Ejercicios de glúteos, caderas y muslos

1 - Elevadores de piernas

Los levantadores de piernas son uno de los ejercicios más comunes para los glúteos y los muslos externos y una excelente manera de fortalecer los músculos que sostienen la rodilla. Este movimiento se puede hacer mientras está acostado, pero prefiero la versión de pie porque funciona tanto en las piernas como en el núcleo al tiempo que se crea equilibrio y estabilidad. Si eres un principiante, puedes practicar el ejercicio sin una banda de resistencia o usar un tobillo ligero.

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de los tobillos, atándola para que tenga tensión en la banda cuando esté de pie con los pies separados por un pie (es posible que deba ajustar la resistencia para encontrar lo que funciona mejor).
2. Sostenga en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.
3. Cambie su peso a la pierna derecha y, sin inclinar el torso, levante la pierna izquierda hacia afuera hasta que sienta tensión en la banda y una contracción en los glúteos. Es posible que solo necesite levantar la pierna unos centímetros.
4. El pie debe estar flexionado, y la cadera, la rodilla y el tobillo deben estar alineados y apuntando en la misma dirección (hacia el frente de la habitación).
5. Baje la pierna sin apoyarla en el suelo y repita durante 1-3 series de 12-16 repeticiones en cada pierna.

Consejos

• No gire la pierna hacia arriba mientras la levanta. En cambio, mantenga la rodilla apuntando hacia adelante. Esto acortará su rango de movimiento, pero mantenga el trabajo en la parte externa del muslo y los glúteos.
• Evite inclinarse hacia un lado mientras levanta la pierna. Use sus abdominales para sujetar su cuerpo o sujete una silla para mayor estabilidad.

2 - Presión de pierna en una bola de ejercicio

El press de piernas es un gran ejercicio para principiantes que se dirige a los glúteos, caderas y muslos. Simula una prensa de piernas mecánica , pero es más fácil ya que está usando su propio peso corporal para la resistencia.

1. Siéntese sobre la pelota y lentamente baje la pelota, caminando hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
2. Coloque las yemas de los dedos en el piso o sosténgase de la pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
3. Empuja a través de los talones de ambos pies (levantando los dedos del pie, si puedes) y empuja hacia atrás la pelota hasta que las rodillas estén casi rectas.
4. A medida que presiona hacia arriba, muévase lentamente, realmente relacionando los músculos de las caderas y los muslos.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de tus dedos lleguen al piso, guiándote a lo largo del movimiento
• Para hacerlo más difícil, vaya más despacio o pruebe la versión de una sola pierna a continuación
• En la parte inferior del movimiento, mantenga las rodillas detrás de los dedos del pie

3 - Prensa de una pierna en la bola de ejercicio

Este ejercicio es desafiante para el equilibrio y la fuerza y ​​resistencia de la pierna. Debido a que la mayor parte de su peso se centra en una pierna, realmente sentirá el trabajo en los glúteos y cuádriceps de la pierna de trabajo. Este es un ejercicio avanzado.

1. Siéntese sobre la pelota y lentamente baje la pelota, caminando hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
2. Coloca un plato de papel o un planeador debajo del talón izquierdo y endereza esa pierna directamente frente a ti, con la rodilla derecha flexionada.
3. Empuja a través del talón de tu pie derecho para empujar hacia arriba la pelota (como en una prensa de pierna).
4. Al presionar hacia arriba, arrastre ese talón izquierdo al piso, presionando la placa de papel tanto como pueda.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de tus dedos lleguen al piso, guiándote a lo largo del movimiento
• Para hacerlo más difícil, levante la pata que no funciona del suelo en lugar de apoyarla en un plato de papel
• Mantenga su rango de movimiento corto al principio hasta que se sienta más estable
• Mantenga la rodilla detrás del dedo e intente colocar su peso sobre el talón al presionar hacia arriba en lugar de sobre la planta de su pie

4 - Apretón de muslo interno

La compresión interna del muslo es una de mis formas favoritas de trabajar la parte interior de los muslos porque es simple y no necesitas mucho equipo. En esta versión, muestro el movimiento con una pelota de ejercicios, pero me siento libre de usar una bola más pequeña de la pelota de ejercicios y me siento incómodo. También muestro una versión más avanzada, con las piernas en el aire. Esta versión implica más núcleo pero, si es demasiado resistente, mantén los pies en el piso con las rodillas dobladas. Hazlo bien:

1. Acuéstese y levante las piernas del piso, colocando una pelota de ejercicios (o algún otro tipo de pelota) entre las rodillas / espinillas.
2. Aprieta ligeramente la bola para evitar que se caiga y apoya las manos en el suelo para obtener más apoyo.
3. Lentamente aprieta la pelota, contrayendo la parte interna de los muslos.
4. Suelta ligeramente, manteniendo algo de tensión en la pelota.
5. Repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Consejos

• Si encuentra que su espalda se arquea, doble las rodillas más o ponga los pies en el suelo para este ejercicio.
• Evite soltar todo el camino, pero mantenga un ligero apretón para mantener la bola en su lugar y los muslos internos enganchados.

