Heavy Lifting construye fuerza
Debe estar familiarizado con los principios y prácticas de entrenamiento con pesas y tener al menos de tres a seis meses de acondicionamiento bajo su cinturón, con un programa similar al programa de Fuerza y Músculo Básico , antes de intentar este programa.
Tenga en cuenta que este es un programa genérico diseñado para proporcionar una plantilla para fortalecer el edificio. Siempre debe considerar utilizar los servicios de un entrenador personal o entrenador de fuerza para individualizar un programa en función de sus objetivos, el nivel de condición física existente, el acceso a los recursos y el tiempo disponible para la capacitación.
¿Qué logra la fortaleza básica?
La fuerza básica es un programa de entrenamiento con pesas diseñado para priorizar la fuerza, en lugar del tamaño y la definición del músculo ( culturismo ) o la resistencia muscular. Aun así, un programa como este aumentará el tamaño muscular y la resistencia debido a la cantidad de trabajo realizado.
¿Quién puede beneficiarse del programa de fuerza básica?
Este programa de entrenamiento con pesas es para cualquier persona que quiera hacerse fuerte con fines funcionales, desarrollo personal, levantamiento de pesas, deportes o para actividades en las que la fuerza es una prioridad. Enfatizo que un programa individualizado escrito específicamente para usted por un instructor de gimnasia competente o entrenador de fuerza en la disciplina de su elección es la mejor manera de pasar al siguiente nivel, que puede incluir una competencia seria.
Siéntase libre de personalizar este plan de entrenamiento para que se adapte a sus objetivos mientras se adhiere a los principios básicos del desarrollo de la fuerza: pesos más pesados, menos repeticiones y más descanso entre series.
Por ejemplo, un entrenamiento podría ser algo diferente para una mujer de 50 años que quiere desarrollar fuerza para carreras de velocidad en comparación con un jugador de fútbol de 20 años que se prepara para la próxima temporada. Sin embargo, los principios básicos serían los mismos: solo los detalles del programa de capacitación serían diferentes.
La entrenadora puede sentirse más funcional haciendo sentadillas con pesas en lugar de una barra y platos, por ejemplo.
Principios básicos
La fuerza se desarrolla levantando pesos relativamente más pesados con un período de descanso más largo entre series. Esto difiere de los programas de culturismo y resistencia de fuerza, que tienden a utilizar pesos más ligeros con menos descanso entre series. Todo es relativo, por supuesto, y muchos culturistas realmente levantan pesos pesados en comparación con aquellos que entrenan menos. Levantar pesas pesadas en lugar de pesos ligeros mejora la respuesta del sistema nervioso y su estimulación de las fibras nerviosas.
El esquema del programa
El programa de fortalecimiento que he desarrollado es deliberadamente simple en diseño, como debería ser para acomodar a la más amplia gama de posibles usuarios. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza es un trabajo duro debido a la carga de trabajo de mayor intensidad. Si estás acostumbrado a entrenar la resistencia de la fuerza o "tonificar" con pesas livianas y repeticiones más altas, el entrenamiento de fuerza puede ser un shock. Es por eso que le recomiendo que trabaje hasta esto con el programa de Fuerza Básica y Músculo de tres series de 12 repeticiones de máximo (RM).
Cantidad de sesiones de ejercicio: 20; dos o tres cada semana, para adaptarse.
Ejercicios incluidos: sentadilla, peso muerto, press de banca, press de arriba, pulldown lat, fila de cable sentado, retroceso de tríceps , curl de bíceps . Los primeros seis ejercicios son ejercicios compuestos básicos de fortalecimiento de la fuerza que trabajan múltiples grupos musculares. Los dos últimos son ejercicios de aislamiento que se incluyen para identificar los grupos musculares del brazo que son importantes en el desempeño de los ejercicios compuestos y para un desarrollo completo y equilibrado. Las piernas no necesitan más trabajo que las sentadillas y los pesos muertos incluidos en el programa, siempre que se practique una buena forma.
Conjuntos y repeticiones : a diferencia de la fuerza básica y el programa muscular de tres series de repeticiones de 12RM, este programa de fuerza usa cinco series de repeticiones de 5RM seguidas de tres series de repeticiones de 5RM en cualquier sesión consecutiva.
Esto aplica si haces dos o tres sesiones cada semana. Simplemente alternar cuánto levanta en cada sesión para darle un descanso a su cuerpo. En el día más ligero, puede agregar 20 minutos adicionales de cardio para completar la sesión, si lo desea.
