El estiramiento gato-vaca es un yoga esencial y con buenas razones. Consiste en mover la columna desde una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Es un movimiento básico, pero uno que es enormemente beneficioso para prevenir el dolor de espalda y mantener una columna vertebral sana, especialmente si pasa mucho tiempo sentado.
Cada movimiento se realiza en conjunción con una inhalación o exhalación de la respiración, convirtiéndolo en un simple vinyasa . Si ya tiene dolor de espalda, consulte con su médico antes de comenzar para asegurarse de que estos movimientos sean apropiados para su condición.
Comience en cuatro patas con una columna vertebral neutra
Tipo de pose: arrodillarse
Beneficios : mejora la flexibilidad espinal y la fuerza abdominal.
También sé como : Chakravakasana
Instrucciones para el estiramiento Cat-Cow
1. Comience con las manos y las rodillas, alineando sus muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Piense en la columna vertebral como una línea recta que conecta los hombros con las caderas. Intente visualizar la línea que se extiende hacia adelante a través de la corona de la cabeza y hacia atrás a través del cóccix. Esta es la posición de una espina neutral.
3. Mantenga el cuello largo, como la extensión natural de la columna vertebral.
Inhalar
1. Flexiona los dedos de los pies debajo.
2. Inclina la pelvis hacia atrás para que la cola se levante.
3. Deje que este movimiento se extienda desde su cóccix hasta su columna vertebral, de modo que su cuello sea lo último en moverse.
4. Su vientre se cae, pero mantenga sus músculos abdominales abrazados a su columna vertebral atrayéndole el ombligo.
5. Levanta la mirada suavemente hacia el techo sin girar el cuello.
Exhale y repita
1. Suelta la parte superior de tus pies al piso.
2. Inclina tu pelvis hacia adelante, metiendo tu cóccix. De nuevo, deja que esta acción suba por tu columna vertebral.
2. Tu columna vertebral girará naturalmente.
3. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral.
4. Deja caer la cabeza.
5. Lleva tu mirada a tu ombligo.
Repita el estiramiento gato-vaca en cada inhalación y exhale, haciendo coincidir el movimiento con su propia respiración.
Continúe de 5 a 10 respiraciones, moviendo toda la columna vertebral. Después de exhalar por última vez, regrese a una columna vertebral neutral.
Cat-Cow en una silla
Si tiene problemas para ponerse de rodillas o si quiere colarse en algunos tramos en el trabajo , puede adaptar cat-cow en una pose de yoga en silla . Los movimientos son más o menos lo mismo que en el suelo.
Comienza sentándote en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Tome algunas respiraciones para establecer una posición con los hombros sobre las caderas y una buena espina larga
Inhalar
1. Inclina tu pelvis hacia atrás, enfatizando tu cola. Tu barriga se redondeará hacia adelante.
2. Tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Mira hacia el techo.
Exhalar
1. Inclina tu pelvis hacia atrás, metiendo la cola debajo. Tu columna vertebral se redondeará.
2. Jala tu ombligo
3. Curva los hombros hacia adelante y lleva tu mirada hacia tu vientre.
Repite estos movimientos en cada inhalación y exhala de 5 a 10 respiraciones.