Entrenamiento de circuito para completar tantas rondas o repeticiones como sea posible
AMRAP es un acrónimo popularizado por CrossFit que significa "tantas rondas como sea posible" o "tantos representantes como sea posible", según la estructura del entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento de AMRAP viven y mueren sobre la base del tiempo , es usted contra reloj, trabajando para completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios como sea posible dentro de un marco de tiempo establecido. Como tal, las posibilidades de entrenamiento son prácticamente infinitas, dado que los ejercicios y el tiempo asignado pueden ser manipulados y cambiados dependiendo de los objetivos de su entrenamiento.
Pero dado que los entrenamientos AMRAP casi siempre se basan en algún tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT), hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar su propia rutina.
La diferencia entre repeticiones y rondas
Los entrenamientos de AMRAP se pueden configurar de dos maneras diferentes: se centran en rondas de ejercicios configurados como circuitos, o se centran en repeticiones de un solo ejercicio, configuradas como un intervalo.
Cuando el foco esté en las repeticiones, espere:
- Tiempos de tiempo más cortos . Por ejemplo, si solo realiza burpees durante el período de tiempo preestablecido, su cuerpo se cansará más rápidamente que si estuviera alternando entre burpees, squats y press de hombros. En términos generales, cuando se enfoca en las repeticiones, puede esperar que el período de tiempo dure hasta 120 segundos, aunque puede ser de apenas 10 o 20 segundos.
- Protocolos de entrenamiento por intervalos Un intervalo de Tabata es el ejemplo perfecto de un protocolo AMRAP basado en repeticiones. Durante un Tabata, completa ocho intervalos totales, cada uno de los cuales consta de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabajo, completa tantas repeticiones como sea posible del ejercicio en cuestión. Puede realizar un solo ejercicio para todo Tabata, o puede cambiar ejercicios cada intervalo de trabajo. El punto, sin embargo, es esforzarse tanto como pueda durante cada período de trabajo para completar tantas repeticiones como sea posible. Este mismo concepto se puede aplicar a otros protocolos de entrenamiento por intervalos . Puede cambiar la duración del trabajo y los períodos de descanso y el número de intervalos, pero si el objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible durante cada período de trabajo, entonces está realizando una forma de AMRAP.
Cuando el foco esté en las vueltas, espere:
- Protocolos de entrenamiento de circuito . Cuando el foco está en las rondas, el objetivo generalmente es completar tantas rondas de varios ejercicios como sea posible en un período de tiempo determinado. Esto significa que realizarás varios ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre los ejercicios y las rondas. En otras palabras, el AMRAP está configurado como un entrenamiento de circuito. Por ejemplo, puede realizar sentadillas aéreas, flexiones de brazos, pesos muertos de una pierna y filas de renegados como parte de un AMRAP único.
- Un número determinado de repeticiones por ejercicio . A diferencia de los AMRAP enfocados en las repeticiones, cuando enfocas AMRAP en rondas, no estás realizando cada ejercicio durante un cierto período de tiempo, estás realizando todo el circuito durante un cierto período de tiempo. Esto significa que debe predeterminar la cantidad de repeticiones que realizará por ejercicio. Por ejemplo, si su circuito incluye sentadillas, flexiones, peso muerto de una pierna y filas de renegados, puede realizar 15 sentadillas, 10 flexiones de brazos, 8 pesos muertos de una pierna por pierna y 8 filas de renegados por brazo para completar una ronda única. Luego, repetirías todo el circuito tantas veces como sea posible dentro del tiempo total asignado.
- Marcos de tiempo más largos . Como realiza rondas de ejercicios en lugar de un solo ejercicio, lleva más tiempo completar una única ronda, por lo que, de forma predeterminada, el intervalo de tiempo proporcionado para completar el entrenamiento suele ser más largo, por lo general de al menos cinco minutos y, a menudo, 10, 15, o incluso 20 minutos. El objetivo es continuar circulando por el circuito tantas veces como sea posible, ya sea una o varias veces.
La forma es más importante que la velocidad
Aunque el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible, esta no es una situación donde la velocidad triunfa.
Las rondas y las repeticiones solo cuentan si se realizan con forma perfecta, por lo que es mejor reducir la velocidad y obtener los movimientos correctos que comprometer la forma y terminar heridos. Esto es particularmente cierto dada la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos de AMRAP. Tu cuerpo se va a cansar. Tus músculos se van a quemar. Si compromete la forma cuando su cuerpo está cansado, es cuando es más probable que ocurran lesiones.
Descanse según sea necesario
Ya sea que te centres en repeticiones o rondas, tienes el control total de determinar cuándo tu cuerpo necesita descansar. Claro, al agregar descanso a su entrenamiento, quizás perderá algunas repeticiones o una ronda hacia su total, pero también podrá mantener una mejor forma.
Si durante un AMRAP de burpee de 90 segundos, necesitas tomar un descanso después de realizar cinco burpees, adelante y toma un descanso. Solo mantenlo lo más corto posible para que puedas continuar el entrenamiento antes de que se acabe el tiempo.
Mantenga los ejercicios simples
Durante AMRAPs, estarás agotando tus músculos y agotándote. Lo mejor es mantener los ejercicios simples y sencillos, en lugar de complejos, para mantener la forma adecuada y reducir la probabilidad de lesiones. Esto es especialmente cierto si está agregando peso a cada ejercicio. Por ejemplo, sentadillas, flexiones, flexiones, hileras, estocadas, prensas de hombros y peso muerto son todas buenas opciones, mientras que las pesas con mancuernas de un brazo o las sacudidas no son tan ideales. Si decide usar ejercicios más complejos o pliométricos durante su AMRAP, preste especial atención a la forma y reduzca la velocidad según sea necesario. Es mejor estar seguro y lento que terminar herido.
Resultados de registro
Si el objetivo es maximizar repeticiones o rondas, es importante realizar un seguimiento de cuántas repeticiones o rondas completa en un entrenamiento determinado. Si no lo hace, no tendrá manera de controlar o rastrear sus cambios y mejoras a lo largo del tiempo.
Estás compitiendo contra ti mismo
Los entrenamientos de AMRAP son una buena forma de controlar los cambios en su propio nivel de condición física. Si realiza un entrenamiento AMRAP hoy y puede completar cuatro rondas de ejercicios en un lapso de tiempo de 10 minutos, puede intentar el mismo entrenamiento en un mes e intentar acumular cinco rondas de ejercicios en el mismo período de tiempo. Si alcanzas tu objetivo, sabes que tu nivel de condición física ha mejorado.
Lo importante para recordar es que estás compitiendo contra ti mismo, no contra nadie más. Sí, puede ser útil ver dónde te sitúa tu rendimiento en relación con tus compañeros, pero en última instancia es tu entrenamiento. Si te esfuerzas y das lo mejor de ti, no importa si completas una sola ronda o 10 rondas en un período determinado, o 10 repeticiones o 50 repeticiones en un período de tiempo dado. Es usted en su contra, y su objetivo debe ser superar sus propios puntajes en la línea, en lugar de preocuparse por las puntuaciones de los demás.