Entra a cualquier gimnasio y probablemente verás un conjunto de kettlebells , tal vez sentados en una esquina al lado de otros equipos de aspecto extraño como BOSUs , cuerdas de combate y balones medicinales .
Si observas a alguien usar una pesa rusa, probablemente los hayas visto oscilar hacia arriba y hacia abajo, quizás se hayan preguntado por qué harían tal cosa. ¿Cuál es el beneficio de balancear un peso que parece, bueno, un hervidor de agua?
Hay muchos beneficios para el entrenamiento con pesas rusas y uno de los principales es este: muchos ejercicios de Kettlebells son dinámicos, a menudo balísticos, lo que significa levantamientos rápidos en lugar del entrenamiento de fuerza lento y controlado que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a hacer.
Este tipo de ejercicios aumenta el ritmo cardíaco de una manera completamente diferente a la del ejercicio cardiovascular. No solo eso, estos movimientos desafían casi todos los músculos de tu cuerpo. Mejor aún, el entrenamiento con pesas rusas es tan diferente de lo que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados, de hecho puede ser divertido.
Si bien hay una curva de aprendizaje con el entrenamiento con pesas rusas, cualquiera puede hacerlo, incluso los principiantes. Si has estado haciendo los mismos entrenamientos, el entrenamiento con pesas rusas puede dar nueva vida a tu rutina de ejercicios. Aprenda lo que necesita saber sobre el entrenamiento con pesas rusas.
¿Qué es el Entrenamiento Kettlebell?
Kettlebells son pesas de hierro fundido que van desde 5 lbs a más de 100 lbs, en forma de una bola con un mango para un fácil agarre.
La pesa rusa se originó en Rusia y fue popular en los Estados Unidos hace décadas, pero ha resurgido en los últimos años con una ráfaga de clases, videos y libros. ¿La razón? Las Kettlebells ofrecen un tipo diferente de entrenamiento con movimientos dinámicos dirigidos a casi todos los aspectos de la condición física: resistencia, fuerza, equilibrio, agilidad y resistencia cardiovascular.
A la gente le encanta porque es desafiante, eficiente y solo necesitas una pieza de equipo.
La idea es sostener el kettlebell en una o ambas manos y pasar por una variedad de ejercicios como el swing de dos brazos, el arranque , el carry cargado y el high pull.
Algunos movimientos hacen que cambies el peso de una mano a otra a medida que el peso sube o se mueve lateralmente, lo que te obliga a estabilizar el cuerpo e involucrar el núcleo de una forma completamente nueva.
Otros movimientos requieren energía de las piernas y las caderas para mover el peso, proporcionándole movimientos integrados de todo el cuerpo que a menudo faltan con otros tipos de entrenamiento.
Kettlebells vs. Dumbbells
Usted puede preguntarse, ¿no es una pesa como una pesa? En algunos aspectos, son lo mismo, pero lo que hace que el Kettlebell sea diferente es cómo se moldea. Puede parecer un peso normal, pero el mango en forma de U realmente cambia la forma en que funciona el peso con su cuerpo.
Con una pesa, el centro de gravedad yace en su mano pero, con la pesa rusa, el centro de gravedad se encuentra fuera de su mano, lo que significa que puede cambiar dependiendo de cómo lo sostenga y lo mueva.
El impulso de muchos movimientos de Kettlebells (un gran no-no en el entrenamiento de fuerza tradicional), crea la fuerza centrífuga, centrando más atención en los músculos utilizados para la desaceleración y la estabilización.
Este tipo de movimiento multidireccional imita los movimientos de la vida real, como mover una maleta para ponerla en un compartimento superior, por ejemplo.
Las pesas son geniales para desarrollar músculos y fuerza con movimientos lentos y controlados, mientras que el entrenamiento con pesas rusas involucra a todo el cuerpo y se centra en la resistencia, la potencia y los movimientos dinámicos.
