¿El ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso?

Entre las muchas estrategias para perder peso y envejecer bien, siguiendo una dieta baja en carbohidratos , eliminando el gluten y haciendo más ejercicio , hay una que los investigadores recomiendan constantemente: la restricción de calorías. Cuando ingiere menos calorías de las que necesita para mantener su peso corporal actual, perderá peso.

El gran desafío es cómo mantener el déficit de calorías el tiempo suficiente para ver resultados significativos.

Una estrategia relativamente nueva llamada ayuno intermitente puede ofrecer una forma manejable de comer menos porque solo se le exige que haga dieta alguna parte del tiempo. Los fanáticos dicen que es un plan con el que puedes mantenerte durante meses, incluso años.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente significa restringir severamente la ingesta de alimentos en uno, dos o más días de la semana y comer normalmente el resto del tiempo. Los llamados "días rápidos" no son ayunos totales; más bien, absorbe aproximadamente una cuarta parte de sus calorías normales. Para las mujeres, eso representa alrededor de 500 calorías, para los hombres, alrededor de 600 calorías. A menudo se lo conoce como una dieta 5: 2, con cinco días normales y dos días de ayuno; otras versiones se llaman 4: 3, 6: 1, ayuno de días alternos (ADF) o el plan de dieta "cada dos días".

Un documental de la BBC de 2012, Eat, Fast and Live Longer, a menudo se acredita con el ayuno intermitente en la corriente principal, pero se ha investigado durante más tiempo por su posible beneficio en la reducción del cáncer de mama, enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo.

De hecho, la restricción calórica para la longevidad se ha investigado desde la década de 1930 y hasta el momento es el único método comprobado para mejorar la longevidad, al menos en animales de laboratorio.

¿Qué dice la investigación?

Varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona tan bien como la restricción continua de calorías para perder peso, pero todavía hay poca evidencia sobre la efectividad a largo plazo de la dieta.

Los investigadores señalan que las dietas efectivas son saciantes, satisfacen sus necesidades nutricionales y son fáciles de seguir. Dado que el ayuno intermitente no requiere una revisión total de su dieta, simplemente una restricción de calorías en algunos días de la semana, puede ser un método exitoso de dieta. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para mostrar la seguridad y el éxito del ayuno intermitente.

¿Lleva a atracones en otros días?

Quizás sorprendentemente, este no parece ser el caso. En un estudio, los sujetos que comieron entre el 20% y el 30% de sus requerimientos calóricos normales en días de ayuno generalmente comieron solo un 10% más de lo normal en sus días sin dieta. Además, muchas personas informaron que sus sensaciones de hambre en días bajos en calorías disminuyeron dramáticamente con el tiempo.

Un mejor tipo de pérdida de peso

Otro hallazgo prometedor es que el ayuno intermitente parece producir la pérdida de menos músculo magro en comparación con la dieta diaria convencional. En una revisión de 2011, el 90% del peso perdido a través del ayuno intermitente era grasa, en comparación con solo el 75% en la dieta diaria.

Mantener la masa muscular magra durante la dieta ofrece una ventaja metabólica para mantener la pérdida de peso porque el músculo quema más energía que la grasa incluso en reposo.

¿Reduce la grasa del vientre?

La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es la llanta de refacción que rodea los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Una revisión de 2011 encontró que tanto la dieta tradicional como el ayuno intermitente reducen cantidades similares de grasa abdominal.

Quién no debería probar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es apropiado para:

El NIH también recomienda que los adultos con diabetes o enfermedades cardíacas consulten a su proveedor de atención médica antes de probar cualquier nueva dieta.

Fuentes:

Collier, R. El ayuno intermitente: la ciencia de vivir sin él. CMAJ. 11 de junio de 2013. 185 (9): E363 - E364.

Seimon, RV. et al. Efectos a corto y largo plazo de los enfoques de dieta restrictiva continua versus intermitente sobre la composición corporal y el perfil metabólico en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesas: un estudio piloto. Menopausia. 2012 Aug; 19 (8): 870-6.

¿Funciona la dieta de ayuno intermitente 5: 2? Hoja de información pública del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS). Accedido el 2 de enero de 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx

Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "El ayuno intermitente combinado con la restricción calórica es efectivo para la pérdida de peso y la protección cardiovascular en mujeres obesas". Nutr J. 2012 21 de noviembre; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98

Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Mónica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy y Yolian Calvo. "Día alterno de ayuno para bajar de peso en peso normal y sujetos con sobrepeso: un ensayo controlado aleatorizado". Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146

KA Varady. "Restricción de calorías intermitente versus diaria: ¿Qué régimen de dieta es más eficaz para la pérdida de peso? Revisiones de obesidad Volumen 12, Número 7, páginas e593-e601, julio de 2011.

Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson y otros. "Los efectos de la restricción energética intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso". Int J Obes (Lond). 2011 de mayo; 35 (5): 714 - 727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf