El ejercicio de puente construye estabilidad central
El ejercicio en puente es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos de los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Si haces este ejercicio correctamente, también encontrarás que es un buen ejercicio de estabilidad y fuerza central que se dirige tanto a los músculos abdominales como a los músculos de la parte baja de la espalda y la cadera. También se conoce como el aumento de la cadera.
El ejercicio puente se considera un ejercicio de rehabilitación básico para mejorar la estabilización de la médula y la columna vertebral.
Se considera que es un ejercicio seguro para las personas con problemas de espalda. Si te sientas todo el día , como hacen muchas personas con un trabajo sedentario, despertarte la cadena posterior puede ayudarte con la postura. Es un buen ejercicio de calentamiento también.
Músculos trabajados
El músculo objetivo es el erector de la espina, que se extiende a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el cóccix. Pero este ejercicio también estira y trabaja los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Los estabilizadores antagonistas para el puente son el recto abdominal y los oblicuos. Incluso los cuádriceps estarán involucrados para mantener la estabilidad.
Que necesitas
Querrá hacer este ejercicio en una colchoneta en lugar de hacerlo en una superficie dura. No se requiere equipo para el puente, aunque a medida que avanza puede agregar una banda de ejercicio, una pesa de gimnasia o una pelota de ejercicio para aumentar la dificultad.
Cómo hacer el ejercicio puente
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.
- Aprieta los músculos abdominales y glúteos.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta tu núcleo e intenta tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Si sus caderas se comben o caen, hágalo caer nuevamente al piso.
- El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar por mantener la posición del puente durante unos segundos mientras desarrolla su fuerza. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que pasar más tiempo en la posición incorrecta.
- Apunta a 10 repeticiones y dos juegos.
Consejos para el puente
- Evite levantar las caderas demasiado alto, ya que podría hiperextender la parte inferior de la espalda. Si mantiene sus abdominales ocupados, no debe arquear la espalda excesivamente.
- Si tiene molestias en la rodilla o dificultad para doblar la rodilla a 90 grados, puede colocar los pies más lejos para comenzar el puente.
- Si no puedes levantar las caderas más que un poco al principio, eso sigue siendo bueno. Simplemente críalos unos centímetros para activar los músculos. A medida que continúes haciendo el puente, obtendrás más fuerza y podrás avanzar más.
Progresión y variaciones
Si considera que el ejercicio básico del puente es demasiado fácil, le recomendamos pasar a estas variaciones:
- Ejercicio de puente de una pierna .
- Puente con pesas sosteniendo una pesa o un peso acolchado en las caderas.
- Puente de bandas usando una banda de ejercicio sostenida en cada mano y cruzando sobre sus caderas para proporcionar resistencia.
- Puente elevado: coloque los pies sobre una pelota medicinal o una pelota de ejercicios.