Programa básico de entrenamiento de fuerza y peso muscular

by Paul Rogers

El único programa que puede necesitar

Este es uno de una serie de programas de entrenamiento con pesas regulares. Cada programa está optimizado para un resultado específico que incluye la condición física general, la pérdida de peso, la conformación del cuerpo y los programas específicos del deporte.

Fuerza y músculo básicos

El programa Basic Strength and Muscle no es solo para principiantes: debes usarlo si quieres un programa formalizado y preciso después de una experiencia casual con pesas.

Como su nombre lo indica, es un programa completo para la fuerza básica y la construcción muscular . Esto podría usarse en el entrenamiento fuera de temporada si tu deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia de resistencia, lo que se adapta a muchos deportes. Consulte a su entrenador para asegurarse de que no entre en conflicto con otras prioridades de capacitación. Los programas de capacitación siempre son más eficientes cuando se adaptan específicamente a las personas y sus objetivos.

Vale la pena leer la información introductoria de entrenamiento con pesas antes de comenzar este programa, o cualquier programa para ese asunto. Los ejercicios usan pesas y equipos estándar que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa si tiene el equipo apropiado de gimnasio en el hogar . Un examen médico y autorización es sabio si has sido sedentario por un período prolongado. Tenga cuidado con las articulaciones lesionadas o disfuncionales. Obtenga asesoramiento médico antes de comenzar el entrenamiento con pesas si esto se aplica a usted.

El programa básico incluye:

El calentamiento

Calentamiento con diez minutos de ejercicio aeróbico. Esto puede ser con caminadora o trotar, bicicleta estacionaria, cross-trainer o máquinas paso a paso.

Extienda esto a 30 minutos dependiendo de los requisitos para la pérdida de grasa. En cualquier caso, recomiendo al menos 30 minutos de ejercicio de cardio a intensidad moderada tres veces por semana para todos los entrenadores de pesas con el fin de promover la aptitud aeróbica. No es necesario hacerlo al mismo tiempo que la sesión de pesas.

Los calentamientos son importantes para que la sangre fluya hacia el corazón, los pulmones y los músculos, y el líquido lubricante (sinovial) afloja las articulaciones listos para la acción. Cada ejercicio de pesas debe incluir un calentamiento con pesos ligeros y practicar la misma forma que para el peso del entrenamiento. El 60% del peso de tu entrenamiento es ideal para los calentamientos. El estiramiento no es tan importante antes del ejercicio y se realiza mejor después del ejercicio. Algunos tramos ligeros no harán daño.

Los ejercicios

Si tiene poca experiencia en el entrenamiento con pesas y pesas libres, es posible que desee comenzar con la prensa de piernas de la máquina en lugar de la sentadilla, especialmente si no está acompañado por un entrenador, ayudante o observador. Aun así, no hay razón para sentirse intimidado por el ejercicio de sentadillas. No es necesario hacerlo en una rejilla para sentadillas o en una jaula de poder con la barra grande y pesas libres para empezar, aunque sentarse en cuclillas solo con la barra es una buena forma de practicar la forma.

Las pesas con mancuernas o barras pequeñas o una máquina Smith pueden proporcionar seguridad para el principiante. Lo mismo se aplica a la prensa de banco apisonada con barra pesada, que puede sustituirse por pesas o pesas más ligeras. La clave es no levantar demasiado pesado demasiado pronto.

Conjuntos, repeticiones y peso inicial

Comenzarás con 1 serie de 12 repeticiones para cada uno de los 9 ejercicios de la primera semana. En la sesión de entrenamiento 8, debe haber progresado a 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. El peso que elija para empezar será suficiente para realizar un conjunto de 12 repeticiones hasta el fallo con buena forma, lo que significa que la duodécima repetición es prácticamente lo máximo que puede hacer sin descansar.

Esto se llama 12RM ( máximo de repetición ).

Existen varias fórmulas para calcular cuál debería ser el peso inicial, pero me parece igual de fácil probar diferentes pesos hasta que llegue a ese límite. Si eres nuevo en el peso de las tarifas, esto también te ayuda a familiarizarte. Pruebe con un peso ligero obvio, para usted, para calentar y luego actualice a algo más pesado para el conjunto de entrenamiento. En el tercer set, deberías haber establecido el peso de 12RM. De lo contrario, solo avance y actualice el peso la próxima sesión.

El período de descanso entre series es variable según tus objetivos. Para la fuerza en lugar del tamaño del músculo (hipertrofia), se requieren descansos más largos, preferiblemente alrededor de dos minutos o más. Para la hipertrofia y los elementos de resistencia muscular, un descanso más corto generalmente funciona mejor, alrededor de 45-90 segundos. Teniendo en cuenta que este programa está diseñado para una combinación de fuerza y fortalecimiento muscular, descansará durante un minuto si es posible. Los descansos más largos entre series son a veces problemáticos en gimnasios ocupados, pero un intervalo más largo que un minuto está bien si eso es lo que necesita para continuar.