5 - Elevaciones de cadera en la bola

El levantamiento de cadera es una excelente manera de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Al apoyar los pies en la pelota, también agrega un componente de equilibrio que hace que el ejercicio sea más dinámico y más intenso. Hazlo bien:

1. Acuéstese y coloque los talones en la pelota, manteniendo las piernas rectas.
2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
3. Mantenga las manos en el piso para un mayor equilibrio si es necesario.
4. Suelte las caderas hacia abajo, apenas tocando el suelo, y repita durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Si el ejercicio es demasiado difícil, vuelva a colocar la pelota debajo de las pantorrillas o los muslos para que sea más fácil.

6 - Sentadilla con paso lateral

Las sentadillas son geniales para los glúteos y los muslos y puede agregar intensidad al movimiento utilizando una banda de resistencia y agregando un paso lateral. Caminar hacia un lado involucrará a los muslos externos y los glúteos aún más, haciendo de este un ejercicio más dinámico.

1. Coloque una banda de resistencia media debajo de los pies y sostenga las asas con ambas manos.
2. Es posible que deba envolver la banda alrededor de sus manos varias veces para agregar más tensión.
3. Da un gran paso hacia la derecha, apretando el glúteo a medida que el tubo se tensa.
4. Baje en una sentadilla, rodillas detrás de los dedos de los pies y mantener la tensión en el tubo.
5. Lentamente, pon los pies juntos.
6. Continúa caminando hacia la derecha para realizar 8-16 repeticiones o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.

7 - Glute aprieta la pelota

Estos apretones de glúteos son geniales para apuntar tanto al extremo como a los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. La clave para enfocarse en los glúteos es levantar los dedos de los pies y presionar en el piso con los talones. También puedes apuntalar pesas en las caderas para obtener más intensidad.

1. Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas flexionadas y los dedos de los pies levantados.
2. Mantenga pesas medianas y pesadas, si lo desea, en las caderas
3. Comienza el movimiento bajando las caderas hacia el piso sin rodar sobre la pelota.
4. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

8 - Elevadores de pierna doblados

Este ejercicio difícil no requiere equipo y trabaja las caderas, los glúteos y los muslos de ambas piernas. Contraerás las caderas y los muslos en la pierna de pie, mientras ejercitas los glúteos y el muslo externo de la pierna de trabajo. Los abdominales y la espalda también están involucrados porque estás en una posición inclinada.

1. Coloque las manos detrás de la espalda e inclínese hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al piso y plana, con los apoyos abs.
2. Tome la pierna izquierda hacia un lado, descansando sobre el dedo del pie.
3. Póngase en cuclillas con la pierna derecha mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda unos centímetros del suelo en un levantamiento de piernas.
4. Vuelva a colocar el dedo del pie izquierdo en el suelo y enderece la pierna derecha, repitiendo 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

9 - Sentadilla con levantamiento de muslos interno

Este ejercicio dinámico se dirige a las caderas, los glúteos y los muslos de ambas piernas. Al ponerse en cuclillas con una pierna y agregar una elevación interna del muslo con la otra, te diriges a múltiples músculos mientras trabajas en equilibrio y estabilidad. Con este movimiento, necesitará una forma de sujetar una banda a un objeto resistente o puede usar una máquina de cable en el gimnasio. También puede usar pesas de tobillo si la banda no funciona para usted. Tómate tu tiempo con este movimiento y concéntrate en lo que estás haciendo.

1. Asegure un extremo de una banda a un objeto resistente cerca del piso y bucle el otro extremo alrededor del pie derecho, de pie con el lado derecho del cuerpo hacia la banda.
2. Aléjate lo suficiente como para que haya tensión suelta en la banda.
3. Comience dando un paso hacia la izquierda, bajando hacia una sentadilla lateral.
4. Manteniendo el peso en la pierna izquierda, empuja hacia atrás mientras traes la pierna derecha en diagonal frente al cuerpo, centrándote en la cara interna del muslo.
5. Tome la pierna derecha hacia un lado mientras se pone en cuclillas con la izquierda, repitiendo durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

10 - Grifos de muslos exteriores sentados

Los grifos laterales de los muslos sentados son una excelente manera de trabajar los muslos y caderas exteriores desde una posición sentada. Puede usar un lazo de banda de resistencia o atar una banda regular alrededor de la mitad del muslo para crear resistencia. Deberá mantener la tensión sobre la banda durante todo el movimiento, por lo que no la suelte demasiado.

1. Siéntate alto en una silla o sobre una pelota y ata una banda de resistencia alrededor de la mitad de los muslos para que haya tensión cuando las piernas estén ligeramente separadas.
2. Saque el pie derecho, como si estuviese caminando hacia un lado (mientras está sentado) y toque el piso.
3. Trae el pie derecho hacia atrás y saca el pie izquierdo hacia un lado, tocando el suelo.
4. Continúa alternando golpeando el pie derecho y el izquierdo hacia un lado para 16-20 repeticiones.
5. Mantenga los abdominales enganchados durante todo el movimiento e intente mantener estable la pierna que no se está trabajando mientras se mueve la otra pierna.