Una causa común de lesión es hacer demasiado, demasiado pronto , pero ¿cómo sabes si estás haciendo demasiado? Es difícil saber de lo que es capaz tu cuerpo, pero hay cosas que puedes hacer para que el ejercicio sea más seguro:
1 - Facilidad en el ejercicio para evitar lesiones
- Consulte a su médico : esto no es necesario para todos pero, si tiene una lesión o enfermedad, está embarazada, toma algún medicamento o si es una persona mayor, obtener una buena salud y consejos sobre qué evitar puede ayudar mantenerte libre de lesiones
- Comience con cardio sin impacto o de bajo impacto : caminar, andar en bicicleta, nadar o el entrenador elíptico son más fáciles para sus articulaciones y tejido conectivo. Trabajar hasta los ejercicios de alto impacto como aeróbicos o correr asegurará que tu cuerpo construya la fuerza y la resistencia para manejar el impacto.
- Manténgalo lento : comience con 10-20 minutos (o lo que sea que pueda manejar) a una intensidad moderada , o un nivel 5 en este gráfico de esfuerzo percibido .
- Facilidad en los pesos : comience con un programa corporal total básico que se dirige a sus principales grupos musculares 2-3 días a la semana. Comience con 1 juego y elija un peso más liviano, agregando sets o peso gradualmente cada semana cuando los ejercicios se sientan fáciles.
- Descanso : tome descansos cada vez que se sienta muy adolorido o fatigado. Puede tomar algunas semanas de ejercicio constante para construir la base sólida que necesita para hacer más ejercicio.
- Agregue intensidad gradualmente : una vez que puede hacer cardio durante 30 minutos a la vez, agregue intensidad o pruebe diferentes entrenamientos, como el entrenamiento por intervalos . Para su entrenamiento de fuerza, agregue intensidad levantando pesas o cambiando sus ejercicios y series .
2 - Calentamiento para evitar lesiones en el ejercicio
Si tiene prisa, puede omitir su calentamiento y dirigirse directamente a los detalles, pero los músculos fríos y rígidos pueden provocar lesiones. Piensa en tu calentamiento como una necesidad para preparar tu cuerpo para lo que está por venir. Ese calentamiento hace que su sangre fluya más fácilmente, aumentando la longitud y la elasticidad de sus fibras musculares. Eso le permite funcionar mejor y proteger su cuerpo de lesiones.
- Calentamiento para Cardio : Comience con una intensidad de luz de la actividad elegida y aumente gradualmente durante 10 minutos. Por ejemplo, si eres un corredor, puedes comenzar con 5 minutos de caminata rápida antes de pasar a 5 minutos de trote ligero.
- Calentamiento para la fuerza o el estiramiento : Pruebe 5 - 10 minutos de cardio moderado o haga series de calentamiento de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si estás haciendo press de banca, calienta usando un peso ligero para 1-2 series de 16 repeticiones. Si está levantando mucho peso, puede necesitar más de un juego de calentamiento para preparar su cuerpo.
Muchas personas se estiran antes de sus entrenamientos para evitar lesiones, pero los expertos han descubierto que no funciona e incluso puede provocar lesiones. Si estiras, asegúrate de hacerlo después de la calurosa o, mejor aún, después de tu entrenamiento cuando tus músculos estén calientes y estés listo para relajarte.
3 - Foco en la forma de evitar lesiones en el ejercicio
La mala forma es una de las formas más fáciles de lastimarte. Agregar peso a los movimientos obliga a su cuerpo a trabajar más duro para mantenerse alineado y su cuerpo querrá hacer trampa para facilitar el movimiento. Apretar los hombros, elevar los pesos, arquear la espalda o usar impulso pone en riesgo su cuerpo y hace que los ejercicios sean menos efectivos. Estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino:
- Aprenda una buena técnica : Aprender de un profesional, ya sea un entrenador, entrenador, instructor, curso electrónico, recurso en línea o un video de confianza, es su mejor apuesta para aprender buenos ejercicios. Evite copiar lo que otras personas están haciendo en el gimnasio. Incluso las personas que parecen optimistas y con experiencia pueden no estar haciendo los ejercicios correctamente.
- Involucre a sus abdominales : esta es una buena regla general, sin importar lo que esté haciendo, pero especialmente para cualquier ejercicio en el que se agache, empujando pesas por encima o levantando pesas muy pesadas.
