Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 302
Grasa - 17g
Carbohidratos - 9g
Proteína - 29g
Tiempo total 30 min
Preparación 15 min , cocinar 15 min
Porciones 4 (4 albóndigas + 1 T cada una)
La carne roja, que se refiere a carne de res, cordero y cerdo, está relacionada con el riesgo de cáncer colorrectal cuando se consume en cantidades superiores a las 18 onzas por semana. Si usted tiende a comer una dieta alta en carnes rojas, intente intercambiar algunas de ellas por una proteína más delgada como pollo o pavo.
Las albóndigas, especialmente las albóndigas de pavo, son un gran vehículo para obtener verduras y sabores herby. Aquí, agregamos zanahoria rallada finamente y cilantro picado y cebolla de verdeo. Usa las partes verdes y blancas del cebollín. Mientras que los delgados bulbos blancos tienen un sabor más fuerte, las hojas de cebollín verde en realidad tienen una mayor concentración de fitonutrientes que los bulbos.
En lugar de usar una salsa teriyaki comprada en la tienda, haga la suya con una salsa de soja rápida y una base de ajo y jengibre que se cocina con un poco de azúcar moreno y almidón de maíz para espesar. Sirva esto como un aperitivo de alta proteína o un plato principal con brócoli salteado.
Ingredientes
- 2 cebollines medianos, picados
- 1 zanahoria mediana, rallada en los orificios finos de un rallador de caja (aproximadamente 1/2 taza de zanahoria rallada finamente)
- 1/2 cilantro mediano, picado (alrededor de 1 taza)
- 1 huevo grande
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio o tamari
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 libra de pavo molida
- 2 cucharadas de aceite de canola, para freír en sartén
- 3/4 taza de agua
- 3 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio o tamari
- 1/2 cucharadita de jengibre rallado fresco
- 1 diente de ajo pequeño, picado o prensado
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- 2 cucharaditas de almidón de maíz
Preparación
- Para hacer las albóndigas: en un tazón grande, mezcle los cebollines, la zanahoria, el cilantro, el huevo, el aceite de sésamo, la salsa de soja, la pimienta negra y el pavo molido con un tenedor hasta que se combinen uniformemente.
- Coloque la mezcla en el refrigerador de 30 a 60 minutos para enfriar y reafirmar (también puede hacerlo de antemano y dejar reposar en el refrigerador durante la noche).
- Saque la mezcla de albóndigas con la cucharada colmada y enrolle en bolas (apunte a 16).
- Caliente una sartén de hierro fundido o sartén pesada a fuego medio alto. Agregue 1 cucharada de aceite de canola y vierta en la mitad de las albóndigas. Cocine por 4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro. Repita con la cucharada restante de aceite y las albóndigas.
- Para hacer la salsa teriyaki: en una olla mediana, mezcle el agua, la salsa de soja, el jengibre, el ajo, el azúcar y la maicena. Calentar a fuego medio-alto, batiendo constantemente, hasta que la mezcla hierva y se espese. Apague el fuego y revuelva por otros 30 segundos.
- Sirve las albóndigas con la salsa teriyaki.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Esta receta funciona igual de bien con pollo molido en lugar de pavo.
No me gusta el cilantro? Sub en albahaca tailandesa o perejil fresco de hoja plana.
Al igual que la comida picante? Agregue unos batidos de salsa de ají picante tanto a las albóndigas como a la salsa teriyaki.
Consejos para cocinar y servir
La seguridad alimentaria es especialmente importante cuando se prepara carne.
Compre un termómetro de carne para asegurarse de que sus alimentos estén cocinados a la temperatura interna adecuada para reducir el riesgo de enfermedad alimentaria. Para las aves de corral, la temperatura interna segura es 165F.