La silla del Capitán o la estación de elevación de pierna colgante es un marco de entrenamiento utilizado en muchos gimnasios. Los dos brazos del sillón soportan su peso corporal mientras levanta las piernas. El ejercicio se dirige a los músculos abdominales (recto abdominal), los flexores de la cadera (iliopsoas) y los oblicuos externos, músculos que corren a los lados del abdomen. Se puede hacer un levantamiento más difícil de la pierna colgando mientras se cuelga de una barra de pull-up.
Si necesita más orientación sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes .
1 - La posición de partida
- Párese en el marco de la silla del capitán con los brazos apoyados en los brazos de la silla. Agarre los mangos verticales si su modelo los tiene.
- Asegure una posición firme con los brazos porque levantará su peso corporal del piso.
- Asegúrate de respirar listo para levantar la pierna.
- Refuerce los músculos abdominales en el diafragma.
2 - Movimiento de ejercicio y notas
- Proceda a levantar las piernas hacia arriba mientras exhala al mismo tiempo. No aguantes la respiración. Inhale mientras baja las piernas, listo para el siguiente aumento de pierna.
- Puedes levantar las piernas con las rodillas dobladas para que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso (ver imagen), o levantar las piernas rectas hacia afuera, lo cual es mucho más difícil.
- El control es importante, no balancee las piernas ni confíe en el impulso. Cualquier movimiento extraño reducirá la efectividad e incluso puede generar tensión.
- Baje las piernas a la posición inicial y haga la siguiente inmediatamente.
- Haz múltiples aumentos en un solo conjunto. Intenta de 8 a 10 aumentos en sucesión antes de descansar. Objetivo para 3 series de 10 aumentos.
- Mantenga la espalda recta y presionada contra la almohadilla con la cabeza y el cuello firmes. No arquees tu espalda
Variaciones
- Levantamiento de la pierna recta: No doble las rodillas mientras levanta las piernas paralelas al suelo.
- Patadas de la silla del Capitán: Levante una pierna a la vez con la rodilla recta hasta que esté al nivel de la cintura. Hacer una patada de aleteo, alternar las piernas. Esto deberá hacerse lentamente para mantener el control sin arquear la espalda.
- Twist Chair Chair: Levanta las rodillas en un ligero ángulo hacia tu cuerpo, apuntando a los oblicuos.
Precauciones
- Este ejercicio requiere equipo, por lo que generalmente se realiza en un gimnasio donde han realizado esa inversión en equipos estables.
- No se puede realizar si no puede mantener su peso corporal. Si eres un principiante para los ejercicios abdominales, es posible que tengas que desarrollarlo.
- Puede ser difícil mantener la parte superior de su cuerpo recta sin respaldo.
¿Funciona el ejercicio de la silla del capitán?
El Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE) patrocinó un estudio en 2001 para medir qué ejercicios abdominales fueron los más efectivos. El estudio se llevó a cabo en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego y fue escrito por Peter Francis, Ph.D. Midieron la actividad muscular durante cada ejercicio por electromiografía en el recto abdominal y los oblicuos.
La silla del capitán fue la más efectiva para los oblicuos y la segunda más efectiva para el recto abdominal de 13 ejercicios y máquinas. Venció todo tipo de crisis y los dispositivos Ab Rocker y Ab Roller altamente comercializados. Su puntaje de activación muscular fue el doble que el de algunos ejercicios abdominales.
> Fuente:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.