Utilice este programa básico para un esguince de tobillo de grado I
Un esguince de tobillo es una de las lesiones deportivas más comunes. Aprenda lo que puede hacer inmediatamente después de lesionarse para proteger su tobillo. Luego, vea los ejercicios que puede usar mientras sana para rehabilitar su tobillo y volver a las actividades que ama.
Causas y Grados
Un esguince de tobillo ocurre cuando los ligamentos que rodean la articulación del tobillo se estiran o rasgan cuando la articulación del tobillo y el pie se giran, tuercen o fuerzan más allá de su rango normal de movimiento.
La causa más común de un esguince de tobillo en atletas es un paso perdido o un aterrizaje fallido de un salto o caída. Los esguinces de tobillo varían en gravedad y se clasifican por el grado de gravedad.
- Grado I: estiramiento y / o desgarro menor del ligamento sin laxitud (aflojamiento)
- Grado II: desgarro del ligamento más cierta laxitud
- Grado III: rotura completa del ligamento afectado (muy flojo)
Tratamiento Inmediato
Para un alivio inmediato, puede usar el plan de tratamiento RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. Si bien existe un acuerdo general de que el mejor enfoque para un esguince de tobillo es el descanso inmediato, hay algunos consejos contradictorios sobre lo que viene después. Hasta que se disponga de respuestas definitivas, el siguiente enfoque sigue siendo el más recomendado:
- Descanso: evite cargar peso durante 24 horas o más para un esguince grave . Es posible que necesite usar muletas.
- Hielo: aplique hielo (en bolsas, hielo picado envuelto en una toalla fina) en la articulación del tobillo. Para evitar la congelación, no se debe dejar hielo en el área por más de 20 minutos a la vez. Hielo durante 20 minutos cada dos horas durante las primeras 24 horas para controlar la hinchazón.
- Compresión: Envuelva el tobillo con una venda elástica (comience por los dedos de los pies y envuélvalo hasta la pantorrilla) para ayudar a prevenir la hinchazón y el edema.
- Elevación: Levante el tobillo por encima de la cadera o el corazón para reducir la hinchazón.
- Si la hinchazón no disminuye en 48 a 72 horas, busque tratamiento médico para una evaluación completa.
- Si no puede soportar el peso del tobillo lesionado dentro de las 48 horas, busque tratamiento médico.
Rehabilitación del esguince de tobillo
Después de las primeras 24 a 48 horas de descanso y formación de hielo, lentamente comienza a soportar peso durante varios días, según lo tolera. Continúe usando muletas para evitar soportar peso completo durante esta fase. Progrese progresivamente a soportar un peso completo según lo tolere. Intente utilizar un modo normal de caminar en el talón cuando empiece a soportar peso. Continúe usando un tobillera para proteger la articulación de una nueva lesión.
Comience a hacer ejercicios de rehabilitación tan pronto como pueda tolerarlos sin dolor. Los ejercicios de rango de movimiento (ROM) deben comenzar temprano en el curso del tratamiento. Un ejercicio simple de ROM consiste en dibujar las letras del abecedario con los dedos de los pies. Poco después se producirá una progresión gradual a otros ejercicios de soporte de peso. Cualquier lesión en el tobillo que no responda al tratamiento en una o dos semanas puede ser más grave. Siempre consulte a un médico para una evaluación y diagnóstico completo.
1. Evalúe la alineación conjunta: después de una lesión en el tobillo, se debe evaluar la articulación del tobillo por desalineación o defectos estructurales causados por el esguince. Un médico generalmente verificará la alineación de la articulación y la prueba de debilidad o déficits en los tejidos blandos (tendones, ligamentos y cartílagos).
Si hay déficits en estas áreas, es muy probable que su lesión requiera vendaje, arriostramiento o, en esguinces severos, cirugía. Si se sospecha una fractura o luxación, una MRI o una radiografía confirmarán el diagnóstico y determinarán el tratamiento más apropiado.
2. Evaluar la estabilidad de las articulaciones: una vez que se corrige la alineación de las articulaciones, se aborda la estabilidad de las articulaciones. Se prescriben ejercicios específicos para ayudar a restaurar la estabilidad y la función del tobillo. Estos ejercicios son progresivos y generalmente se prescriben para cada una de las siguientes áreas:
- Rango de movimiento | Ejercicios de flexibilidad
- Balance | Ejercicios de propiocepción
- Ejercicios de fuerza progresiva
- Ejercicios de resistencia progresiva
- Agilidad | Ejercicios pliométricos
3. Ejercicios de rehabilitación de esguince de tobillo : los siguientes ejercicios se pueden usar para rehabilitar un esguince de tobillo de Grado I. Si su esguince es más severo, debe seguir el plan prescrito por su médico y fisioterapeuta. Siempre debe trabajar con su propio fisioterapeuta para diseñar el mejor programa para su lesión específica y sus limitaciones.
