Este ejercicio de entrenamiento superior ofrece un desafío intenso para la parte superior del cuerpo mediante el método de entrenamiento de la pirámide: aumentar su peso y reducir sus repeticiones para cada conjunto de ejercicios. Con este tipo de entrenamiento, comienzas con 12 repeticiones, eligiendo un peso que SOLO puedes levantar 12 veces (la última repetición debería ser muy difícil, pero no imposible).
Para cada conjunto, aumentará su peso y reducirá sus repeticiones, finalizando con el mayor peso que puede levantar durante 8 repeticiones. Puede tomar tiempo determinar el peso correcto para cada conjunto, así que lleve un diario para hacer un seguimiento de sus pesos cada semana. Es posible que los deportistas avanzados quieran aumentar la intensidad haciendo los conjuntos opcionales que se describen a continuación. He incluido pesos de muestra para cada conjunto, pero estos son solo para darle una idea de cómo cambiar sus pesos, así que modifíquelos de acuerdo con su nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios , un banco o escalón, una barra con varias placas pesadas y varias pesas pesadas. Si no tiene una barra, no dude en usar pesas .
Cómo
- Calentamiento con ejercicios de cardio ligero o de calentamiento de los ejercicios
- Para cada ejercicio, elija un peso ligero, medio y pesado y realice cada conjunto en el siguiente formato:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, peso pesado - Si estás avanzado o deseas más intensidad, puedes hacer pirámides triangulares, que involucran tanto pirámides ascendentes como descendentes:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, peso pesado
Establecer 4 a 10 repeticiones, peso medio
Establecer 5 - 12 representantes, peso ligero - Para cada conjunto, elija suficiente peso que SÓLO pueda completar el número asignado de representantes
- Descanse durante 30-60 segundos entre series y ejercicios
1 - Prensa de pecho
Prensas de pecho :
Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de la meta). Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos y júntelos sobre el cofre.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, 12-16 representantes de peso pesado
2 - Moscas en el pecho
Moscas en el pecho:
Acuéstese en el piso, banco o escalón. Mantenga pesas sobre el cofre con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que estén al nivel del cofre. Mantenga los codos en una posición fija y evite bajar los pesos demasiado bajo. Aprieta el cofre para levantar los brazos como si estuvieras abrazando un árbol.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, 12-16 representantes de peso pesado
3 - Una fila de brazos
Una fila de brazos:
Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Mantenga un peso en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y levántelo en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso o justo encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la parte posterior mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, 12-16 representantes de peso pesado
4 - Jerseys
Jersey con mancuernas:
En una posición de puente sobre la pelota, sostenga un peso pesado con ambas manos arriba. Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje suavemente el peso detrás de usted (los brazos son en su mayoría rectos), yendo tan bajo como pueda. Aprieta la parte posterior para tirar del peso sobre el cofre y repite.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, 12-16 representantes de peso pesado
5 - Levantamiento lateral del brazo doblado
Aumento lateral:
Párese con los pies separados a la distancia de la cadera sosteniendo pesas con los codos doblados a 90 grados, las palmas hacia adentro. Gire los hombros para levantar los brazos hacia arriba hasta los lados, manteniendo los codos en una posición fija durante todo el movimiento. Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, peso pesado
6 - Prensa aérea alterna
Prensa aérea alterna
Comience de pie o sentado con los codos doblados y pesas al lado de las orejas. Presione el brazo derecho hacia arriba mientras mantiene el brazo izquierdo en su lugar. Enganche los abdominales para mantener el resto del cuerpo estable. Baje el brazo derecho y, manteniéndolo en su lugar, presione el brazo izquierdo hacia arriba. Continúa alternando y evita descansar el peso en el hombro.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, peso pesado
7 - Rizos de martillo
Rizos de martillo:
Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y doble los codos, levantando los pesos hacia un rizo. Las palmas deben estar hacia adentro. Inferior, manteniendo una ligera curva en el codo en la parte inferior y repita.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, peso pesado
8 - Cerrar la prensa de banco Grip
Cerrar Grip Bench Press:
Acuéstese sobre un banco o una pelota (más avanzado) y sostenga una barra o pesas en un agarre angosto, con las manos separadas a la altura de los hombros. Las palmas deben estar hacia afuera. Comienza el movimiento doblando los codos y bajando la barra hacia la caja torácica, con los codos estirados y cerca del cuerpo. Concéntrese en apretar el tríceps para empujar el peso hacia arriba. Evite bloquear los codos en la parte superior del movimiento.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, peso pesado
9 - Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps:
Recuéstate en el suelo o en un banco / pelota y extiende los brazos hacia arriba sobre el cofre, las palmas hacia adentro. Dobla los codos y baja las manos hasta que estén al lado de las orejas, con los codos en ángulos de alrededor de 90 grados. Aprieta los tríceps para enderezar los brazos sin bloquear las articulaciones. Mantenga los codos estables durante todo el movimiento, solo mueva los antebrazos.
Reps / Sets / Duration:
Establecer 1 - 12 representantes, peso ligero
Establecer 2 - 10 repeticiones, peso medio
Establecer 3 - 8 representantes, peso pesado