Tu cuerpo es tu mejor recurso
Si bien no faltan equipos de ejercicio para ayudarlo a quemar calorías, el mejor no cuesta nada: su propio cuerpo. Ya sea que esté en una habitación de hotel estéril o en el sótano estrecho de su abuela, en su sala de estar o en el baño en el trabajo, su cuerpo tiene todo lo que necesita para hacer un excelente entrenamiento corporal total. La clave es conocer los mejores ejercicios de peso corporal y cómo juntarlos para un entrenamiento eficaz y eficiente.
Puede encontrar muchos de estos ejercicios incluidos en este entrenamiento del circuito de 10 minutos para el peso corporal .
1 - Se pone en cuclillas
Qué : Doble las rodillas y póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Oops, sin silla. Párese de nuevo. Repetir
Por qué : las sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo e imitan un movimiento que hacemos todo el día, por lo que es un ejercicio funcional
Requisitos : rodillas felices, buena forma
Precauciones : Las sentadillas pueden causar dolor en la rodilla, pero puede evitarlo manteniendo el peso sobre los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies. También puedes probar alternativas a las sentadillas .
Cómo :
- En un circuito : incorpora sentadillas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos
- Para el poder : alterna una sentadilla con un salto en cuclillas durante 30-60 segundos
- Para resistencia : haz tantas sentadillas como puedas en 30-60 segundos, juntando las piernas y los brazos
- Para la fuerza : agregue peso o, para las sentadillas de peso corporal, reduzca la velocidad: 4 cuentas hacia abajo, mantenga en la parte inferior durante 4 cuentas, 4 cuentas hacia arriba, repitiendo durante 12-20 repeticiones
2 - Estocadas
Qué : En una postura escalonada, doble las rodillas y embistir hacia abajo hasta que las rodillas estén en ángulos de alrededor de 90 grados. Ponte de pie, repite y siente la quemadura
Por qué : las estocadas funcionan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y también se dirigen al equilibrio y la estabilidad
Requisitos : rodillas felices, buena forma
Precauciones : puede causar dolor en la rodilla. Más sobre variaciones de estocada para evitar el dolor de rodilla .
Cómo :
- En un circuito : Incorpora embestidas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos
- Para el poder : alternar una embestida con una estocada plyo durante 30-60 segundos
- Para resistencia : haz tantas estocadas como puedas en 30-60 segundos, cambia de lado
- Para la fuerza : agregue peso o, para las estocadas del peso corporal, reduzca la velocidad: 4 cuentas hacia abajo, mantenga en la parte inferior durante 4 tiempos, 4 cuentas hacia arriba, repitiendo 12-20 repeticiones en cada lado
3 - Deadlifts con una sola pierna
Qué : Balancee sobre una pierna y la punta desde las caderas, baje el torso y lleve la pierna hacia atrás hasta que ambas estén (un tanto) paralelas al piso
Por qué : se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo especial. Trabajan maravillas en los glúteos e isquiotibiales al tiempo que desafían el equilibrio y la estabilidad
Requisitos : Un núcleo fuerte, equilibrio decente
Precauciones : puede causar problemas de espalda si se redondea hacia adelante. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda plana durante todo el ejercicio.
Cómo :
- En un circuito : Incorpore un peso muerto de una sola pierna en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo el ejercicio en ambos lados durante 30-60 segundos
- Para obtener más potencia : realice una versión doblada de la rodilla, inclinándose para tocar el piso y empujando hacia arriba, manteniendo levantada la pierna hacia atrás. Repita durante 30-60 segundos en cada lado. Agrega un salto para obtener más intensidad
- Para mayor resistencia : concéntrese en la velocidad controlada, haciendo la mayor cantidad posible de pesos muertos con una sola pierna en 30-60 segundos, cambie de lado
- Para la fuerza : agregue peso o, para peso muerto, levante cada peso muerto con los brazos hacia delante, justo a lo largo de las orejas durante 5 segundos, repitiendo 12-20 repeticiones en cada lado
4 - Se encuentra en la pared
Qué : sentarse contra una pared mientras pueda soportarlo
Por qué : Los asientos de pared son excelentes para calentar la parte inferior del cuerpo y para aumentar la resistencia en las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Requisitos : una pared
Precauciones : es fácil hacer trampa al permanecer en la pared, lo que puede hacer perder tiempo y causar dolor en las articulaciones. Mantenga el peso en los talones y trate de mantener las rodillas en ángulos de 90 grados. Además, esto realmente quema los quads
Cómo :
- En un circuito : Incorporar la pared se sienta en un circuito de entrenamiento con los otros ejercicios que se muestran aquí, manteniéndolo durante 30 segundos a 2 minutos
- Para resistencia : mantén una pared sentada todo el tiempo que puedas. Levántate, descansa y repite
- Para un calentamiento : Comience con la pared se sienta como un calentamiento para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, sosteniendo durante el tiempo que pueda
5 - Flexiones
Qué : en las manos y los pies o, si simplemente no puede soportar eso, en las rodillas, doble los codos para descender hacia el piso. Inexplicablemente, cambia de opinión y vuelve a subir. También puede implicar gruñidos, gemidos y, ocasionalmente, sollozos silenciosos
Por qué : las flexiones no requieren ningún equipo o habilidad especial, aunque sí requieren práctica. Se enfocan en el cofre, pero trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden hacer en cualquier lugar
Requisitos : un piso, preferiblemente con alfombra o alfombra
Precauciones : Las flexiones requieren una fuerza sólida en la parte superior del cuerpo y muchas personas las detestan. Puede retocar las muñecas, en cuyo caso puede sostener pesas o barras de flexión
Cómo :
- En un circuito : incorpora flexiones en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos
- Para resistencia : ir a una velocidad controlada, haciendo tantas como puedas en 30-60 segundos
