Variar tus entrenamientos puede mejorar el rendimiento y reducir el agotamiento
Te consideras en una forma mejor que la media. Corre varias veces a la semana por su salud y estado físico y tal vez haga una carrera ocasional durante el fin de semana. Algunos amigos vienen a la ciudad por las vacaciones y decides ir a esquiar. No hay problema, estás en excelente forma, ¿verdad? Incorrecto. Después de un día en las pistas, sientes que te han arrollado el trineo de Papá Noel y todos sus renos.
¿Que esta pasando?
Puede estar en buena forma, por el tipo de ejercicio que realiza rutinariamente. Pero si eso es todo lo que hace, día tras día, puede estar preparándose para una lesión o agotamiento mental, y esa no es una buena forma de ponerse en forma. ¿Qué puede ayudar a prevenir lesiones y agotamiento? Entrenamiento cruzado.
¿Qué es Cross Training?
El término entrenamiento cruzado se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra varias formas diferentes de ejercicio. Si bien es necesario que un atleta entrene específicamente para su deporte si quiere sobresalir, para la mayoría de los deportistas el entrenamiento cruzado es un método de entrenamiento beneficioso para mantener un alto nivel de condición física general. Por ejemplo, puede usar ciclismo y natación cada semana para mejorar su capacidad aeróbica general, desarrollar la fuerza muscular general y reducir la posibilidad de una lesión por uso excesivo. El entrenamiento cruzado limita el estrés que ocurre en un grupo muscular específico porque las diferentes actividades usan los músculos de maneras ligeramente diferentes.
Beneficios del entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una excelente forma de condicionar diferentes grupos musculares, desarrollar un nuevo conjunto de habilidades y reducir el aburrimiento que se arrastra después de meses de las mismas rutinas de ejercicios. El entrenamiento cruzado también le permite la capacidad de variar el estrés puesto en músculos específicos o incluso en su sistema cardiovascular.
Después de meses de los mismos movimientos, su cuerpo se vuelve extremadamente eficiente realizando esos movimientos, y si bien eso es bueno para la competencia, limita la cantidad de aptitud física que posee y reduce el acondicionamiento real que recibe durante el entrenamiento; en lugar de continuar mejorando, simplemente mantienes un cierto nivel de forma física. El entrenamiento cruzado también es necesario para reducir el riesgo de lesiones por esfuerzos repetitivos o uso excesivo.
- Reduce el aburrimiento del ejercicio
- Le permite ser flexible acerca de sus necesidades y planes de capacitación (si el grupo está cerrado, puede ir a correr).
- Produce un mayor nivel de acondicionamiento general
- Acondiciona todo el cuerpo, no solo grupos musculares específicos
- Reduce el riesgo de lesiones
- Trabaja algunos músculos mientras otros descansan y recupera
- Puede continuar entrenando mientras está lesionado
- Mejora tu habilidad, agilidad y equilibrio
¿Qué ejercicios deberían formar una buena rutina de entrenamiento cruzado ?
Ejercicio cardiovascular (piense en agregar tres ejercicios diferentes de la lista a continuación):
- Corriendo
- Nadando
- Ciclismo
- Remo
- Subir escaleras
- Saltar la cuerda
- Patinaje (en línea o hielo)
- Esquiar
- Racquetball / baloncesto / otros deportes de corte
Entrenamiento de fuerza
- Calistenia (flexiones y abdominales y pull ups)
- Pesas libres
- Máquinas
- Tubos y Bandas
Flexibilidad (estiramiento, yoga)
Taladros de velocidad, agilidad y equilibrio
Entrenamiento de circuitos, sprints, pliometría y otras formas de acondicionamiento de habilidades
Con el entrenamiento cruzado, puede hacer una forma de ejercicio todos los días, o más de uno por día. Si haces ambas cosas el mismo día, puedes cambiar el orden en que las haces. Puede adaptar fácilmente el entrenamiento cruzado a sus necesidades e intereses; mezcle y combine sus deportes y cambie su rutina de forma regular.
El ejercicio puede fortalecer el sistema cardiovascular, los huesos, los músculos, las articulaciones, reducir la grasa corporal y mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Pero si desea ver todos estos beneficios, deberá comenzar el entrenamiento cruzado.
¿Qué mejor momento para comenzar que ahora? Escuché que tus amigos se dedicaron al snowboard.
Fuente:
Cross Training, OrthoInfo, Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, octubre de 2011.