Cómo medir e interpretar su porcentaje de grasa corporal
La composición corporal es la proporción de masa libre de grasa y grasa en su cuerpo. Una composición corporal saludable es aquella que incluye un menor porcentaje de grasa corporal y un mayor porcentaje de masa libre de grasa, que incluye músculos, huesos y órganos.
La composición corporal se mide para evaluar su nivel de salud y estado físico. A menudo, tendrá la composición corporal medida al comienzo de un programa de adelgazamiento o de adecuación de peso y se controlará periódicamente para controlar su progreso.
¿Qué es la composición corporal?
Su cuerpo se compone de dos tipos de masa: grasa corporal y masa libre de grasa.
- Grasa corporal se puede encontrar en el tejido muscular, debajo de la piel (grasa subcutánea) o alrededor de los órganos ( grasa visceral ). Algo de grasa es necesaria para la salud general. Se llama grasa esencial y ayuda a proteger los órganos internos, almacena combustible para obtener energía y regula importantes hormonas del cuerpo. Pero también puede tener un exceso de almacenamiento de grasa y grasa corporal no esencial.
- La masa sin grasa incluye huesos, agua, músculos, órganos y tejidos. También se puede llamar tejido magro. Estos tejidos son metabólicamente activos, quemando calorías para obtener energía, mientras que la grasa corporal no lo es.
El porcentaje de grasa corporal es una medida de la composición corporal que indica qué parte del peso de su cuerpo es grasa. El porcentaje de su cuerpo que no es grasa es una masa libre de grasa. Existen rangos normales de grasa corporal, que son diferentes para hombres y mujeres.
Pesarse a sí mismo en una báscula de baño regular no evalúa realmente su composición corporal porque una báscula normal no puede decir qué parte de su peso total está compuesta de agua, grasa o músculo.
Para saber si la composición de su cuerpo es saludable, debe obtener una estimación del porcentaje de grasa corporal.
Composición corporal saludable
El American Council on Exercise (ACE) ofrece estos rangos de valores para diferentes poblaciones:
Normas de porcentaje de grasa corporal ACE para hombres y mujeres
| Descripción | Mujer | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10% a 13% | 2% a 5% |
| Atletas | 14% a 20% | 6% a 13% |
| Aptitud | 21% a 24% | 14% a 17% |
| Aceptable | 25% a 31% | 18% a 24% |
| Obeso | más del 32% | sobre 25% |
Los atletas tienden a tener menos grasa corporal, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento en deportes como correr y andar en bicicleta. Pero tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo es un problema de salud. La tríada de la atleta femenina aumenta el riesgo de lesiones y problemas de salud. Incluye trastornos de la alimentación , amenorrea y disminución de la masa ósea con un mayor riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis.
Si tiene sobrepeso u obesidad, tiene una cantidad excesiva de grasa corporal y un alto porcentaje de grasa corporal. Puede mejorar la composición de su cuerpo al ganar masa corporal magra mediante la construcción de músculos y huesos, y mediante la pérdida de exceso de grasa corporal.
Cómo medir tu composición corporal
Hay varias maneras de obtener un estimado de su porcentaje de grasa corporal en el hogar, el gimnasio o su médico:
Impedancia bioeléctrica : este es el método utilizado por las unidades portátiles y por las escalas BIA de grasa corporal a las que se sube como una báscula normal. Una pequeña corriente eléctrica pasa a través de su cuerpo. La grasa, el agua y el tejido magro impiden la diferencia actual para dar la lectura. Muchas escalas se venden para uso doméstico y no se requiere capacitación especial. Algunas básculas, como la Fitbit Aria 2, incluso se sincronizan con su rastreador de ejercicios para que pueda ver cómo los cambios en su actividad diaria y dieta afectan su peso.
Mediciones del pliegue cutáneo : este método a menudo lo usan los entrenadores de fitness o como parte de un programa de pérdida de peso. Los calibradores se utilizan para tomar medidas en diferentes partes de su cuerpo.
- DEXA Scan (absorciometría de rayos X de energía dual): esta exploración se realiza en un entorno médico y también se puede utilizar para verificar la densidad ósea.
- Pesaje hidrostático : es más difícil encontrar este estándar de oro para la medición de la grasa corporal que implica sumergirlo en un tanque de agua.
- Calculadoras de grasa corporal : hay calculadoras que usan varias medidas corporales, incluido el índice de masa corporal (IMC).
Factores que afectan la composición corporal
Su composición corporal puede verse influenciada por factores que no puede controlar:
- Edad: las personas pierden masa muscular a medida que envejecen si no la mantienen con suficiente entrenamiento con pesas. Esto resulta en un metabolismo más lento.
- Sexo: Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres como la forma en que la naturaleza se prepara para el embarazo y la lactancia.
- Genes: estos juegan un papel en si usted es naturalmente delgado o tiene una tendencia a retener grasa, incluso donde la almacena.
- Hormonas: Estas pueden influir en la retención de agua y la composición corporal.
¿Deberías cambiar tu composición corporal?
Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede intentar disminuirlo para mejorar su salud, rendimiento atlético y bienestar. También puede disminuir su riesgo de enfermedad. Si su porcentaje de grasa corporal está por debajo del nivel de grasa esencial, es posible que también desee realizar cambios para llevarlo a ese nivel, ya que eso reducirá sus riesgos para la salud.
Para cambiar la composición de su cuerpo para una mejor salud y estado físico, busque aumentar la masa muscular y disminuir el exceso de masa grasa . Puede cambiar su dieta , iniciar un programa de ejercicios o combinar ambos métodos .
Una palabra de
La composición corporal y la grasa corporal son medidas importantes cuando se encuentra en un programa de pérdida de peso. Podría tener éxito en perder grasa y ganar músculo sin bajar de peso. El seguimiento de su pérdida de peso y esfuerzos de acondicionamiento físico con la medición de la composición corporal es una buena manera de ver su progreso. Es más fácil que nunca con la amplia disponibilidad de escalas de grasa corporal .
> Fuentes:
> Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Tríada de atleta femenina: problemas causados por ejercicio extremo y dieta. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> American Council on Exercise. Herramientas y calculadoras. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Conceptos básicos y laboratorios en salud física y bienestar . Nueva York: McGraw-Hill Education; 2017.
> Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Evaluar su peso y riesgo de salud. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.