- Cuídate : si estás en el gimnasio, ponte en una posición en la que te puedas ver en el espejo sin forzar. Algunas personas se sienten raras mirándose a sí mismas, pero es la única forma de saber si estás en la posición correcta.
- Preste atención a su postura : mantenga sus articulaciones alineadas durante todos sus ejercicios y evite arquear o hiperextender la espalda. Por ejemplo, si puede ver sus pies durante las flexiones o si su rodilla va en una dirección diferente a la de sus tobillos y pies durante las sentadillas o las estocadas, sabrá que no está alineado.
- Evite bloquear las articulaciones : Esto puede poner demasiada tensión en las articulaciones, lo que puede causar lesiones. Desea mantener el estrés en los músculos que está trabajando y mantener una ligera curva en las articulaciones puede ayudarlo a hacerlo.
- Recoja sus pesas correctamente : se sorprendería de cuántas personas se lastiman la espalda antes de empezar a entrenar porque no recogen su peso correctamente. Siempre que levante algo pesado, doble las rodillas y mantenga la espalda recta mientras abraza los abdominales. Levante con sus piernas, en lugar de su espalda, que no es tan fuerte como la parte inferior del cuerpo.
- Piense en los músculos que está trabajando : centrarse en los bíceps durante un rizo o los glúteos durante una sentadilla puede ayudarlo a ajustar su forma para obtener el máximo rendimiento de cada movimiento.
4 - Contratar a un Entrenador Personal
Cuando no está seguro de cuánto ejercicio necesita o qué ejercicios debe hacer, un entrenador personal puede darle alguna orientación sobre lo que puede manejar con seguridad. Algunas de las cosas que un entrenador puede hacer incluyen:
- Evaluaciones de condición física : Hacer pruebas de flexión , evaluaciones de postura y otras pruebas de aptitud le da una idea de su nivel de condición física y cualquier problema que necesite para trabajar antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, si tiene dolor lumbar crónico, es posible que desee trabajar en fortalecer su núcleo o estirar los músculos apretados antes de entrar en un entrenamiento más pesado.
- Técnica : un entrenador puede mostrarle cómo hacer cada ejercicio y ajustar su forma o posición para sacar el máximo provecho de ellos.
- Orientación : su entrenador puede ayudarlo a determinar qué ejercicios necesita hacer, cuánto peso necesita y cuántos conjuntos debe hacer. Durante diferentes ejercicios, puede hacerle preguntas sobre cómo se siente para que pueda evaluar si necesita más o menos intensidad.
- Consejo : Una vez que su entrenador haya trabajado con usted varias veces, puede darle consejos sobre qué hacer en sus propias sesiones de ejercicios. También puede darle consejos básicos sobre su dieta, aunque no debe darle menús específicos o comidas a seguir a menos que sea un nutricionista o un dietista registrado.
- Cambio : incluso si dominas diferentes ejercicios y entrenamientos, es difícil saber cómo cambiar las cosas cuando se vuelven más fáciles. Un entrenador puede presentarle nuevos ejercicios, entrenamientos y técnicas para mantener las cosas frescas.
Incluso si es un deportista experimentado, existen varias razones para contratar un entrenador personal , ya sea que desee entrenamientos frescos o más ideas para pasar al siguiente nivel.
5 - Manténgase alimentado e hidratado
Si no come antes de su entrenamiento, puede experimentar una disminución en el azúcar en la sangre que lo deja débil, cansado y de mal humor. Algunas personas incluso tienen náuseas, razón por la cual todos los gimnasios deben tener cubos de basura colocados estratégicamente en todo el edificio. Cuando estás débil, cansado o fuera de él, es mucho más probable que te lastimes. Su cuerpo necesita energía para sus entrenamientos, por lo que comer 1 o 2 horas antes lo mantendrá alimentado y listo. Existe el mito de que hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudarlo a quemar más grasa , pero es difícil quemar grasa cuando tiene mucha hambre para hacer ejercicio. Comer algo te dará la energía que necesitas para trabajar más y quemar más calorías. Algunos consejos básicos:
- Coma 100-200 calorías una hora antes de su entrenamiento . Es posible que necesite experimentar para encontrar lo que se siente mejor para su cuerpo. Si está haciendo ejercicio por la mañana, es posible que desee algo más ligero, como jugo o una barra de granola.
