Sentarse es el nuevo hábito de fumar. Incluso si hace ejercicio todos los días, los estudios demuestran que sentarse durante períodos prolongados aumentará los riesgos de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura.
Muchos de nosotros nos ganamos la vida sentados en un escritorio o frente a una computadora. En la escuela, te sientas a escuchar conferencias o trabajar en grupos de estudio. En casa, ves un video, lees o juegas mientras estás sentado durante largos períodos.
¿Cómo se puede romper largos períodos de sesión y reducir el tiempo que pasa sentado todo el día? La investigación sugiere que debe moverse de dos a cinco minutos al menos cada hora. ¿Cómo puede trabajar en su día laboral o en su tiempo en casa?
1 - Levántate para el almuerzo y las pausas para el café
Comer el almuerzo en su escritorio y saltarse los descansos de trabajo podría matarlo. Se agregan al tiempo sentado que aumenta sus riesgos para la salud. Para sentarse menos en el trabajo, aléjese del escritorio y tome descansos activos durante la jornada laboral.
- No lo haga conveniente : la máquina Keurig en su escritorio hace que sea muy fácil pasar el día sentado. Levántese para tomar un café, agua o refresco. Acostúmbrese a dar un paseo por una sala de descanso, un refrigerador de agua, un puesto de café o una cafetería.
- Use una taza más pequeña: tendrá que ir a una recarga más a menudo con una botella de agua más pequeña o una taza de café. Eso te obligará a levantarte.
- Come y toma descansos con un compañero de trabajo : forma equipo y tendrás la presión social para obligarlos a que se levanten y se alejen del escritorio.
- Beba más agua: mantenerse hidratado es bueno para su cuerpo, y muchas personas no beben suficiente agua. No solo tendrá que levantarse más seguido para volver a llenar el vaso o la botella de agua, es probable que deba tomar más descansos en el baño.
- Muévete mientras cocinas en el microondas: si calientas tu comida o merienda, pasa ese tiempo moviéndote. Puede dar un paseo enérgico por el pasillo y volver, pasear por la sala o incluso pasar ese minuto o dos bailando.
- Preparación activa de alimentos: en lugar de llevar un bocadillo o un bocadillo listo para comer, haga uno o dos minutos para armarlo mientras está de pie en un mostrador o mesa. Conviértase en fotógrafo de alimentos y dedique un minuto extra para que sea digno de Instagram y admítelo desde todos los ángulos.
Camine en sus descansos y en el almuerzo
Haga una caminata de 15 minutos en su descanso : convierta los tiempos de descanso en momentos activos no solo para levantarse y moverse, sino para realizar actividad física moderadamente intensa. Haga esto dos veces al día y obtendrá la recomendación mínima de actividad física diaria.
Tome una caminata al mediodía : Solo levantarse es bueno, pero puede usar su hora del almuerzo para una caminata de 30 minutos según lo recomendado para alcanzar las metas diarias de actividad física.
2 - Ideas cortas para el descanso de la actividad
Levántese y muévase de uno a cinco minutos cada media hora para interrumpir el tiempo de sentado y reducir sus riesgos de sentarse.
Vestido para la actividad
- Zapatos: si te encuentras haciendo una excusa de que tus zapatos de vestir o tacones te hacen caminar o te duelen, es hora de cambiar a zapatos cómodos o traer un par de zapatillas para deslizarte.
- Ropa: si tienes miedo de moverte porque la falda o los pantalones son muy apretados, afloja para que puedas moverte libremente. Tu armario podría literalmente matarte.
Agregue actividad a su rutina
- No envíe mensajes de texto o llame a compañeros de trabajo que se encuentren a pocos pasos de distancia. Levántese y haga una visita en su lugar.
- Ponte de pie cada vez que lees o escribes un texto o haces llamadas.
- Ponte de pie cada vez que presionas enviar para recibir un correo electrónico saliente. ¿Qué tal un florido, tirar un avión de papel y luego ir a recuperarlo?
