Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 339
Grasa - 15g
Carbohidratos - 23g
Proteína - 29g
Tiempo total 55 min
Preparación 50 min , cocinar 5 minutos
Porciones 6 (1 1/4 taza cada una)
Crujiente, salado y dulce, este colorido repollo y pollo hace una bella presentación. Aunque el repollo tiene una reputación como un vegetal "gaseoso", es lo suficientemente bajo en FODMAP como para ser considerado como amigable con IBS en porciones modestas. Esta receta se puede servir como un almuerzo ligero o se puede convertir en una comida completa agregando un lado de arroz para completarlo.
Ingredientes
- 1 repollo triturado en paquete de 12 onzas (8 tazas)
- 3 zanahorias medianas, ralladas
- 1/2 pimiento rojo grande, cortado en fósforos
- 1/2 taza de cebollín en rodajas finas, solo parte verde
- 1 8 onzas de castañas de agua en rodajas, escurridas
- 5 cucharadas de vinagre de arroz
- 3 cucharadas de azúcar granulada
- 5 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
- 1/4 taza de aceite de sésamo
- 4 cucharaditas de raíz de jengibre rallado y pelado
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
- 1 3/4 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1 1/2 cucharaditas de aceite de canola
Preparación
- En un tazón grande, combine repollo, zanahorias, pimienta y cebollines.
- Trimestre las rondas de castaños de agua apilando varios juntos y cortando con un cuchillo afilado; agréguelos a las verduras en el tazón de servir.
- En un tazón pequeño, mezcle el vinagre de arroz, el azúcar y la salsa de soja hasta que se disuelva el azúcar. Agregue el aceite de sésamo y el jengibre. Batir rápidamente, luego quitar 1/4 taza del aderezo, incluyendo algo del jengibre, y reservar para el pollo.
- Vierta el aderezo restante sobre las verduras y revuelva para cubrir. Deje que la ensalada de col marinado durante 30 minutos para permitir que los sabores se mezclen, revolviendo de 3 a 4 veces. Añada semillas de sésamo.
- Mientras la ensalada se marina, prepare el pollo. Cortar las pechugas de pollo transversalmente en trozos de ¼ de pulgada de espesor. Espolvorea con sal.
- Caliente una sartén grande a fuego medio alto. Cuando esté caliente, agregue aceite de canola y caliente por 30 segundos. Agregue el pollo y saltee hasta que el pollo esté cocido y no rosado, de 3 a 5 minutos. Agregue el aderezo reservado y cocine por 3 minutos más.
- Sirva el pollo encima o al lado del repollo.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si tiene tiempo, puede cortar su propia col muy finamente para este repollo. Una cabeza de una libra de repollo rojo o verde producirá aproximadamente 8 tazas de repollo triturado. Por otro lado, si tiene poco tiempo, puede sustituir 1/2 bolsa de 10 onzas de tiras de zanahorias o fósforos preparados de zanahorias por las 3 zanahorias medianas.
Si te gusta el sabor de los rábanos rojos, usa 6 rebanadas en lugar de pimiento rojo. También puede usar vinagre de sidra en lugar de vinagre de arroz y 1 3/4 libras de lomo de cerdo o lomo de cerdo en lugar de pollo.
Para que esta receta no contenga gluten, use salsa de soya sin gluten .
Consejos para cocinar y servir
El sabor a nuez del aceite de sésamo es un ingrediente importante en la cocina baja en FODMAP.
Agrega complejidad y sabor a las recetas asiáticas y está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles. Lea la etiqueta con cuidado y elija tostado (no picante) para la mayoría de las recetas, a menos que sea un amante de la comida picante. Guárdelo en el refrigerador después de abrirlo.
Tueste semillas de sésamo para resaltar su sabor a nuez. Caliente una sartén pequeña a fuego medio. Agregue las semillas de sésamo y revuelva continuamente hasta que estén fragantes y doradas, de 3 a 5 minutos. Vierta inmediatamente en un tazón pequeño para enfriar. Almacenar en un recipiente hermético y usar dentro de 1-2 meses, o refrigerar por más tiempo. ¿Y por qué no hacer más y utilizar en papas fritas o en fideos?