Los saltos pliométricos laterales son ejercicios avanzados que se pueden usar para desarrollar potencia y agilidad. Si bien la mayoría de las personas se enfoca en el movimiento hacia adelante, es importante incluir ejercicios que generen potencia y estabilidad durante los ejercicios de movimiento lateral también.
Por qué moverse lateralmente
Agregar cualquier tipo de movimientos de lado a lado a su entrenamiento es crucial. Los movimientos laterales no solo mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación, sino que también ayudan a reducir el riesgo de lesiones deportivas mejorando el equilibrio y la propiocepción en todo el cuerpo y mejorando la estabilidad general de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Los ejercicios laterales también ayudan a desarrollar una fuerza más equilibrada en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los aductores y los abductores de la cadera.
Los atletas que con frecuencia o abruptamente cambian de dirección, cortan o pivotan, los ejercicios laterales mejorarán el rendimiento deportivo. Específicamente, aquellos que juegan deportes de campo y cancha -como fútbol, baloncesto, fútbol, rugby y tenis- al igual que esquiadores, patinadores, gimnastas e incluso escaladores de roca, pueden beneficiarse al agregar ejercicios de agilidad de lado a lado a sus rutina de entrenamiento
La razón de la pliometría
Los atletas necesitan mantener la potencia, el control y el equilibrio durante el movimiento y las transiciones laterales de lado a lado. En general, un atleta puede generar poder de dos maneras: (1) usando su propio peso corporal, o (2) empujando o arrojando algo pesado.
Los movimientos pliométricos son una de las maneras más fáciles y efectivas para que los atletas generen y aumenten la potencia . El salto pliométrico lateral es un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal de un atleta para generar potencia.
Antes de realizar los saltos pliométricos laterales, un buen lugar para que los atletas comiencen a desarrollar la energía de la parte inferior del cuerpo es haciendo simples ejercicios de agilidad (como taladros de escalera y taladros de puntos) y luego, lentamente, acumulen saltos. Otras buenas adiciones a la rutina pliométrica incluyen sprints totales, correr escaleras / saltar, y burpees.
Cómo hacer saltos pliométricos laterales
Este es un ejercicio pliométrico avanzado que solo debe practicarse después de que alguien tenga un buen nivel de fuerza y coordinación. Antes de realizar saltos pliométricos laterales, los atletas deberían ser capaces de completar fácilmente los ejercicios de escalera (saltando hacia delante / atrás y de lado / lado sobre barreras bajas). Luego, deberían poder completar fácilmente los saltos pliométricos hacia adelante, como los saltos de pliegue.
La lista: solo realice este ejercicio después de un calentamiento completo. Deberá comenzar con nada más que una línea en el suelo hasta que se sienta cómodo con los saltos de lado a lado. Evite hacer este ejercicio en una superficie dura (como el concreto) que sea difícil para las articulaciones. Practique en alfombras, césped, arena, maderas duras o en el piso de un gimnasio para obtener mejores resultados.
El conjunto: con los pies separados a no más del ancho de las caderas, doble las rodillas para ponerse en cuclillas directamente hacia abajo.
The Go: empujando rápidamente los talones, empuja hacia arriba y hacia los lados hacia el otro lado de la línea. Aterrice suavemente y absorba el choque poniéndose en cuclillas profundamente. Repite el salto hacia adelante y hacia atrás sobre la línea mientras mantienes los hombros y las caderas cuadradas y mirando hacia adelante.
Puede variar su aterrizaje para aterrizar y rebotar en ambos pies a la vez, o aterrizar en un pie primero y rebotar con un doble paso corto.
¿Cuántos? Realice entre 30 y 60 segundos de intervalo, descanse de 60 a 90 segundos y luego repita durante 3 series o agréguelas a una rutina de entrenamiento de circuito.
La progresión: Varíe la velocidad y la altura de los saltos. Practique despejando la línea con los pies cada vez más altos, aterrice suavemente y retroceda rápidamente. Una vez que esté cómodo, aumente el tamaño y la altura del obstáculo sobre el que está saltando. Agregue algunas pulgadas a la vez mientras mejora.
Aumenta la dificultad: realiza un salto de pierna. Esto desarrollará poder, fuerza y estabilidad. Saltar, aterrizar, pararse y ponerse en cuclillas sobre una pierna ayudará a construir el equilibrio y la estabilidad.