- Tome caminatas en lugar de sentarse.
- Haga que los descansos sean parte de largas reuniones o presentaciones.
- Reúnase con colegas en su oficina / cubículo en lugar de con los suyos, o sugiera un lugar de reunión en la cafetería para que ambos tengan que levantarse y caminar allí.
- ¿Aún sin papel? Ponte de pie cada vez que necesites imprimir, escanear o copiar.
- No use el baño más cercano, dé un paseo más largo a uno más lejos.
Tiempo de moverse
Si usa una aplicación o monitor de actividad para indicarle que se mude , ¿qué puede hacer una vez que recibe esa alerta?
- Marcha en su lugar: esto hace que tus músculos principales de la pierna y la cadera se muevan y la sangre fluya.
- Stand y estiramiento: resolver los problemas. Use estos estiramientos de yoga para los trabajadores de escritorio .
- Baile: Enciende una canción o cántala en tu cabeza mientras bailas al compás. Puede alegrar tu estado de ánimo y ayudarte a moverte.
- Da un paseo para completar tu botella de agua, café o té.
3 - Alertas de inactividad
¿Sabes cuánto tiempo llevas sentado? Es fácil quedar atrapado en el trabajo o mirar videos y no darse cuenta de que has estado sentado durante más de una hora.
A medida que se conoce más acerca de los riesgos para la salud de quedarse quieto , se crean alertas de inactividad en monitores de actividad, relojes inteligentes y aplicaciones . Es probable que un mensaje de advertencia, una alarma vibratoria o un pitido audible capten su atención y le soliciten que se levante y se mueva.
¿Con qué frecuencia debe dividir un período de sesión y cuánto tiempo necesita para moverse antes de volver a sentarse?
- Los estudios encontraron que caminar durante dos minutos después de cada 20 minutos de estar sentado mejoraba el control de la glucosa y la respuesta de insulina del cuerpo después de una comida y mejoraba la presión sanguínea en reposo. Otro descubrió que caminar cinco minutos cada hora mejoraba el flujo sanguíneo en las piernas.
- Los monitores de actividad polar dan alertas de inactividad si ha estado sentado o inactivo durante 45 minutos a una hora. El Jawbone UP puede emitir una alerta de inactividad vibratoria por el período de tiempo que elija. Los modelos más nuevos de Fitbit tienen alarmas vibratorias cuando ha estado inactivo durante una hora y no ha logrado 250 pasos.
- Los dispositivos y las aplicaciones varían en cuanto a si un movimiento cuenta como un descanso activo o si tiene que permanecer activo durante uno o más minutos.
- Cuando reciba una alerta de inactividad, levántese y muévase de dos a cinco minutos para interrumpir el tiempo de sentado.
Recompensas y castigos
Los monitores de actividad pueden motivarte al registrar cuántas horas del día estuviste activo durante al menos 250 pasos o varios minutos y darte trofeos o insignias por estar activo más horas del día. O pueden avergonzarte con cuántas horas tienes una alerta de inactividad (Polar).
4 - Use un escritorio de cinta de correr
No se siente mientras trabaja, coloque su computadora portátil en el escritorio de una cinta de correr y camine despacio mientras trabaja. Si usa una tableta, probablemente solo la coloque en la consola de la mayoría de las cintas de correr sin modificaciones.
Los fabricantes de cintas de correr están produciendo cintas de correr sin consolas estándar, por lo que puede usarlas con un escritorio de pie. También están haciendo escritorios de caminadora todo en uno.
Si tiene una cinta de correr, puede construir su propio escritorio de cinta de correr o comprar un kit que se ajuste a la mayoría de las cintas de correr.
La clave para usar una mesa de correr mientras se trabaja productivamente es caminar lentamente, a una milla por hora o menos. Esta ligera actividad reducirá los riesgos para la salud de quedarse quieto . También quemará más calorías durante el día. Los estudios han demostrado que, en el transcurso de un año, usar un pupitre de cinta puede ayudarlo a perder algunas libras.
