Ejercicios de glúteos, caderas y muslos para la fuerza

1 - Extensiones de pierna

La extensión de la pierna es un ejercicio simple y clásico dirigido a los músculos cuádriceps. Este ejercicio es ideal para cualquier persona que necesite fortalecer los músculos que rodean la rodilla para proporcionar más estabilidad y soporte. Puede hacer este ejercicio en una máquina de extensión de pierna, pero esta versión sentada se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Agregue pesos de tobillo o una banda de resistencia para obtener más intensidad. También puedes sentarte en una pelota de ejercicio para hacer el movimiento más difícil.

1. Siéntate alto en una silla o en una pelota con los abdominales enganchados.
2. Manteniendo el cuerpo estable, enderece la pierna derecha, flexione el pie, y trate de subirlo hasta que la pierna quede paralela al piso.
3. Baje la pierna hacia abajo, toque suavemente el talón con el piso y repita durante 16-20 repeticiones antes de cambiar de lado.

Sentirás esto en la parte frontal de los muslos y en los flexores de la cadera que trabajan.

2 - Side Step Ups

Los step ups son geniales para los glúteos y una manera de agregar algo de variedad a tu entrenamiento es hacer step ups secundarios. Mientras sigas trabajando los glúteos, las caderas y los muslos, cambiarás el énfasis del ejercicio y agregarás un poco más la parte interna del muslo. Cada vez que cambias algo, obligas a tu cuerpo a utilizar diferentes fibras musculares en respuesta a esos nuevos movimientos.

Mire la altura de su paso en pasos laterales para evitar cualquier dolor en la rodilla. Es posible que deba trabajar en un nivel inferior al de los step ups regulares.

1. Párese de lado en un escalón o plataforma (en el nivel más alto, la pierna en el escalón no debe doblarse más de 90 grados) y sostenga una mancuerna medianamente pesada con ambas manos.
2. Baje con la pierna derecha, baje en una sentadilla y mantenga la espalda recta, el torso erguido y los abdominales adentro.
3. Concéntrate en la pierna que está en el escalón mientras empujas hacia el talón, colocando el pie derecho en el escalón.
4. Mantenga el movimiento lento y controlado e imagine que la pierna en el escalón está haciendo todo el trabajo.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en ambos lados.

3 - Apretones de muslos internos sentados

Los apretones de los muslos internos sentados son una excelente manera de trabajar los pequeños músculos de la parte interna del muslo para fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Puede usar cualquier tipo de pelota, aunque una pelota medicinal puede aumentar la intensidad del ejercicio.

1. Siéntate alto en una silla o en una pelota y exprime una pelota medicinal o una pelota hinchable entre las rodillas.
2. Mantenga los abdominales enganchados mientras aprieta la pelota con sus rodillas, activando la parte interna de los muslos.
3. Suelta justo a la mitad, manteniendo la tensión y la presión sobre la bola, y repite durante 1-3 series de 16-20 repeticiones.

4 - Golpecitos de bola

Es difícil trabajar la parte inferior del cuerpo desde una posición sentada, pero los golpes con la bola son una forma dinámica de hacer que la sangre fluya hacia las caderas y los muslos, mientras se enfoca la atención en los flexores de la cadera y los cuádriceps. También trabajas con equilibrio a medida que cambias rápidamente de un pie a otro.

1. Siéntate alto en una silla, con los abdominales puestos, y coloca una bolita medicinal en el piso frente a ti.
2. Levante la pierna derecha, manteniéndola doblada, y toque los dedos de los pies en la parte superior de la pelota medicinal.
3. Baja la pierna hacia abajo y toca la pelota con el pie izquierdo.
4. Continúa tocando la pelota, alternando los pies y yendo tan rápido como puedas.
5. Mantenga los abdominales ocupados durante todo el ejercicio.
6. Repita para 1-3 series de 16-20 repeticiones.

5 - Pasos cruzados

Cuando se trata de ejercicios funcionales de la parte inferior del cuerpo, el paso ascendente cruzado está en la parte superior de la lista. Este movimiento trabaja los glúteos (tanto el glúteo medio como los máximos) a través de todos los planos de movimiento con un enfoque en el movimiento lateral. Este movimiento lateral involucra las caderas de una manera diferente a los step-ups tradicionales, involucrando tanto la rotación interna como la externa mientras trabajas en tu coordinación y equilibrio. Este es un movimiento un poco incómodo, por lo que, si tiene problemas en la rodilla, la cadera o el tobillo, puede omitirlo. Comenzar con una plataforma inferior también puede ayudarlo a perfeccionar su forma.

1. Párese con el lado izquierdo mirando hacia un escalón, banco o plataforma. Si estás más avanzado, prueba una altura donde el muslo esté paralelo al suelo mientras pisas.
2. Mantenga pesas para mayor intensidad, si lo desea.
3. Levanta la pierna derecha y cruza sobre la izquierda, colocando el pie plano sobre el escalón o la plataforma.
4. Mantenga sus caderas cuadradas al frente de la habitación mientras presiona hacia arriba con la pierna derecha, llevando el pie izquierdo al lado derecho del banco.
5. Vuelva a bajar con el pie izquierdo y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

6 - Levantamiento de pierna recta

Este movimiento engañoso parece fácil, pero en realidad es bastante desafiante para los cuádriceps y los flexores de la cadera. Al sentarse erguido, usted limita su rango de movimiento y sentirá que su núcleo se engancha para mantener el torso recto mientras levanta y baja la pierna. Este movimiento es excelente para fortalecer los cuádriceps y dar más soporte a las articulaciones de las rodillas. Para hacerlo más fácil, puede apoyarse en las manos o los codos.

1. Siéntate alto con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha recta, con los pies flexionados.
2. Envuelva sus brazos alrededor de la pierna izquierda para soporte y active los abdominales.
3. Levante la pierna derecha del piso, manteniendo la pierna recta (pero no bloqueada).
4. Evite inclinarse hacia atrás, pero use su núcleo y la pierna izquierda para mantenerse erguido.
5. Baje la pierna, toque ligeramente el piso y repita antes de cambiar de lado.
6. Complete 1-3 series de 10-12 repeticiones y agregue pesas de tobillo para mayor intensidad si lo desea.