Ponte en forma para el servicio militar con entrenamiento con pesas
Cuando se une a cualquiera de las fuerzas militares, generalmente necesita pasar una evaluación médica y de aptitud física relativamente elemental. Esto varía según el país y el servicio. Una vez que se unió y en la capacitación de reclutas , la mejora de la condición física es uno de los principales objetivos. Calistenia, correr, marchar, caminar , gatear y levantar objetos extraños estará a la orden del día durante los 2 meses de capacitación de reclutas.
Aquí es donde muchos nuevos reclutas lo hacen más difícil de lo necesario. ¿Por qué no ponerse en forma antes de que comience el entrenamiento básico de reclutamiento? He aquí cómo hacerlo.
Preparándose
A diferencia de los requisitos de aptitud física más exigentes de las fuerzas especiales , se puede lograr fácilmente una buena condición física general y fuerza en aproximadamente tres meses antes de la inducción. La aptitud funcional para reclutas básicos requiere fuerza física y resistencia a un nivel moderado para poder manejar la actividad física diaria con cierto grado de competencia. Este artículo proporciona una descripción general de los requisitos y requisitos de entrenamiento físico y capacitación a los que debe dirigirse para estar listo para la capacitación de reclutas.
Sin embargo, debe solicitar información a las unidades para que se valgan de los requisitos de aptitud física más relevantes para su aplicación. Este artículo solo puede ser un resumen de amplios principios y prácticas.
Estándares de aptitud
A continuación encontrará una serie de estándares de aptitud física para hombres que deberían prepararlo para los desafíos que enfrentará en la capacitación de reclutas. La estrategia es estar lo suficientemente en forma para que no tenga problemas físicos. Ahorre su energía para los desafíos psicológicos y mentales. Los estándares de las mujeres serán algo más bajos, especialmente en lo que respecta a los estándares de fuerza, pero la aptitud general para las mujeres sigue siendo importante teniendo en cuenta los roles adicionales que las mujeres asumen en los ejércitos modernos.
Además de ponerte en forma con la fuerza y el acondicionamiento general, debes acostumbrarte a caminar largas distancias con un paquete pesado sobre tu espalda. No hay sustituto para este tipo de entrenamiento.
Apunte a estos estándares aeróbicos / de resistencia:
- Bip, multi-etapa o prueba de lanzadera . Nivel 12
- Corre 2 millas, 3.2 kilómetros: 14.00 minutos
- Corre 3 millas, 4.8 kilómetros: 22 minutos
- Corre 6 millas, 9.6 kilómetros: 46 minutos
- Camine 10 millas, 16 kilómetros, con un paquete de 45 libras y 20 kilogramos en 3 horas
Apunta a estos estándares de resistencia / resistencia:
- Flexiones, cuerpo completo: 50
- Situps, militar estándar: 60
- Pullups (para colgar correctamente y estándar de barbilla): 6
Si alcanzas los estándares de aptitud anteriores, deberías tener una excelente fuerza y resistencia en la parte superior e inferior del cuerpo, y una buena forma física aeróbica. No deberías tener demasiados problemas con los aspectos básicos de la aptitud física del entrenamiento de reclutas. Agregar competencia de natación a su lista de logros siempre es útil. Objetivo para 800 metros.
Entrenamiento con pesas
Distribuir su entrenamiento entre actividades de resistencia y entrenamiento de fuerza será un desafío porque cada tipo tiene una tendencia a desarrollar fisiología y bioquímica especializadas. Necesitará hacer los mejores compromisos posibles para ser competente en ambos.
Demasiada capacidad aeróbica a granel y poco desarrollada le ralentizará para actividades exigentes de resistencia, como las largas marchas de carga. Sin embargo, muy poco músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo limitarán su capacidad para hacer frente al trabajo con cuerdas , la natación y el trabajo general de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, incluido el transporte de paquetes pesados y equipos.
Parte inferior del cuerpo: Correr , especialmente correr en pendientes e intervalos rápidos, le dará una buena fuerza en las piernas. Puede complementar esto con un ejercicio regular de sentadilla y peso muerto, que también desarrollará la fuerza del tronco y la zona lumbar.
Parte superior del cuerpo: debe desarrollar los músculos de la espalda, especialmente los músculos lats (latissimus), del hombro (deltoides) y las trampas (trapecio) en la parte superior de los hombros (para transportar ese paquete).
Naturalmente, no puede ignorar los músculos grandes del brazo: bíceps y tríceps en la parte delantera y posterior de la parte superior de los brazos.
A continuación hay una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas para construir la parte superior del cuerpo y para ayudarlo a hacer copiosas cantidades de flexiones y flexiones. También hará muchas, muchas flexiones estándar, sentadillas y flexiones en una sola sesión de varios conjuntos.
- Barra de press de banca
- Barbell o mancuerna doblada sobre la fila
- Prensa militar Barbell (overhead)
- Máquina de fila de cable
- Máquina de extracción de Lat
- Barbell colgar limpio o poder limpiar
- Pullups: agarre por arriba y por debajo
- Flexiones de bíceps
- Empujones de cable Tricep o extensiones o salsas superiores
Resumen
El mensaje principal aquí es para asegurarte de que estás en buenas condiciones físicas antes de abordar el entrenamiento de reclutas. Un programa de entrenamiento de 3-4 meses debería ser suficiente para producir un excelente nivel de aptitud física. Si tiene sobrepeso y es muy inadecuado, 6 meses puede ser más apropiado.