Ejercicios de flexibilidad
Tan pronto como pueda tolerar el movimiento en la articulación del tobillo y se controle la hinchazón, puede comenzar ejercicios suaves de estiramiento y rango de movimiento de la articulación del tobillo:
Gama de ejercicios de movimiento
- Círculos del dedo del pie: Mueva su tobillo a través de todo su rango de movimiento (arriba y abajo, dentro y fuera, y en círculos). Mueva solo el tobillo y no la pierna.
- Ejercicio del alfabeto: con la pierna extendida, intente escribir el abecedario en el aire con los dedos de los pies.
Ejercicios de fortalecimiento
Una vez que tiene un buen rango de movimiento, se controla la inflamación de las articulaciones y se maneja el dolor, puede comenzar a fortalecer los ejercicios.
- Paso a paso: comience en un paso corto y suba lentamente de forma controlada mientras se concentra en contraer los músculos del pie, el tobillo y la pierna. Date la vuelta y baja lentamente de la misma manera. Repita 20 veces varias veces al día.
- Rizos de la toalla : Mientras está sentado y descalzo, coloque una toalla pequeña sobre una superficie lisa frente a usted. Agarra la toalla con los dedos de los pies. Mantén el talón en el suelo y riza los dedos de los pies para frotar la toalla mientras la traes hacia ti. Suelta y repite hasta que hayas movido la toalla hacia ti. Repita la acción al revés para apartar la toalla de usted.
- Ejercicios isométricos: Empuja suavemente contra un objeto inmóvil en cuatro direcciones del movimiento del tobillo: arriba, abajo, adentro y afuera. Mantenga durante cinco segundos, repita 10 veces, varias veces al día.
- Ejercicios de tubos: Use tubos elásticos para crear una resistencia suave mientras se mueve a través de un rango completo de movimiento. Envuelva la banda elástica alrededor de la bola del pie lesionado y resista la banda mientras mueve el tobillo hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera. Estos ejercicios incorporan los cuatro movimientos del pie: inversión, eversión, flexión plantar y dorsiflexión. Realiza tres series de 15 repeticiones para cada movimiento.
- Levantamiento de pie: Párese con el talón sobre el borde de un escalón. Levante la bola de su pie, sostenga durante tres segundos y baje lentamente su talón a la posición de inicio. Repite 20 repeticiones varias veces al día.
- Caminar con el talón y los pies: caminar sobre los dedos de los pies durante 30 segundos. Cambia y camina sobre tus talones durante 30 segundos. Acumula hasta un minuto con los dedos de los pies y los talones alternando de 5 a 10 minutos. Realice varias veces por día.
Ejercicios de propiocepción
Después de que pueda colocar todo su peso sobre el tobillo lesionado sin dolor, puede comenzar el entrenamiento propioceptivo para recuperar el equilibrio y el control de la articulación del tobillo.
- Equilibrio de una pierna: trate de pararse sobre una pierna durante 10 a 30 segundos. Aumenta la intensidad haciendo esto con los ojos cerrados.
- Sentadilla de una pierna
- Balance Board Ball Toss: Mientras se balancea en una tabla de tambaleo, tabla de equilibrio o Bosu Ball, atrape y arroje una pequeña pelota medicinal (5 libras) con un compañero.
- Equilibre el tablero con medias sentadillas: mientras se balancea en un tablero tambaleante, realice 10 sentadillas lentas y controladas.
- Paso a Balance Board: coloque una tabla de equilibrio (o una almohada suave o almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más alto que su punto de partida. Aumenta 10 veces.
- Baje a la tabla de equilibrio: coloque una tabla de equilibrio (o almohada suave o almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más bajo que su punto de partida. Baja 10 veces.
- Sentadilla y alcance de una pierna
Ejercicios de agilidad
- Paso lateral hacia arriba y hacia abajo: suba a un banco de pasos de lado y luego baje de lado.
- Ejercicios pliométricos :
- Single Leg Hops: avance y concéntrese en "pegar" el aterrizaje.
- Saltos puntuales de una pierna: salte de un punto a otro en el piso.
- Saltos de puntos reactivos: coloque trozos de cinta numerados en el piso y cuando un compañero grite un número, salte a ese número.
- Habilidades y ejercicios específicos del deporte : Se pueden agregar ejercicios específicos para el deporte siempre que se sigan las pautas para el regreso a los deportes .
Fuentes:
> Anderson MK, Barnum M. Fundamentos de la formación atlética: prevención, evaluación y gestión . Filadelfia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Esguince de tobillo. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.
> Tiemstra JD. Actualización sobre esguinces agudos de tobillo. Médico de familia estadounidense . 2012 15 de junio; 86 (120: 1170-6.