Los 10 mejores ejercicios de fuerza de rizo Bicep

1 - Curl de bíceps

El curl de bíceps es probablemente el ejercicio más tradicional dirigido a los músculos bíceps. Mediante el uso de pesas, puede trabajar ambos brazos de forma independiente, lo cual es una excelente manera de trabajar en cualquier debilidad que pueda tener en su brazo no dominante.

1. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, con los abdominales contraídos mientras sostiene pesas medianas y pesadas frente a los muslos.
2. Aprieta los bíceps y flexiona los brazos, doblando los pesos hacia los hombros.
3. Mantenga los codos estacionarios y solo lleve el peso lo más alto que pueda sin mover los codos.
4. Baje lentamente los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior (por ejemplo, no bloquee las articulaciones y trate de mantener la tensión en el músculo)
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

2 - Rizos de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es una excelente manera de trabajar ambas cabezas del bíceps con un peso más pesado de lo que normalmente podemos manejar con mancuernas. Este es un gran complemento para los rizos con mancuernas que te permiten trabajar cada brazo individualmente.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los abdominales contraídos mientras sostiene el peso frente a los muslos.
2. Aprieta los bíceps y flexiona los brazos, doblando el peso hacia los hombros.
3. Mantenga los codos estacionarios y solo lleve el peso lo más alto que pueda sin mover los codos.
4. Baje lentamente el peso, manteniendo una ligera inclinación en los codos en la parte inferior (por ejemplo, no bloquee las articulaciones y trate de mantener la tensión en el músculo)
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

3 - Rizos de Bicep inclinados en la bola

No hay muchas maneras de cambiar un curl de bíceps, pero una forma de hacer que el ejercicio sea un poco más desafiante es hacerlo en una pendiente. Puede hacer esto en un banco inclinado o usar una pelota de ejercicio, como se muestra. Debido a que está en una pendiente, tendrá que trabajar un poco más contra la gravedad, por lo que es posible que desee utilizar un peso más ligero.

1. Siéntate sobre la pelota con los pesos apoyados sobre los muslos.
2. Lentamente camine con los pies hacia adelante hasta que esté en una pendiente con la pelota apoyando su espalda, los pesos colgando hacia abajo con las palmas hacia afuera.
3. Doble los codos y lleve los pesos hacia el hombro sin mover los brazos.
4. Inferior hacia abajo, manteniendo una ligera curva en el codo en la parte inferior del movimiento (no bloquee las articulaciones).
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

4 - Bicep Curls - Alternar los brazos

Si estás buscando una forma sencilla de cambiar tus ejercicios de bíceps, intenta alternar tus brazos. Al alternar los brazos, cambia el ejercicio un poco y puede usar pesos más pesados ​​que los que usa con los rizos normales. Debido a que un brazo descansa un poco mientras que el otro funciona, puede encontrar pesos más pesados, una mejor opción.

1. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera o lo que sea cómodo y sostenga pesos frente a los muslos, con las palmas hacia afuera.
2. Dobla el codo derecho y encorva el peso hacia el hombro, manteniendo el codo estático.
3. Baje el peso, manteniendo una ligera curva en la parte inferior para mantener la tensión en el músculo.
4. Repite el movimiento con el brazo izquierdo.
5. Continúa alternando los brazos durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Evita usar impulso. Mantenga el movimiento lento y controlado y no balancee los pesos.

5 - El predicador se encrespa en la bola

El rizo del predicador es solo una variación del curl de bíceps tradicional. Al colocar los brazos en ángulo, realmente desafías a ambas cabezas de los músculos bíceps, por lo que es posible que necesites usar menos peso con este movimiento. En esta versión, se usa una bola para crear el ángulo, pero también se puede hacer este movimiento en un banco de predicador. Si tiene algún problema con el codo, puede omitir este movimiento.

1. Sosteniendo pesas, arrodíllate frente a la pelota y cúbrete sobre ella, colocando los codos a la mitad de la pelota y paralelos entre sí.
2. Baje los pesos hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.
3. Contrae los bíceps para levantar los pesos hasta que los antebrazos estén verticales a la parte posterior del brazo superior.
4. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Este movimiento puede forzar la parte frontal del codo si usa un peso demasiado pesado o si no se coloca correctamente. Si siente algún dolor o incomodidad, omita este ejercicio.
• Use control al bajar el peso para evitar lesiones.
• No se quede corto del rango completo de movimiento. Intenta bajar los pesos hasta que tus brazos estén casi derechos.

