Este entrenamiento corporal total se dirige a la parte superior e inferior del cuerpo con una variedad de ejercicios que se pueden realizar mientras está sentado, por lo que es una gran opción para los deportistas con sobrepeso u obesos que pueden necesitar más apoyo durante el ejercicio.
1 - Cuerpo total sentado para ejercitantes obesos y con sobrepeso
Para algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, puede agregar pesos de tobillo para obtener más intensidad. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo usan pesas y / o bandas de resistencia para la intensidad. También puede hacer el entrenamiento más difícil sentándose en una superficie inestable, como una pelota de ejercicios .
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una silla, bandas de resistencia con varias tensiones, platos de papel, una pelota medicinal, varias pesas pesadas.
Cómo
- Elija una silla que le permita mantener sus rodillas a 90 grados cuando está sentado.
- Siéntate alto durante cada ejercicio y usa tus abdominales para mantener una buena postura.
- Realice cada ejercicio durante 1 serie de 16 repeticiones. Una vez que esté familiarizado con los movimientos y se sienta listo, incremente a 2 o más conjuntos
- Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
2 - Diapositivas sentadas adelante y atrás
Slides sentados-Back & Forth
Siéntate alto y coloca placas de papel debajo de cada pie. Presione sobre la placa derecha y deslice el pie hacia adelante. Deslice el pie hacia atrás, presionando sobre la placa para activar los isquiotibiales mientras desliza el pie izquierdo hacia adelante. Continúe alternando para 16 repeticiones (una repetición incluye diapositivas derecha e izquierda).
3 - muslo externo sentado
Muslo exterior sentado
Siéntate alto en la silla y ata una banda alrededor de la mitad de los muslos. Mueva el pie derecho hacia un lado, toque ligeramente y luego vuelva a colocarlo, centrándose en el muslo externo. Repita, saliendo con el pie izquierdo y repita para un total de 16 repeticiones (una repetición incluye los golpes derecho e izquierdo).
4 - Extensiones de pierna
Extensiones de pierna
Siéntate alto con los pies planos en el suelo y las rodillas juntas. Aprieta los cuádriceps para enderezar la pierna derecha, con el pie flexionado. Doble la rodilla para bajar el pie, tocando ligeramente el piso. Repita para 20 repeticiones y cambie de lado. Agregue pesas de tobillo para obtener más intensidad si lo desea.
5 - Grifos de bola sentados
Grifos de bola sentados
Coloque una bolita medicinal frente a usted y siéntese alto con los abdominales enganchados. Levante el pie derecho y toque los dedos de los pies en la parte superior de la bola de medicina. Tómelo de nuevo y toque con el pie izquierdo. Continúe golpeando la pelota, alternando los pies, tan rápido como pueda repitiendo durante 16-20 repeticiones.
6 - Apretón de muslo interno
Apretón interno del muslo
Mientras está sentado con buena postura, coloque una pelota entre sus rodillas. Aprieta la pelota contrayendo la cara interna de los muslos y suelta levemente, no la sueltes del todo, y repite durante 16 repeticiones.
7 - Lat Pull con banda
Lat Pull con banda
Mientras está sentado con una buena postura, sostenga una banda de tensión media con ambas manos arriba y ligeramente delante de la cabeza. La distancia entre sus manos determinará la intensidad del ejercicio (más cerca es más difícil, más lejos es más fácil). Contrae la espalda y tira del codo derecho hacia la caja torácica. Suelta y repite durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
8 - Apretón de pecho con Med Ball
Pecho apretado con Med Ball
Siéntese en una pelota o silla, espalda recta y abs. Sostenga una pelota medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) a nivel del pecho y apriete la pelota para contraer el cofre. Mientras continúas apretando la pelota, lentamente empuja la bola hacia delante a nivel del pecho hasta que los codos estén casi derechos. Continúa presionando con las manos, dobla los codos y tira de la pelota hacia el pecho. Repita para 16 repeticiones.
9 - Levantamiento lateral sentado
Elevación Lateral Sentada
Siéntate con una buena postura sosteniendo pesas ligeras y medianas a los lados. Manteniendo los codos ligeramente doblados y las muñecas estiradas, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (las palmas miren hacia el piso). Baje de nuevo y repita durante 16 repeticiones.
10 - Prensa aérea
Press de hombros
Siéntate con una buena postura sosteniendo pesas ligeras y medianas en ambas manos. Comience el movimiento con los brazos doblados a 90 grados, pesos al lado de las orejas (los brazos deben verse como un poste de gol). Presione los pesos arriba y baje de nuevo, repitiendo durante 16 repeticiones.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Siéntese y sostenga pesas ligeras a medianas. Enrolla el peso hacia tu hombro y suéltalo. Evite balancear los pesos y mantener los abdominales enganchados. Repita para 16 repeticiones.
12 - Extensiones de tríceps con bandas
Extensiones de tríceps con bandas
Siéntese con una buena postura sosteniendo una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros, con las palmas hacia el suelo; la distancia de sus manos determinará la intensidad. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, enderezar el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede para comenzar y repite 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
13 - Rotación sentada para Abs
Rotación sentada para Abs
Siéntate con una buena postura sosteniendo una pesa mediana frente a tu pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gira el torso hacia la derecha mientras mantienes las caderas y las piernas hacia adelante. Contrae los abdominales para devolver el peso al centro y luego gírelo hacia la izquierda. Repita para 12 repeticiones.