Este entrenamiento de circuito de escalera ofrece un entrenamiento corporal total rápido y eficiente, y todo lo que necesita es una escalera y su propio cuerpo. Este entrenamiento es una gran opción si desea ejercitarse en la oficina , en un hotel, en la pista o simplemente desea darle vida a sus entrenamientos habituales.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión , enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Una escalera
Cómo
- Realice los ejercicios como se muestra en un circuito , haciendo un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre ejercicios
- Completa el circuito 1 vez para un entrenamiento de 15-20 minutos o 2-3 circuitos para un entrenamiento más largo e intenso
- Modificar cualquier ejercicio que cause dolor o malestar
1 - Calentamiento de la escalera y circuito de cardio
3 minutos:
Calentar. Sube 3-4 tramos de escaleras a un ritmo lento y fácil. Si solo tiene un tramo de escaleras, camine hacia arriba y hacia abajo durante 3 minutos.
1 minuto:
Sube las escaleras lo más rápido que puedas
1 minuto:
Baja las escaleras a paso lento
2 - Flexiones de escalera
Cómo:
Coloca tus manos en un escalón enfrente de ti (cuanto más alto sea el escalón, más fácil será este movimiento) y ponte en una posición de flexión, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos y baje en una flexión, presionando hacia arriba y repitiendo durante 16 repeticiones. Puede modificarlo colocando una toalla o almohadilla en el piso y haciendo este movimiento sobre sus rodillas.
Reps / Sets / Duration:
16 representantes
3 - Se pone en cuclillas al paso
Cómo:
Párese de espaldas a las escaleras y póngase en cuclillas hasta que su parte trasera apenas toque el segundo escalón (o lo más bajo posible) durante 16 repeticiones.
Reps / Sets / Duration:
16 representantes
4 - Paso Ups
Cómo:
Coloque el pie derecho en el segundo escalón de la escalera (o más bajo, si se siente demasiado alto para usted), transfiera el peso al talón y presione el talón para subir al escalón. Vuelve a bajar y repite durante 16 repeticiones cada pierna.
Reps / Sets / Duration:
16 representantes
5 - Se pone en cuclillas al paso
Cómo:
Párese de espaldas a las escaleras y póngase en cuclillas hasta que su parte trasera apenas toque el segundo escalón (o lo más bajo posible) durante 16 repeticiones.
Reps / Sets / Duration:
16 representantes
6 - Trips Dips
Cómo:
Siéntate en la escalera inferior con tus manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba las manos y mantenga las caderas cerca de la escalera, doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.
Reps / Sets / Duration:
16 representantes
7 - Circuito de Cardio - Caminata de Escalera
1 minuto:
Sube las escaleras, tomándolas de dos en dos
1 minuto:
Baja las escaleras para recuperarte
2 minutos:
Sube las escaleras a un ritmo lento y constante
1 minuto:
Baja las escaleras para recuperarte
8 - Flexiones de Stance Wide Stance
Cómo:
Esto es como las flexiones de la escalera que hiciste antes, solo que esta vez vas a llevar las manos más anchas que los hombros mientras completas 16 flexiones, en las rodillas o los dedos de los pies. Al extender las manos, realmente desafiarás los músculos del pecho.
Reps / Set / Duration:
16 representantes
9 - Split Squats
Cómo:
Párese a unos 3 pies o más frente a la escalera y coloque la pierna izquierda en el escalón detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie. Manteniendo el peso en la pierna delantera, doble las rodillas y baje en una estocada hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Empuje a través del talón delantero para ponerse de pie y repita durante 16 repeticiones en cada lado.
Reps / Sets / Duration:
16 representantes
10 - Sentadillas pulsantes al paso
Cómo:
Esta vez para tus sentadillas, te inclinarás lo más bajo que puedas, tocando el peldaño si puedes. Mantenga esa posición y luego presione lentamente hacia arriba y hacia abajo, solo yendo hacia la mitad, para 16 repeticiones.
Reps / Sets / Duration:
16 repeticiones
11 - Inmersiones tríceps
Cómo:
Para esta ronda de tríceps, intente hacer algo diferente. Saca los pies más lejos o incluso levanta un pie por vez mientras doblas los codos en una caída de tríceps. Realmente desafía tus tríceps.
Reps / Sets / Duration:
16 representantes
12 - Circuito Cardio
1 minuto:
Sube las escaleras, tomándolas de dos en dos
1 minuto:
Sube las escaleras lo más rápido que puedas
2 minutos:
Baja las escaleras y luego vuelve a subir a un ritmo lento y constante
1 minuto:
Sube las escaleras lo más rápido que puedas
2 minutos:
Baja las escaleras y luego vuelve a subir a un ritmo lento y constante