Una pista es el escenario perfecto para algunos entrenamientos de velocidad. Agregar entrenamientos de seguimiento a su rutina de entrenamiento no solo puede aumentar su velocidad, sino que también puede darle vida a su régimen. Agregue algunos de estos ejercicios divertidos y seguramente verá mejoras en sus tiempos de carrera. Si nunca has hecho ningún tipo de entrenamiento de velocidad, asegúrate de leer primero estas reglas para el entrenamiento de velocidad .
1 - Empuje las vías rectas
Cómo hacerlo : este es un gran entrenamiento de introducción para aquellos que son nuevos en el seguimiento de los entrenamientos. Es simple: después de un par de vueltas a un ritmo fácil para calentar, comienza a impulsar el ritmo en las secciones rectas de la pista (conocidas como las rectas) y luego recupera (a un ritmo fácil) en las curvas. Si estás entrenando para una carrera específica, como un 5K, puedes hacer tu ritmo de carrera en las rectas. Comience con cuatro vueltas y agregue otra vuelta cada semana hasta que llegue a las 10 vueltas.
2 - Entrenamiento con escalera
Cómo hacer un entrenamiento de escalera: este entrenamiento de pista te ayudará a desarrollar tu velocidad, confianza y resistencia, sin importar la distancia de carrera para la que estés entrenando. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 5 km (5,1 millas), use una calculadora de estimación de ritmo de carrera para estimarlo. Los principiantes deberían comenzar con una secuencia, mientras que los corredores más avanzados pueden repetir la secuencia una vez que hayan trabajado en ella.
Calentamiento: 5 minutos - caminata / trote lento
Intervalo de trabajo: 400 m (1 vuelta) a ritmo de carrera de 5 km
Intervalo de descanso: Recuperar (paso fácil) 400m
Intervalo de trabajo: 800 m (2 vueltas) a ritmo de carrera de 5 km
Intervalo de descanso: Recuperar (paso fácil) 400m
Intervalo de trabajo: 1200 m (3 vueltas) a ritmo de carrera de 5 km
Intervalo de descanso: Recuperar (paso fácil) 400m
Intervalo de trabajo: 1600 m (4 vueltas) a ritmo de carrera de 5 km
Intervalo de descanso: Recuperar (paso fácil) 400m
Enfríe: 5 minutos ritmo fácil
Prueba de 3 millas
Cómo hacer una prueba de millaje : Hacer una milla cronometrada en una pista es una gran manera de evaluar su estado físico y de darse un objetivo por el que trabajar. Corre una milla (4 vueltas) a tu máxima velocidad y asegúrate de anotarlo. Use ese tiempo como punto de referencia para probarse contra todos los meses.
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4 - patear su
Cómo hacerlo: comienza con cuatro intervalos de 400 metros a tu ritmo de 10K, con una recuperación de 400 metros (a un ritmo fácil) mientras tanto. Una vez que hayas terminado, haz ocho repeticiones de 200 metros a un ritmo de 5 km, con una recuperación de 200 metros (ritmo fácil) en el medio. Intenta realmente empujarte durante los intervalos duros, como si estuvieras en tu última patada a la línea de meta.
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Repeticiones de 5 millas
Cómo hacer repeticiones de millas: las repeticiones de millas son uno de los entrenamientos de mejor velocidad que puedes hacer para mejorar tus tiempos de carrera y desarrollar tu confianza en la carrera. Aquí hay un entrenamiento que puedes hacer una vez a la semana:
1. Comience con repeticiones de 2 millas (1 milla = 4 vueltas) en la primera sesión. Corre cada milla a tu ritmo de 10K o medio maratón.
2. Recupere (a un ritmo fácil) durante media milla (2 vueltas de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
3. Agregue otra milla de repetición la semana siguiente. Intenta mantener el mismo ritmo (10-15 segundos más rápido que tu meta realista de maratón) para cada uno.
4. Si eres un corredor avanzado, intenta subir hasta 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.
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