El entrenamiento de fuerza y el fisicoculturismo o la construcción muscular no necesariamente tienen el mismo objetivo. El entrenamiento de fuerza se centra esencialmente en el sistema neuromuscular, mientras que la construcción muscular (culturismo) tiene como objetivo construir músculos más grandes a través de la modificación de la fisiología de las células musculares.
Aunque la masa muscular más grande y el tamaño físico general pueden proporcionar alguna ventaja de resistencia, la mejora de los sistemas fisiológicos se dirige en direcciones algo diferentes.
A continuación, verá cómo los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento apropiados se aplican a cada resultado: músculo o fuerza.
Cómo el fortalecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza difieren en los efectos sobre los músculos
La construcción muscular se enfoca en la hipertrofia del tejido muscular, el músculo que gana tamaño general. Parte de la ganancia puede ser un aumento de los fluidos dentro de las células musculares (hipertrofia sarcoplásmica) en lugar de producir más fibra muscular nueva.
El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad funcional de los músculos. Se dirige al desarrollo neuromuscular junto con el desarrollo de fibras musculares tipo 11a. Además, el entrenamiento de fuerza se enfoca en miofibrillas (hilos de fibras musculares) y entrenamiento muscular en la mejora sarcoplásmica (citoplasma celular), lo que no significa que no haya desarrollo cruzado con ninguno de los enfoques de entrenamiento.
Otro ejemplo de tales diferencias en los objetivos de rendimiento humano se puede ver en el entrenamiento de velocidad o resistencia.
El entrenamiento de velocidad, sprint, por ejemplo, enfatiza las fibras musculares tipo 2 de contracción rápida que desarrollan los sistemas de energía para ejecutar el poder explosivo, mientras que el entrenamiento de resistencia construye sistemas de energía (mitocondrias) que proporcionan energía para los eventos de resistencia más largos. Puede entrenar de una manera que desarrolle cualquiera de estos sistemas de energía a pesar de que cada uno de nosotros está más o menos dotado de un predominio del tipo de fibra.
Lineamientos
Entrenamiento muscular / culturismo
El culturismo usa protocolos de entrenamiento que mejoran el tamaño muscular, como los que se muestran a continuación:
- Un programa de nutrición balanceado que apoya el mantenimiento de la grasa corporal baja y suficiente proteína para desarrollar músculo.
- La sobrecarga progresiva es necesaria para el reclutamiento máximo de fibras musculares y el aumento de tamaño, lo que significa que las alteraciones en el diseño del programa de entrenamiento con pesas para la hipertrofia muscular serán más beneficiosas para maximizar los músculos con el tiempo.
- Para las personas novatas e intermedias, se recomienda utilizar una carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticiones por serie de uno a tres series por ejercicio.
- Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se use un rango de carga de 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de manera periodizada, de modo que la mayor parte de la capacitación se dedique a 6- 12 RM y menos capacitación dedicada a la carga de 1-6 RM ".
- Se recomienda que las personas de nivel principiante a intermedio entren con cargas correspondientes al 60-70% de 1 RM durante 8-12 repeticiones.
- Individuos avanzados entrena cargas de entrenamiento de 80-100% de 1 RM para 1-6 series para maximizar la fuerza muscular.
Puede ver que en estas pautas basadas en las establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, el entrenamiento es similar para principiantes e intermedios, desarrollando fuerza y músculo básicos.
Pero los entrenadores avanzados tienden a más repeticiones y pesos más bajos para el culturismo, y mayores pesos y menos repeticiones para el entrenamiento de fuerza.
Para la mayoría de los atletas recreativos y entrenadores de fitness, una combinación adecuada de fuerza y entrenamiento muscular será la más útil. Sin embargo, si necesita especializarse, vale la pena saber cómo diferir en sus protocolos de entrenamiento una vez que alcanza un nivel de condición de entrenamiento de peso intermedio.
Ya sea que entrenes para obtener fuerza o músculo, o una combinación, debes comprometerte con los ejercicios adecuados y los protocolos del programa para lograr el éxito.
Fuentes:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio: marzo de 2009, volumen 41, edición 3, páginas 687-708.