Máximo de repeticiones: debe calcular, por prueba y error, un peso para cada ejercicio que le permita hacer cinco repeticiones como máximo . Esta es la etapa en la que no puedes hacer otra repetición sin descansar. Debes poder continuar durante cinco sets. Ejercicios como sentadillas y peso muerto son muy exigentes con pesas pesadas, así que no esperes demasiado demasiado temprano. Intenta elegir un peso que te permita completar los cinco juegos y las repeticiones.
Recuperación: necesita una recuperación adecuada para aprovechar al máximo un programa de fortalecimiento. Después de ocho sesiones, haga solo una sesión la próxima semana y la misma después de las próximas ocho sesiones para permitir que su cuerpo se recupere. Dependiendo de cómo se adapte a la carga de sentadillas pesadas y peso muerto, es una opción para ajustar la cantidad de juegos a menos de cinco para ayudar con la recuperación en cualquier momento.
Período de descanso: Descanse durante al menos dos minutos entre series, si es posible.
Ejercicios en el programa
Ocho ejercicios están incluidos en este programa. Todos los principales grupos musculares se trabajan con ejercicios compuestos y de aislamiento.
Sentadilla: Principalmente trabaja los músculos cuádriceps (muslo) y glúteos (glúteos); los isquiotibiales y los músculos del muslo interno están involucrados, dependiendo de la forma y la posición de los pies. Siéntase libre de usar pesas, placas o pesas fijas. Las mancuernas se pueden colocar colgando a los lados o en los hombros. Las barras pueden descansar sobre los hombros detrás de la cabeza (sentadilla trasera) o al frente, aunque la sentadilla trasera es el estándar. La forma básica de sentadilla es similar para todos los métodos utilizados, con ajustes menores para la posición de la barra o pesas. Los recordatorios de formularios más importantes son:
- No te inclines hacia adelante ni te acerques demasiado a la parte delantera de tu pie; mantén tus rodillas más allá de la línea de tus dedos.
- Mantenga la columna vertebral recta, sin curvatura, a medida que desciende y baja.
Press de banca : trabaja los tríceps (parte posterior del brazo) y los músculos pectorales del tórax. Una prensa con mancuernas en un banco ajustable se puede sustituir por un press de banca más formal con estante, aunque deberá ir al estante para levantar pesas más pesadas . Use un observador, si es necesario. A medida que mueve un banco ajustable más hacia la posición vertical, los músculos deltoides del hombro se vuelven más complicados.
Deadlift: trabaja los isquiotibiales, quads, espalda, cuello, glúteos, brazos y músculos abdominales con una intensidad variada. Los Deadlifts son un gran ejercicio de fortalecimiento general, pero requieren un trabajo muy duro. Puede hacer levantamientos completos desde el piso y luego volver a bajar nuevamente bajo control, descansar durante unos segundos y repetir. O bien, puede bajar los pesos al nivel de la espinilla sin soltar, luego repita. Una espalda recta es clave para la seguridad de este elevador, y debe trabajar hasta el 5X5 utilizando pesos ligeros. Un calentamiento adecuado es obligatorio para cada sesión. Esto se hace generalmente con pesos muy ligeros o incluso una barra sin pesas.
Overhead Press : trabaja los músculos del hombro y tríceps. Hecho correctamente, también involucra los músculos abdominales mientras te preparas para el levantamiento. Este ejercicio se puede hacer con una barra o pesas, sentado en un banco o de pie, o con una máquina de press de hombros.
Máquina de tracción Lat : trabaja los músculos de la parte media a baja de la espalda, los bíceps y los músculos de la parte inferior del brazo.
Máquina de fila de cables con asiento : trabaja los músculos de la espalda media y superior, así como el músculo del hombro posterior. Variando el ancho de agarre puede enfatizar diferentes músculos individuales para este ejercicio y el pulldown lat.
Retroceso del tríceps: trabaja los músculos del tríceps en la parte posterior del brazo superior.
Curl de brazo: trabaja los bíceps y los músculos del brazo inferior.
Resumen de los programas de entrenamiento con pesas
Este programa de 20 sesiones está diseñado para encajar en un ciclo más grande de entrenamiento con pesas y no debe hacerse antes del programa preparatorio de Fuerza Básica y Músculo , o algo similar. Estos programas preparatorios hacen que el cuerpo se acostumbre a las tensiones, tensiones y procesos del entrenamiento con pesas. Una vez que haya completado un programa preparatorio, es posible que deba decidir qué se adapta mejor a sus objetivos.