- En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo : Haga 2-3 series de 10-20 flexiones de brazos junto con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Como desafío : realice la prueba de flexión cada cuatro semanas para seguir su progreso
6 - Inmersiones
Qué : Siéntese en una banca o silla, sujete su peso con las manos y doble los codos en una flexión de tríceps. Empuja hacia arriba y hazlo de nuevo
Por qué : Las inmersiones se pueden hacer en cualquier lugar sin ninguna habilidad o equipo especial (aunque una silla agrega más rango de movimiento). Son excelentes para el fortalecimiento del tríceps
Requisitos : una silla, aunque también puede hacerlas en el piso o en casi cualquier cosa
Precauciones : Las inmersiones pueden estresar los hombros y las muñecas para algunas personas. Sostenga pesas o barras de presión para mantener las muñecas rectas. Mantenga los hombros hacia abajo y las caderas cerca de la silla. O simplemente no los hagas ... nadie sabrá nunca
Cómo :
- En un circuito : Incorpore inmersiones en un circuito de entrenamiento con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos
- Para resistencia : ir a una velocidad controlada, haciendo tantas como puedas en 30-60 segundos
- En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo : Haga 2-3 series de 10-20 inmersiones junto con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Prueba diferentes variaciones para cada conjunto
Más
7 - Pull Ups
Qué : uno de los ejercicios de peso corporal más insoportablemente difícil jamás concebido
Por qué : todavía estoy tratando de encontrar la respuesta
Requisitos : una barra de pull-up, una voluntad de hierro, paciencia, experiencia y toneladas de práctica
Precauciones : Los estiramientos pueden potencialmente estresar cada músculo de la parte superior del cuerpo, si no tiene cuidado. Comience con modificaciones - Descanse los pies en una silla para agregar soporte, por ejemplo - y gradualmente aumente gradualmente hasta las dominadas completas
Variaciones : párese sobre un taburete o una silla, negativos: use una silla para colocarse en la parte superior de la barra y baje lentamente, un pulldown lat (un gran ejercicio inicial para aumentar la fuerza de los pullups),
Cómo :
- En un circuito : incorpora pullups en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí. Puede colocar este ejercicio después de que sus músculos estén tibios, pero antes de que se cansen demasiado con otros ejercicios. Haz tantos como puedas con buena forma, o prueba modificaciones para conjuntos más largos
- En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo : Haga 2-3 series de 2-20 inmersiones junto con su entrenamiento de espalda o entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. Pruebe diferentes variaciones o modificaciones para cada conjunto
8 - Burpees
Qué : Póngase en cuclillas en el piso, salte los pies al tablón, vuelva a tirarlos, póngase de pie, llore un poco si puede encontrar la energía
Por qué : Burpees es un ejercicio de cuerpo entero, trabajando múltiples músculos y casi todos los aspectos de la condición física: fuerza, resistencia, cardio, núcleo y salud psicológica. No se necesitan equipos o habilidades especiales, pero sí se necesita práctica
Requisitos : Un piso, experiencia con ejercicio de alto impacto, amor por la tortura
Precauciones: Este ejercicio es avanzado y muy desafiante. Los principiantes deberían comenzar con una de las modificaciones enumeradas a continuación
Variaciones : retroceder los pies en lugar de saltar, saltar al ponerse de pie, agregar una flexión de brazos o usar el equipo: Balón medicinal , BOSU , pesas rusas o discos deslizantes
Cómo :
- En un circuito : incorpora burpees en un circuito de cardio, un circuito de fuerza o una mezcla de los dos. Pase 30-60 segundos durante cada circuito, probando diferentes variaciones cada vez
- En el entrenamiento de intervalo de alta intensidad : haz tantos burpees como puedas en 30-60 segundos, alternando con otros movimientos de cardio de alta intensidad . También puedes usar burpees en un entrenamiento de Tabata .
9 - El tablón
Qué : mantener una posición de flexión, en los codos o las manos, durante el tiempo que pueda
Por qué : un gran ejercicio básico, trabajando los músculos profundos de los abdominales y la espalda baja. Los hombros, los glúteos, las caderas y los brazos funcionan como estabilizadores, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo entero
Requisitos : un piso, la capacidad de imitar un tablón
Precauciones : Este movimiento puede ser muy desafiante para los principiantes y puede forzar la espalda si no mantienes el cuerpo recto. Evite hundirse en el medio y pruébelo en las rodillas como una modificación
Cómo :
- En un circuito : Incorpore tablas en un circuito de entrenamiento con los otros ejercicios que se muestran aquí, sosteniendo cada repetición de 30 segundos a 2 minutos
- En un entrenamiento central : haga tres o más variaciones de tabla en su entrenamiento central , haciendo 1-3 series y manteniendo posturas estáticas durante 10 segundos a 2 minutos o haciendo 10-12 repeticiones de tablas dinámicas
- En Facebook : encuentre un lugar inusual para acostarse horizontalmente. Nombra tu pose de tabla, toma una foto y publícala en Facebook
10 - Puente con caída de piernas
Qué : mantener una posición de puente con una pierna hacia arriba. Baje la pierna hacia un lado y luego vuelva a colocarla en el centro
Por qué : este movimiento más difícil de lo que parece funciona los glúteos, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y los abdominales.
Requisitos : un piso, la capacidad de imitar un puente
Precauciones : Este movimiento requiere glúteos fuertes y isquiotibiales, así como un núcleo fuerte. Prepárate para una sensación de ardor en la pierna de pie
Cómo :
- En un circuito : Incorpore puentes con caídas de pierna en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo 10-20 repeticiones en cada pierna
- En un entrenamiento central : haz puentes con las piernas bajas en tu entrenamiento central , haciendo 1-3 series de 10-20 repeticiones