También puede usar una cinta de correr mientras mira video o juegos. Lento caminar sentado sentado para actividades recreativas, así como el trabajo.
5 - Siéntate menos usando un ciclo de escritorio
Si no tiene espacio ni dinero para un escritorio con cinta de correr, una mesa para bicicletas, una máquina de pedales elíptica de bajo ciclo o de escritorio es una gran opción para mantener sus músculos activos mientras trabaja en un escritorio.
Al igual que con una cinta rodante, es posible que pueda modificar su bicicleta estacionaria o su entrenador de bicicleta para usar una tableta o una computadora portátil en un estante sobre bicicleta mientras pedalea lentamente. FitDesk hace un accesorio de escritorio para adaptarse a la mayoría de las bicicletas estacionarias.
Probé dos opciones diferentes. El DeskCycle silencioso es económico y cabe debajo de un escritorio estándar. Puedes elegir la tensión para pedalear mientras trabajas. No me resulta nada divertido trabajar en una computadora o mirar un video en casa por la noche.
También probé con el ciclo escritorio de FitDesk . Eso requiere más espacio y el asiento puede ser incómodo.
El ciclismo y el pedaleo utilizan los principales grupos musculares de las piernas y, lógicamente, son actividades livianas y no se quedan quietos.
Estudio de pedaleo sentado
Un estudio utilizó un dispositivo de pedal elíptico de escritorio para trabajadores de oficina con sobrepeso y sedentarios, y los comparó con un grupo de control de la misma empresa. Investigador principal Lucas J. Carr, Ph.D. de la Universidad de Iowa dijo: "Descubrimos que aquellos que pedalearon más eran más propensos a realizar mejoras en el peso, la masa total de grasa, la frecuencia cardíaca en reposo y el porcentaje de grasa corporal ".
Los trabajadores pedalearon un promedio de 50 minutos durante la jornada laboral, generalmente en combates de cinco minutos. El dispositivo registró que la mayoría de los pedales tenían una intensidad de luz, similar a caminar a un ritmo fácil. Quemaron un promedio de 107 calorías, que es el equivalente a caminar más de una milla o más de dos kilómetros.
No tuvieron problemas con el dolor muscular o la reducción de la productividad laboral. Tenían menos días de enfermedad. Al final del estudio de 16 semanas, la mayoría del grupo optó por mantener el dispositivo de pedal, ya que disfrutaron de usarlo.
"Debido a que encontramos más pedaleo correlacionado con las mejoras en varios biomarcadores cardiometabólicos, creemos que este enfoque tiene potencial para negar los efectos negativos de la salud en una persona que usa el dispositivo regularmente. La mayoría de nuestros participantes realmente disfrutaron el dispositivo por lo que hay pocas razones para sospecho que todavía no lo están usando hoy ", dijo Carr.
6 - Siéntate menos con un escritorio de pie
¿Cómo puede sentarse menos cuando trabaja en un escritorio? Use un escritorio de pie durante parte o la totalidad del día de trabajo.
Puede configurar un escritorio fijo de altura fija que estará a la altura correcta para una buena ergonomía. Si lo desea, puede hacer que una parte de su estación de trabajo sea un escritorio de pie, al mismo tiempo que tenga un escritorio de descanso y alternar entre ellos.
Si usted o su empleador desean realizar la inversión, hay muchos escritorios ajustables que puede subir o bajar durante el día. Siéntate cuando quieras, ponte de pie cuando quieras.
Si bien hay beneficios para usar un escritorio de pie, la investigación aún no dice si es suficiente quedarse quieto en lugar de quedarse quieto. Puede tomar más actividad para reducir los riesgos para la salud de quedarse quieto.
Si no elimina su escritorio sentado, aún puede formar hábitos para levantarse durante la jornada laboral.
- Ponte de pie durante cada llamada telefónica.
