Este sacacorchos, un ejercicio clásico de Pilates, ofrece un gran desafío para la estabilidad del hombro y el trabajo abdominal al girar las piernas opuestas a la parte superior del cuerpo tranquila y calmada. Es un ejercicio especialmente bueno para los músculos oblicuos.
Sacacorchos se convierte en un ejercicio avanzado , pero es bueno construirlo. Las instrucciones de ejercicios que doy aquí son una versión intermedia.
El plan: tus piernas formarán un arco de media luna desde el centro hacia el costado, se sumergirán en el medio y luego levantarán el otro lado para regresar a la posición inicial. Vamos a romper este movimiento:
(las fotos se agrandan si haces clic en ellas)
Configuración de sacacorchos
Acuéstese de espaldas con los hombros lejos de las orejas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.
Extiende tus piernas hasta el techo. Mantenlos juntos, abrazando la línea media del cuerpo.
Antes de comenzar el ejercicio, respire profundo varias veces para permitir que la barriga se profundice hacia la columna vertebral y que la columna se alargue a lo largo de la colchoneta. Su espalda baja estará en la colchoneta. Este no es un ejercicio de espina neutral .
Tus músculos abdominales se ejercitarán pero quieres que la parte superior de tu cuerpo permanezca lo más relajada posible durante todo el ejercicio.
Piernas al lado
Inhale: manteniendo su vientre recogido, use control abdominal para llevar las piernas hacia un lado. Las piernas permanecen juntas.
Haga que esto sea un movimiento pequeño al principio, manteniendo las caderas sobre la colchoneta. A medida que te vuelves más fuerte, deja que solo las caderas se inclinen ligeramente con el movimiento, como se muestra. (Eventualmente, este ejercicio saca las caderas de la colchoneta).
Tu parte superior del cuerpo permanecerá en calma y estable. Ayuda a presionar ligeramente la parte posterior de los brazos en la colchoneta.
Piernas círculo abajo
Las piernas circulan hacia abajo y se mueven a través de un centro bajo. No tome las piernas tan bajas que la parte inferior de su espalda se salga de la colchoneta.
Tus piernas pueden ser más bajas de lo que se muestra si puedes hacerlo sin forzar tu espalda baja o el cuello. De nuevo, la parte superior del cuerpo está quieta. Esto es todo un trabajo .
Piernas completan el círculo
A medida que sus piernas comiencen a moverse hacia el otro lado de su arco, use su exhalación para llevarlas hacia arriba y hacia arriba. Debería sentir una fuerte y profunda pala en la parte inferior del abdomen a medida que lleva su posición de arriba hacia arriba y hacia arriba.
Haz otro arco en la otra dirección. Continúa hasta que hayas hecho 3 a cada lado.
Aunque dividimos el ejercicio en movimientos separados, recurre a tus principios de Pilates y combina esto con mucho aliento y flujo.
En la secuencia de ejercicios de colchonetas de Joseph Pilates , el sacacorchos es seguido por un giro del cuerpo superior, la sierra .