- Evite demasiada proteína o grasa justo antes de su entrenamiento . Tardan más en digerir que los carbohidratos y pueden provocar problemas gastrointestinales que harán que te arrepientas de haber estado tan cerca de tu comida.
- Mantente hidratado La deshidratación conduce a un mal entrenamiento y un rendimiento pobre. Beba aproximadamente 16 onzas en la hora anterior a su ejercicio y beba agua durante su entrenamiento. Si se ejercita durante más de una hora, es posible que desee utilizar una bebida deportiva.
- Recarga de combustible después de tus entrenamientos . Elizabeth Quinn, experta en medicina deportiva, recomienda combinar proteína con carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para ayudar a su cuerpo a reparar y repostar. Mucha gente encuentra que un batido de frutas es una buena opción después del ejercicio.
6 - Sepa cuándo descansar
Su cuerpo hace la mayor parte de su progreso durante sus días de descanso y son esos días de descanso que también le permiten a su cuerpo reparar y sanar después de un entrenamiento duro . Si no le das suficiente descanso a tu cuerpo, te arriesgas a un sobreentrenamiento y eso puede provocar lesiones. Esto es especialmente un problema para los que hacen ejercicio regularmente. Está acostumbrado a que su cuerpo sea fuerte y puede presionarse para seguir adelante, incluso si su cuerpo no está a la altura. Es el empuje que puede llevar a lesiones por uso excesivo, así que busque estas banderas rojas que pueden estar diciéndole que no haga ejercicio :
- Te sientes agotado o muy fatigado.
- Siente dolor agudo en sus articulaciones o músculos. Nunca es una buena idea trabajar contra el dolor y hacerlo podría empeorar las cosas. Si sientes dolor, deja de hacer lo que estás haciendo y toma un descanso. Es posible que pueda volver a su entrenamiento sin problemas, pero si le molesta, cambie a algo diferente o interrumpa su entrenamiento. Si es algo que continúa por varios días o semanas, haga una cita con su médico.
- Te sientes mareado o aturdido.
- Estás enfermo. Si tiene fiebre, gripe o una infección de las vías respiratorias superiores, hacer ejercicio puede empeorar las cosas. Si tiene la nariz tapada o un poco de frío, es posible que pueda hacer entrenamientos livianos, pero debe consultar con su médico.
- Tu rendimiento está en el baño. Si no puede levantar tanto como lo hace normalmente o si su frecuencia cardíaca parece más alta de lo normal, es una señal de que puede necesitar descansar. Tomarse unos días de descanso puede ser justo lo que necesita para volver aún más fuerte.
A veces es difícil saber cuándo retroceder y descansar, y puede que te preocupe que pierdas el ejercicio o subas de peso si te tomas un descanso. Tomar unos días o incluso una semana no afectará su estado físico y, si está preocupado por el aumento de peso, controlará sus calorías más de cerca y se dará cuenta de que el descanso es lo que necesita para volver a la normalidad.
7 - Cambia tus entrenamientos
Hacer lo mismo una y otra vez durante semanas o meses es otra razón común de lesiones. Cada vez que su cuerpo haga los mismos movimientos utilizando los mismos músculos, sus lesiones por sobreuso de riesgo. Hacer otras actividades que trabajan sus músculos de una manera diferente es una gran manera de evitar lesiones, aburrimiento y mesetas.
- Pruebe nuevas actividades : piense en cómo trabaja normalmente su cuerpo y busque actividades que son completamente diferentes. Si le gusta correr, una opción de impacto bajo o nulo como nadar, andar en bicicleta o el entrenador elíptico permitirá que los músculos de su carrera funcionen de forma diferente, lo que le ayudará a protegerse de las lesiones.
- Concéntrese en la variedad : si no está entrenando para algo específico, cultive un interés en una variedad de actividades para mantener su cuerpo fuerte de diferentes maneras. Cuando disfruta de más de una cosa, como nadar, kickboxing y el entrenador elíptico, siempre tiene opciones para entrenamientos, una bonificación si su entrenamiento elegido no está disponible.