- Ponte de pie para enviar mensajes de texto o leer textos en tu teléfono móvil.
- Ponte de pie cuando un compañero de trabajo visite tu oficina o cubículo.
7 - Sesión activa
Cambie la silla de su escritorio por una superficie inestable y podrá enganchar más músculos centrales y músculos de la parte inferior del cuerpo mientras está sentado. Muchos trabajadores de oficina lo intentan.
La investigación sobre los riesgos para la salud de sentarse todavía tiene que verificar si sentarse en una superficie inestable es mejor. La mayoría de los estudios simplemente no se reducen a ese detalle de lo que las personas usan como silla.
Opciones para sentarse inestable
- Bola de ejercicio : este es el asiento inestable clásico. Tiene la ventaja de que es poco probable que te quedes dormido en tu escritorio cuando te caes. También puede inspirarse para hacer algunos abdominales como un breve descanso para sentarse. Los inconvenientes son que puede parecer menos profesional en algunos entornos y ser mal visto por los superiores.
- Fit Disc : use un cojín de asiento inestable para darle algunos de los beneficios de la pelota de ejercicio sin llamar la atención.
- Taburete Wobble : una deposición inestable también puede involucrar más músculos mientras te sientas.
- Swopper : este taburete inestable tiene un resorte grande que es ajustable para la cantidad de bamboleo y la altura del asiento. El asiento es convexo, como sentarse en una pelota de ejercicios, para fomentar una buena postura.
- Mecedora: Es posible que olvidemos que la mecedora de la abuelita era la superficie de asiento inestable original, lo que le permite relacionar los músculos centrales y la parte inferior del cuerpo meciéndose.
Sentarse en una superficie inestable puede no ser mucho mejor que una simple sesión anterior, es una sugerencia aumentar su quema de calorías sin ejercicio durante el día.
8 - Desplazamientos activos
No pase por alto el tiempo que pasa yendo al trabajo como un tramo en el que se sienta demasiado tiempo y aumenta sus riesgos para la salud. Si pasa más de 30 minutos sentado durante su viaje diario, busque la manera de interrumpir ese tiempo sentado o de asegurarse de caminar de dos a cinco minutos antes y después.
Antes de su viaje
- Rodea tu casa o apartamento, ordena, saca la basura y recicla, coloca la ropa en el cesto, asegúrate de tener todo lo que necesitas para el día.
- Viajeros en automóvil: circule el bloque a pie antes de subir a su automóvil. Saluda a los vecinos.
- Viajeros en autobús / tren: si no obtiene suficiente información para llegar a la estación o parada de autobús, piense en abordar en la siguiente parada de la línea para poder caminar más.
Durante su viaje
- Ponte de pie por una parte de tu viaje en el ferrocarril. Dale tu asiento a una mujer mayor, veterana o embarazada.
- Si se detiene a tomar café o desayuna, estacione y salga del automóvil en lugar de pasar por un autocine.
- Bájese del autobús o baje una parada temprano y camine un poco más hasta su destino.
- Aparca más lejos de tu destino para que puedas caminar más tiempo al trabajo.
Después de su viaje al trabajo
- Planifique llegar temprano y asegúrese de tener al menos una caminata de cinco minutos antes de instalarse en su estación de trabajo.
- Pasea por los pasillos, saluda a tus compañeros de trabajo.
- Disfrute de un entrenamiento de caminar antes del trabajo con un compañero de trabajo. Programarlo tres o más días por semana.
Viaje a casa
- El plan se detiene en el camino a casa para recoger los alimentos y hacer recados. Salga del automóvil y baje del autobús o tren.
- No te instales tan pronto como llegues a casa, da un paseo al menos alrededor de la cuadra. Es un buen momento para dar un paseo y despejar el cerebro del estrés laboral y pasar a una agradable velada.
Camina o en bicicleta para trabajar
Reemplace el viaje de brazos caídos por completo con un viaje activo a pie o en la bicicleta.
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