 10 a 15 repeticiones.
- Entrenamiento avanzado: Se pueden usar varias estrategias de carga para conjuntos múltiples por ejercicio en el rango de 10 a 25 repeticiones por set o más, en un programa periodizado y progresivo que conduce a un mayor volumen general.
Períodos de descanso: períodos cortos de descanso deben usarse para entrenamiento de resistencia muscular. Por ejemplo, de uno a dos minutos para series de repetición alta (de 15 a 20 repeticiones o más) y de menos de un minuto para series moderadas (de 10 a 15 repeticiones). El entrenamiento en circuito es bueno para desarrollar la resistencia muscular local, y los períodos de descanso solo deben llenar el tiempo que lleva moverse de una estación de ejercicio a otra.
Frecuencia: la frecuencia de entrenamiento para la resistencia muscular es similar a la de la construcción de músculos más grandes:
- Principiantes: dos o tres días a la semana cuando entrena todo el cuerpo.
- Entrenamiento intermedio: tres días por semana para entrenamientos de cuerpo total y cuatro días por semana si se usan rutinas divididas para los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Entrenamiento avanzado: use una frecuencia más alta de cuatro a seis días por semana si los entrenamientos se dividen por grupo muscular.
Velocidad de repetición : se pueden usar diferentes velocidades de contracción en función del número de repeticiones:
- Se pueden usar velocidades intencionalmente lentas cuando se realiza un número moderado de repeticiones (10 a 15).
- Las velocidades de moderadas a rápidas son más efectivas cuando entrena con un mayor número de repeticiones, como de 15 a 25 o más.
Una palabra de
El entrenamiento de resistencia muscular debe estar relacionado con tu actividad objetivo, ya sea haciendo sentadillas con barra o corriendo una maratón. Es probable que tenga un tiempo limitado para el entrenamiento cada semana, y debe considerar si lo gasta haciendo un entrenamiento de resistencia muscular específico o practicando su deporte.
> Fuentes:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, y col. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
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