Los beneficios del entrenamiento Kettlebell
Casi cualquier ejercitante puede beneficiarse del entrenamiento con pesas rusas. De hecho, el Consejo Estadounidense de Ejercicio encargó un estudio para descubrir qué tan efectivo es el entrenamiento con pesas rusas.
Después de 8 semanas de ejercicios de Kettlebells, los investigadores vieron una mejora significativa en la resistencia, el equilibrio y la fuerza del núcleo.
La mejora más grande fue en el núcleo donde la fuerza aumentó un enorme 70 por ciento.
Otros beneficios incluyen:
- Mejora de la coordinación y la agilidad .
- Mejor postura y alineación : muchos ejercicios funcionan los músculos posturales de una manera funcional.
- Es eficiente en el tiempo : entrena múltiples componentes de acondicionamiento físico en la misma sesión, incluyendo cardio, fuerza, equilibrio, estabilidad, potencia y resistencia.
- Los ejercicios son funcionales y soportan peso, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y mantiene el cuerpo fuerte para las tareas diarias.
- Te vuelves más eficiente en otros tipos de ejercicio .
- Mayor desarrollo de potencia y resistencia, lo cual es ideal para una variedad de deportes.
- Puede ayudar a proteger a los atletas de lesiones : muchas lesiones ocurren cuando te mueves rápido y tienes que detenerse (también conocido como desaceleración excéntrica). Los ejercicios de Kettlebell en realidad entrenan al cuerpo en desaceleración excéntrica, lo que puede traducirse en un cuerpo más saludable y más fuerte en la cancha o campo.
- Dolor de espalda mejorado : un estudio interesante publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el entrenamiento con pesas rusas ofrece algunos patrones de carga únicos que no vemos con el entrenamiento de fuerza tradicional. Debido a que la zona lumbar se activa durante las oscilaciones, esto realmente mejora el funcionamiento y la salud de la parte inferior de la espalda.
- Simplicidad : los ejercicios son simples, los entrenamientos son sencillos y solo necesita una pieza de equipo, aunque es posible que necesite una variedad de pesos.
Precauciones
Todo esto suena genial, pero hay algunos inconvenientes tales como:
- Resistente para los principiantes : si eres nuevo para hacer ejercicio, no es el lugar donde deseas comenzar a balancear una pesa rusa. Necesita tener una base muy sólida antes de probar su equilibrio y la fuerza del núcleo con un peso pesado. Sin embargo, puede usar una pesa rusa como una pesa para ejercicios estáticos como peso muerto, filas o sentadillas.
- Requiere entrenamiento y práctica : la clave para el entrenamiento con pesas rusas es usar un peso pesado: lo suficientemente pesado como para usar la potencia de las caderas y las piernas para ayudar a empujar o hacer subir el peso. Es muy fácil lastimarte la espalda si no usas una buena técnica, así que busca la guía de un experto y comienza con un peso más ligero,
- Riesgo de lesiones : el riesgo real de lesiones a menudo proviene de hacer los movimientos incorrectos en lugar de los ejercicios mismos. De nuevo, esta es la razón por la que es importante obtener algunas instrucciones para los ejercicios más dinámicos.
Si está interesado en comenzar a entrenar con pesas rusas, lo mejor es tomar una clase u obtener orientación de un instructor experimentado para obtener desgloses detallados de los ejercicios. Muchos de los movimientos de balanceo pueden ser desconocidos y un profesional puede ayudarlo con su forma y al elegir su peso.
Si eso no es una opción, los videos son otra buena opción. Prueba "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", que ofrece instrucciones para los movimientos básicos de pesas rusas, así como entrenamientos que implican una variedad de combinaciones de pesas rusas.
> Fuentes:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, y col. Entrenamiento con pesas rusas para la salud musculoesquelética y cardiovascular: un ensayo controlado aleatorizado. Revista escandinava de trabajo, medio ambiente y salud . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch y Bottoms-Up Carry: Back y ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Consultado el 27 de junio de 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Información de la aptitud. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.