Ejercicios de yoga para la flexibilidad, la relajación y la fuerza

1 - Estiramiento Cat de pie

Esta versión de pie del estiramiento Cat-Cow es perfecta para liberar la tensión en la parte inferior de la espalda y las caderas mientras estira el núcleo.

1. Baje en una sentadilla con las rodillas detrás de los dedos de los pies, las manos en los muslos y el torso paralelo al piso.
2. Arquea la espalda y mira hacia arriba mientras inhalas, abriéndose paso a través del cofre.
3. Exhale y jale los abdominales mientras gira alrededor de la espalda, dejando caer la cabeza y empujando las manos hacia los muslos para aumentar el estiramiento.
4. Piense en expandirse a través de la parte superior de la espalda y levantarla hacia el techo.
5. Inhala y vuelve a tu arco, moviéndote suavemente hacia adelante y hacia atrás entre los movimientos mientras sigues tu respiración.
6. Repita para 8-10 repeticiones.

2 - Guerrero modificado I en la bola

Warrior I es un estiramiento excelente para todo el cuerpo frontal: el pecho, los abdominales y los flexores de la cadera. En la versión tradicional , también se obtiene un gran estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás, pero esta versión modificada incorpora una bola para un soporte adicional. Este Guerrero modificado I es perfecto para las personas que tienen pantorrillas apretadas o problemas de equilibrio al hacer este ejercicio.

1. Ponerse de rodillas delante de una pelota de ejercicios y llevar la pierna izquierda hacia adelante en una estocada para que esté justo al lado de la pelota.
2. Apoye las caderas en la bola y gírela suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Colóquese de manera que esté completamente apoyado en la pelota.
3. Inhale y barra los brazos hacia arriba y en una suave curva hacia atrás, sintiendo un estiramiento en el pecho y los abdominales.
4. Exhale y barra los brazos hacia abajo mientras empuja hacia atrás un poco hacia atrás.
5. Inhale los brazos hacia arriba de nuevo, inclinándose hacia la pelota y repita de 3 a 5 repeticiones, haciendo coincidir sus movimientos con la respiración.

3 - Pose del niño lateral

La postura tradicional del niño es una de las posturas de yoga más relajantes, que le permite descansar y relajar completamente su cuerpo. Esta versión implica tomar los brazos hacia un lado, lo que le proporciona un estiramiento excelente en sus dorsales y hacia abajo en la cintura y las caderas.

1. Comience con las manos y las rodillas y siéntese sobre los talones, caminando con las manos hacia adelante y estirando los brazos.
2. Si es necesario, separa las rodillas para tener una posición más cómoda.
3. Relaje la cabeza en el piso y concéntrese en liberar cualquier tensión en el cuerpo.
4. Manteniendo los brazos rectos, camina las manos hacia la derecha, sintiendo un estiramiento hacia abajo en el lado izquierdo. Espere algunas respiraciones.
5. Camine con las manos hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento en el lado derecho. Espere algunas respiraciones.
6. Repita tantas veces como lo desee para un estiramiento de espalda relajante.

4 - Gotas de rodilla

Las rodillas son perfectas tanto para fortalecer los abdominales como para estirar la parte inferior de la espalda, los glúteos , las caderas, el tórax y los hombros. El movimiento giratorio te ayuda a liberar la tensión en la espalda y el peso de las rodillas te permite profundizar el estiramiento y sacar más provecho del ejercicio. Trate de mantener el hombro opuesto sobre el piso mientras gira las rodillas hacia el piso para obtener un mayor estiramiento.

1. Acuéstese en el suelo y ponga las rodillas sobre el cuerpo, doblándolas para que las espinillas queden paralelas al piso.
2. Levante los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.
3. Contrae los abdominales y gira el torso hacia la derecha para bajar las rodillas al piso.
4. Mantenga el hombro izquierdo plano sobre el piso y gire la cabeza para mirar hacia la izquierda.
5. A medida que respira, libere la tensión en la espalda y abra el pecho, imaginando que está alargando la cintura.
6. Mantenga durante aproximadamente 5 respiraciones, lleve las rodillas al centro y repita en el otro lado.