6 - Curl de martillo

Al igual que el rizo regular que se muestra anteriormente, el rizo del martillo se dirige a los músculos del bíceps. Pero, debido a que las manos se rotan, los antebrazos también reciben un poco más de atención en este ejercicio. Cambiar la posición de la mano también puede hacer que el ejercicio sea desafiante de una manera diferente, por lo que puede hacer esto en combinación con rizos regulares o rizos de barra para enfocarse en el rango completo de los bíceps y los antebrazos.

1. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, con los abdominales contraídos mientras sostiene pesas medianas y pesadas frente a los muslos.
2. Gire las manos para que las palmas se miren entre sí y apriete los bíceps para curvar los pesos hacia los hombros.
3. Mantenga los codos estacionarios y solo lleve el peso lo más alto que pueda sin mover los codos.
4. Baje lentamente los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior (por ejemplo, no bloquee las articulaciones y trate de mantener la tensión en el músculo)
5. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

7 - Rizos de concentración

Los rizos de concentración, como su nombre lo indica, no solo requieren concentración para obtener tu forma correcta, sino que también parecen concentrar toda tu energía en tu músculo bíceps. Este es un gran ejercicio para poner al final de su entrenamiento de bíceps para realmente llevar la sangre a sus músculos (o la 'bomba').

1. Siéntate o arrodilla y sostén una pesa en la mano derecha.
2. Doble hacia adelante, manteniendo los abdominales enganchados y apoye el codo derecho contra el interior del muslo derecho.
3. Contraiga el bíceps y doble la mano hacia el hombro sin mover el codo. No tienes que tocar tu hombro.
4. Baje todo el camino hacia abajo (mantenga una curva muy pequeña en el codo para mantener la tensión en el bíceps) y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

8 - Curl de concentración de barra

El Curl de Concentración es un ejercicio excelente para los bíceps y esta versión, hecha con una barra, agrega aún más intensidad. Con esta versión, estás en una posición inclinada, lo que acorta el rango de movimiento y requiere que los abdominales y la espalda trabajen más para mantenerte estable. Debido a que el rango de movimiento es corto, realmente sentirá este ejercicio, así que comience con un peso más ligero si es nuevo en este ejercicio.

1. Siéntese en una silla o en un banco y sostenga una barra de peso mediano con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Inclínese, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados, y apoye los codos en el interior de los muslos.
3. Comience el movimiento con los brazos rectos, la barra colgando hacia la mitad de la espinilla.
4. Aprieta los bíceps para curvar la barra lo más alto que puedas (el rango de movimiento será más corto debido a tu posición).
5. Inferior hacia abajo, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior del movimiento.
6. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
7. Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento.

9 - Curls inversos

Mientras que los ejercicios tradicionales de bíceps, como los rizos, funcionan tanto en el bíceps como en los antebrazos, el rizo inverso es una excelente manera de enfocar más atención en los antebrazos. En el curl invertido, giras las palmas para que los antebrazos hagan la mayor parte del trabajo mientras que los bíceps ayudan como sinergistas. Este movimiento es ideal para cualquier persona en deportes como el golf, el béisbol o el tenis, donde necesita fuerza de antebrazo y agarre.

1. Mantenga pesas medianas y pesadas frente a los muslos con las palmas hacia los muslos.
2. Enrolla el peso hacia los hombros para que los antebrazos estén verticales y las palmas hacia afuera.
3. Bajar la espalda hacia abajo y repetir durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
4. Es normal que sus manos se ensanchen en ángulo en la parte superior del movimiento.
5. También puedes hacer este movimiento con una barra.

10 - Curl de predicador de un brazo en la bola

El rizo del predicador es un gran ejercicio para aislar los músculos del bíceps. Al apoyar el brazo en un banco de predicadores o, en este caso, una pelota de ejercicios, le quitas el ímpetu al movimiento, permitiendo que los bíceps hagan todo el trabajo. Cuando use una pelota para este ejercicio, practique con su posición hasta que se sienta apoyado y pueda usar buena forma durante todo el ejercicio.

1. Coloque un peso mediano-pesado en el suelo frente a usted y ruede hacia delante sobre la pelota para que el torso quede apoyado.
2. Extienda el brazo derecho sobre la bola y agarre la mancuerna, manteniendo la parte posterior del brazo apoyada contra la bola. Tenga cuidado de no hiperextender el codo aquí. Asegúrate de estar lo suficientemente adelantado sobre la pelota para que puedas alcanzar el peso con seguridad.
3. Contrae los bíceps para curvar el peso hacia el hombro, manteniendo la muñeca derecha.
4. Inferior hacia abajo, sin bloquear la articulación del codo, y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones y cambie de lado.