- Varíe su intensidad : realizar entrenamientos de alta intensidad, como entrenamiento de fuerza intenso o entrenamiento a intervalos, puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión. Incluya entrenamientos más lentos y más fáciles para trabajar diferentes sistemas de energía y ayude a su cuerpo a recuperarse de los entrenamientos más duros. Para el entrenamiento de fuerza, intente la periodización . Puedes levantar objetos pesados y concentrarte en desarrollar músculo durante un período de tiempo (generalmente 4 semanas) y luego cambiar a pesas más livianas para aumentar la resistencia y dar a tus músculos la oportunidad de trabajar de una manera diferente. El sistema de entrenamiento de choque de Cathe Friedrich es un gran ejemplo de esto.
- Cambie su horario : Otra forma de mantener las cosas frescas y evitar lesiones es cambiar su horario de vez en cuando. Si siempre entrena 6 días a la semana con cardio y entrenamiento de fuerza, trate de reducir a 3 o 4 días una semana, aligerando sus entrenamientos de cardio y fuerza. Seguirás manteniendo tu forma física mientras le das a tu cuerpo un poco más de tiempo de recuperación.
8 - Escucha tu cuerpo, no tu ego
Una forma común de lastimarte es hacer más de lo que tu cuerpo está preparado. Esto sucede cuando dejas que tu ego se haga cargo, digamos, en el gimnasio cuando el tipo que está a tu lado está presionando 250 libras o la mujer en la caminadora frente a ti está corriendo a un ritmo de 10 mph. Es fácil dejar que sus jugos competitivos se hagan cargo y piensen, "¡Si él puede hacer eso, yo también puedo!" Quizás puedas, pero también corres el riesgo de que te lleven en camilla. Para evitar eso:
- Haga su propio ejercicio : está bien inspirarse en los demás y esforzarse un poco más de lo que haría por su cuenta, pero escuche a su cuerpo y retroceda si se da cuenta de que ha ido demasiado lejos.
- Evite los ascensores máximos si es un principiante : probar su máximo de un representante es tentador, especialmente para los más jóvenes, pero también es la forma número uno en que los jóvenes se lastiman. Un estudio demostró que los varones de 13 a 24 años a menudo se lastiman levantando pesas demasiado pesadas y soltando pesas. Debe tener una base sólida y un buen conocimiento de la técnica de ejercicio adecuada antes de intentar levantamientos máximos.
- Acércate a nuevos ejercicios con cautela . Si nunca has probado un ejercicio, comienza con pesos ligeros para acostumbrarte al movimiento. Con demasiada frecuencia, nos sentimos obligados a usar un peso mayor, simplemente porque vemos a otras personas hacerlo. Esa es una buena forma de comprometer tu entrenamiento y posiblemente lastimarte a ti mismo.
- Use un observador . Siempre use un observador si está levantando pesas muy pesadas. Si no tiene uno, quédese con las máquinas compatibles, como una máquina Smith o un bastidor de sentadillas que le permita anclar el peso con seguridad si se vuelve demasiado pesado.
9 - Evita el síndrome del guerrero de fin de semana
Para algunas personas, el fin de semana es el único momento en que tienen que (o desean) hacer ejercicio y, una vez que llega el clima cálido, pasar todo el día en un parque de diversiones, ir de excursión por las montañas o ir en bicicleta pueden causar lesiones inesperadas por sobrecarga. Los tobillos torcidos, las tablillas de espinilla , el codo de tenista y el dolor en el pie son solo algunas de las lesiones que pueden ocurrir al pasar del sofá al campo de golf o a la montaña sin ninguna preparación.
Para evitar las lesiones del guerrero de fin de semana:
- Comience despacio : en lugar de ir directamente a esa montaña de 14,000 pies o a un campo de golf de 18 hoyos, comience con caminatas cortas y fáciles o unos pocos días en el campo de prácticas para tener una idea de dónde se encuentra y qué puede manejar su cuerpo.
- Prepárese con anticipación : un poco de entrenamiento y preparación ligera puede darle a su cuerpo una base sólida y ayudarlo a evitar lastimarse:
- Agregue intensidad gradualmente : si no es muy ejercitador pero quiere trabajar para un evento venidero, como escalar una montaña o una carrera de 5 km, comience con lo que puede manejar y solo aumente la intensidad (ya sea en millas o tiempo) en aproximadamente un 10% cada semana para evitar lesiones.
- Tómate un montón de descansos : si decides salir para ese partido de tenis de 3 horas, toma suficientes descansos para recuperarte y mantenerte hidratado. La fatiga y la deshidratación pueden acercarse sigilosamente, poniéndolo en riesgo de lastimarse.
Fuentes:
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