El ejercicio de puente de una sola pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos del glúteo (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna). Si haces este ejercicio correctamente, también encontrarás que es una técnica de fortalecimiento del núcleo muy poderosa.
Para mantener el nivel de la pelvis durante todo el ejercicio, debe contraer los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda.
Use este ejercicio para obtener un giro único en los ejercicios de fortalecimiento abdominales y centrales tradicionales.
Cómo hacer el ejercicio
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.
- Aprieta los músculos abdominales y glúteos.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta tu núcleo e intenta tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Lentamente levante y extienda una pierna mientras mantiene su pelvis levantada y nivelada. Si sus caderas se comben o caen, coloque la pierna en el suelo y haga un puente de doble pierna hasta que se vuelva más fuerte.
El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar manteniendo esta posición de puente durante unos segundos y cambiando de lado. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que pasar más tiempo en la posición incorrecta.
Si no puede mantener esta posición, comience con el ejercicio básico del puente para desarrollar fuerza y luego progrese al puente de una sola pierna. En el puente básico, mantienes ambos pies en el suelo mientras realizas el mismo movimiento. Se considera que es un ejercicio de rehabilitación básico para la estabilización de la médula espinal y central .
Más ejercicios abdominales y ejercicios básicos
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Más ejercicios a tope
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