Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 417
Grasa - 17g
Carbohidratos - 55g
Proteína - 18g
Tiempo total 25 minutos
Preparación 5 min , cocinar 20 min
Porciones 2
Prepara este clásico de comida reconfortante lleno de nutrientes en 20 minutos.
Nos encanta el aspecto de comodidad y comida de esta receta, con la tierna papa dorada y el huevo blando. Kale ofrece una porción vegetariana para comenzar el día y contiene antioxidantes , vitaminas y minerales junto con una dosis de fibra . El huevo une todo el plato, tanto a nivel de sabor como nutricionalmente, ya que agrega proteína . Y una ventaja: este plato está lleno de especias ricas en antioxidantes.
Ingredientes
- 1,5 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 1 gran Yukon Gold o papa amarilla, dados de 1/4 de pulgada (alrededor de 1 1/4 tazas)
- 1 diente de ajo mediano, picado
- 1/4 cucharadita de comino
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 4 tazas de col rizada picada
- 1 cucharada de caldo de verduras
- 2 huevos grandes
- 1 tomate mediano de bistec
- 1 pizca de salsa de pimiento rojo pequeño (opcional)
Preparación
1. En una sartén mediana a fuego medio alto, agregue 1 cucharada de aceite de oliva y caliéntelo durante 1 minuto.
2. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté transparente, aproximadamente 2 minutos.
3. Agregue las papas y saltee hasta que estén ligeramente doradas y suaves, aproximadamente 7 minutos, revolviendo con frecuencia.
4. Agregue el ajo, el comino, la sal y la pimienta negra y agregue las papas.
5. Agregue la col rizada y el caldo de pollo (o agua) y cocine hasta que se marchite, aproximadamente 3 minutos más, revolviendo bien la mezcla.
6. Retire la mezcla de col y papa de la sartén.
7. Agregue el restante 1/2 cucharada de aceite de oliva y cocine ambos huevos hasta que alcancen el punto de cocción deseado, 2 minutos por un lado, luego 1 minuto por el otro lado para obtener más fácil.
8. Divida el hash de patata kale en 2 platos. Coloque el huevo en la parte superior y sirva rebanadas de tomate en el lado. Cubra con pimienta negra recién molida o salsa picante, como sriracha, si lo desea.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si te gusta la especia, agrega una cucharada de salsa a la col rizada. Obtendrá un poco más de sabor, sin mencionar que es una buena forma de agregar más licopeno .
Si no tiene col rizada fresca a mano, intente en cambio col rizada o acelga. Obtendrás solo un sabor ligeramente diferente, pero aún mucha nutrición. Además, si la col rizada tiene un sabor demasiado fuerte para usted, intente sustituirla por espinacas más suaves.
Intercambiar la batata por la patata amarilla agrega un bonito color y sabor divertido, además de una dosis de betacaroteno.
Si desea jugar aún más con sabor, polvo de chile, polvo de curry y otras mezclas de especias son una adición divertida a la col rizada. Para una patada de especias, cambie el chile en polvo en lugar de comino.
Como puede ver, esta receta es bastante versátil y el perfil nutricional no variará drásticamente con estos intercambios.
Dos últimos consejos para hacer tuya esta receta: cambiar el tofu desmenuzado en lugar de los huevos por una versión vegana, o agregar guisantes o maíz para darle un toque de color.
Consejos para cocinar y servir
La col rizada precortada reduce el tiempo que pasa en la cocina. Usar papas asadas sobrantes también reducirá el tiempo de cocción.
Si hace esto para los invitados, precocine la papa el día anterior y luego vuelva a calentar en la sartén con las otras verduras para reducir el tiempo de cocción. Guarde las sobras en la nevera y utilícelas para almorzar al día siguiente.