Cuando vea algo como: sentadilla: 150x3x12, 60 segundos , significa 150 libras (o kilogramos dependiendo de la fuente) para 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Frecuencia de entrenamiento

Este programa está diseñado para 3 sesiones de entrenamiento cada semana durante 6 semanas. Si considera que 3 entrenamientos son demasiado debido a limitaciones de tiempo o de aptitud física, intente realizar al menos 2 sesiones por semana, de lunes a domingo. En cualquier caso, la secuencia de progresión es la siguiente:

Este programa se basa en 18 sesiones que comprenden 6 semanas de 3 sesiones o 9 semanas de 2 sesiones para 9 ejercicios.

Así es como funciona (establece X repeticiones, segundos de descanso, para cada ejercicio):

Sesión 1 - 1 X 12, 60 segundos
Sesión 2 - 1 X 12, 60 segundos
Sesión 3 - 1 X 12, 60 segundos
Sesión 4 - 2 X 12, 60 segundos
Sesión 5 - 2 X 12, 60 segundos
Sesión 6 - 2 X 12, 60 segundos
Sesión 7 - 2 X 12, 60 segundos
Sesiones 8-18 - 3 X 12, 60 segundos

Después de la sesión 12, considere si necesita aumentar el peso para cualquier ejercicio en particular. Si puede hacer cómodamente más que el RM de 12 ejercicios, aumente el peso en una cantidad modesta, digamos dos libras o un kilogramo para músculos de ejercicios de aislamiento como tríceps y bíceps, y 5 libras o 2.5.kilogramos para grupos musculares compuestos y grandes. ejercicios como sentadillas y peso muerto. Al usar pesas, esto se aplicaría a cada una. No aumente la cantidad de series más allá de 3 en este momento.

Tenga en cuenta la flexibilidad aquí. Si eres un levantador casual experimentado que comienza un programa organizado, puedes comenzar con 3 X 12 desde el principio. Si es nuevo en cuanto a los pesos y tiene algunos problemas de acondicionamiento físico, debe comenzar con un conjunto y progresar lentamente. Hacer solo 1 serie de 9 ejercicios no llevará demasiado tiempo, quizás solo 30 minutos con el calentamiento incluido. Hacer 20 minutos adicionales o más de cardio antes o después de los pesos sería un tiempo bien empleado en esta etapa. Una vez que alcanza el estiramiento completo en el programa, el entrenamiento aeróbico puede realizarse mejor antes de pesas o en una sesión separada.

Orden de los ejercicios

La orden de ejercicio debe mantenerse como arriba, a pesar de los ocupados gimnasios. Esta orden ha sido diseñada con grupos musculares grandes, ejercicios compuestos primero, ejercicios de aislamiento muscular más pequeños seguidos y con 'push' y 'pull' alternativos para lograr una sesión que alterne los grupos musculares y los modos de acción tanto como sea posible para permitir el máximo descanso y recuperación de los diversos grupos musculares. Se requirieron algunos compromisos. No te obsesiones demasiado si no puedes lograr esta secuencia. No siempre es posible acceder al equipo cuando lo desee en gimnasios. En el esquema de las cosas, ¡no es fatal!

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios compuestos, de aislamiento y de empujar y tirar.

Squat - compuesto - empujar
Fila de cable sentado - compuesto - tire
Empuje de tríceps - aislamiento - empujar
Desplegable de Lat - compuesto - tirón
Prensa superior - compuesto - empujar
Curl de bíceps - aislamiento - tirón

Cómo sobrevivir y progresar

Gestión de Sobrecarga. La base de la fuerza y el condicionamiento es la sobrecarga progresiva. Se necesita cierta habilidad para juzgar el punto en el que la sobrecarga, cada vez más pesada, está aumentando la capacidad pero no te vuelve demasiado dolorido, enfermo o fatigado para continuar. Es por eso que es muy importante comenzar lentamente y construir. En caso de duda, descanse, pierda una sesión pero no modifique los detalles del programa, las repeticiones y los conjuntos, si puede evitarlo. La sentadilla y el peso muerto pueden ser muy exigentes, así que ten cuidado de no levantarte demasiado para empezar.
Pre y post. En segundo lugar, no omita el calentamiento y el enfriamiento. Sí, estos son importantes para su salud y progreso continuo. Si siente dolor en cualquier movimiento, no lo haga. Consulte a un médico o terapeuta lo antes posible si persiste.
Dieta y nutrición En tercer lugar, coma bien y mantenga la ingesta de líquidos adecuada para el ejercicio y las condiciones. Ver la dieta de culturismo de Weight Trainer .

Eso es todo para la Fuerza Básica y el Músculo . Los principiantes y los deportistas ocasionales pueden esperar un aumento del 20-40 por ciento en la fuerza y algo del tamaño muscular y la mejora de la resistencia muscular. Puede continuar con este programa más allá de las 18 semanas al aumentar la carga de peso a medida que mejora la fuerza y la capacidad. Sin embargo, un mayor progreso puede depender de alteraciones en la variedad, frecuencia y tiempo del ejercicio. La siguiente fase debe ser un programa intermedio diseñado para mejorar el progreso que ya ha realizado.

Fuerza y ​​músculo básicos